Sin sufrir de estreñimiento crónico, muchas personas tienen dificultades ocasionales con la regularidad intestinal. Una dieta baja en fibra y agua, cambios hormonales, ciertos medicamentos y un estilo de vida sedentario ayudan a explicar este fenómeno. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a mantener la regularidad.
Las mujeres suelen tener más problemas de irregularidad o estreñimiento que los hombres.
Según algunos estudios, tienen un tiempo de tránsito más largo. Las razones no están claras, pero hay al menos dos hipótesis. En primer lugar, las mujeres comen menos que los hombres y siguen una dieta baja en calorías más a menudo. En segundo lugar, la progesterona, una hormona que se secreta más en la segunda mitad del ciclo hormonal y durante el embarazo, hace que los intestinos sean perezosos.
Además, las personas que comen poco tienen menos comida para moverse por sus intestinos, lo que inevitablemente reduce el volumen de las heces y aumenta el riesgo de estreñimiento. Esta es una posible consecuencia de la dieta. Pero no es sólo la cantidad lo que cuenta. La calidad de la dieta es esencial para promover una buena regularidad intestinal.
Fibra, aumente gradualmente su ingesta diaria
El secreto número uno para regular su tránsito, que no es realmente un secreto: las fibras. Las fibras facilitan que las heces viajen de un extremo al otro del intestino (lo que se conoce como «tránsito») y aumentan su volumen y peso al absorber agua. Esto ayuda a normalizar el tiempo de tránsito. Si la tuya es demasiado rápida o demasiado lenta, la fibra es un aliado valioso. El objetivo de consumo de fibra es de unos 21 a 38 g por día. Las recomendaciones varían según la edad, el sexo y las condiciones específicas (embarazo, lactancia).
Para aumentar la ingesta de fibra, una parte importante de los alimentos que se consumen deben proceder de alimentos vegetales: panes y cereales integrales (pasta, pan y cuscús de trigo integral, quinoa, escanda, cebada, etc.), panes y cereales integrales (pasta, pan y cuscús de trigo integral, quinoa, escanda, cebada, etc.), cereales integrales (pasta, pan y cuscús de trigo integral, quinoa, escanda, cebada, etc.) y cereales integrales (pasta, pan y cuscús de trigo integral, quinoa, escanda, cebada, etc.). ), legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles y judías secas de todos los colores), una variedad de frutas y verduras (enfóquese en las que le gustan y mantenga la cáscara cuando sea posible), frutos secos y semillas (cacahuetes, almendras, pistachos, nueces, semillas de lino, semillas de cáñamo, chía, etc.). Para ello, apunte a un plato equilibrado en las comidas y bocadillos ricos en fibra cuando tenga hambre.
Ejemplos de comidas con alto contenido de fibra (que contienen unos 10-15 gramos de fibra)
- Quinua, ensalada de verduras y nueces, un plátano
- Dhal de lentejas, verduras al vapor y arroz integral, rodajas de manzana y mantequilla de cacahuete natural
- Lentejas, verduras y sopa de pan pita integral con humus para untar
- Pasta integral, salsa de espaguetis con carne y lentejas y ensalada.
- Garbanzos crujientes y vegetales crudos, nueces y fruta.
- Chile vegetariano con frijoles negros y pan integral
- Vegetales crudos y humus casero.
La mejor forma de combatir el estreñimiento: verduras frescas y muchas legumbres.
Aunque se sabe que la fibra ayuda a combatir el estreñimiento, muchas mujeres son reacias a aumentar su ingesta de fibra por temor a que les cause molestias digestivas e hinchazón. Para contrarrestar estos posibles efectos negativos, simplemente puede aumentar gradualmente su ingesta de fibra para que su cuerpo pueda adaptarse a este cambio de dieta. Además, puede ser beneficioso esparcir la fibra a lo largo del día en lugar de comerla toda de una vez.
Elija alimentos frescos y saludables en lugar de alimentos altamente procesados! Los alimentos frescos y mínimamente procesados como los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas no sólo contienen fibra de forma natural, sino también una gran cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales, antioxidantes, grasas esenciales, fitoquímicos y muchos otros componentes que la ciencia aún no ha descubierto). En otras palabras, los alimentos frescos y ricos en fibra son mucho más que simples nutrientes tomados de forma aislada. ¡Están formados por una compleja matriz cuyos beneficios para la salud aún no se conocen en su totalidad!
Las lentejas, los guisantes partidos, varios frijoles secos, garbanzos y similares son una necesidad cuando se trata de la regularidad. En primer lugar, son muy ricos en fibra dietética: ¡de 11 a 16 g por 250 ml! También contienen azúcares fácilmente digeribles llamados oligosacáridos, que ayudan a explicar sus beneficios. Son estos mismos oligosacáridos los que causan la hinchazón y los gases. (Consejo: Enjuague las legumbres enlatadas antes de comer). Además, los intestinos se adaptan a ellos gradualmente. Así que incorpórelos gradualmente a sus comidas;
Pan, sí, pero siempre hecho con granos enteros.
A veces la elección del pan puede resultar tediosa. Con todas estas alegaciones nutricionales, a veces se hace difícil ver con claridad. Para hacer una elección con más fibra, busque «hecho con harina de trigo (maíz, avena, centeno…) ENTERO» o «PAN COMPLETO» en la lista de ingredientes. Cuidado con la afirmación «multigrano», ya que no siempre significa que todos los granos estén enteros, sino que el producto contiene una multitud de granos. Además, es importante saber que los términos harina, harina blanca, harina refinada, harina de trigo, harina de trigo enriquecida, son todos productos de los que se ha eliminado el salvado, lo que reduce la cantidad de fibra.
Los secretos de la fruta contra la pereza intestinal
Las frutas y verduras deben ocupar al menos un tercio del plato en cada comida, e idealmente, la mitad. Algunas de las frutas y verduras más ricas en fibra incluyen moras, peras, frambuesas y guisantes, pero todas contribuyen a su ingesta diaria de fibra. En resumen, lo importante es elegir las frutas y verduras que te gustan para que tengan un lugar de honor en tu plato. Con la excepción del jugo de ciruelas pasas, los jugos son mucho menos atractivos que las frutas y verduras enteras porque no contienen fibra dietética, tienen un alto contenido de azúcares libres y no llenan mucho. El caso especial del pineau es bien conocido, las ciruelas pasas no sólo son ricas en fibra dietética. Ayudan a prevenir y tratar el estreñimiento, entre otras cosas, porque contienen sorbitol de forma natural. Este alcohol-azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, dándole un efecto laxante. Cuidado, los alcoholes de azúcar también pueden causar hinchazón y gases en algunas personas.
Agua: 2 litros por día
Cuando se aumenta la ingesta de fibra, es importante beber suficiente agua para ayudar a que pase a través de los intestinos. Pero beber más agua de la necesaria no mejora, por sí mismo, la regularidad. El exceso de agua va a los riñones (que la excretan en forma de orina), en lugar de a los intestinos. Intenta beber de 2 litros (mujeres) a 3 litros (hombres) de agua por día.
Algunos consejos y trucos para evitar el estreñimiento en la vida cotidiana
Aumente gradualmente el consumo de fibra, empezando con objetivos pequeños y realistas (por ejemplo, incluir productos de grano entero, legumbres o frutos secos en algunas comidas).
- Concéntrese en los alimentos frescos y con alto contenido de fibra en lugar de los alimentos altamente procesados que contienen nuevas fibras.
- Mantenga la cáscara de las frutas y verduras cuando sea posible.
- Opte más a menudo por los granos enteros en lugar de los granos refinados.
- Incluya platos vegetarianos en el menú (por ejemplo, incluya legumbres y lentejas en las sopas, salsas y ensaladas).
- Opte por los bocadillos de alta fibra cuando tenga hambre.
- Añade frutas secas y nueces a tus bocadillos.
- Hidratarse bien durante el día.
- Aumentar la actividad física a 150 minutos por semana.
- Desarrolle una rutina; es decir, intente hacer una evacuación intestinal a la misma hora cada día.
- Responder inmediatamente a la necesidad de defecar cuando se produce.
Si el cambio de sus hábitos alimenticios y su estilo de vida no mejora sus movimientos intestinales, consulte a un médico sobre el posible uso de un emoliente o laxante natural.
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