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¿Estás experimentando un aumento de peso después de los 55 años? No eres la única. La mayoría de las mujeres de más de 55 años ganan peso a partir de esa edad. Combatir este fenómeno es una prioridad para maximizar tu duración y sobre todo tu calidad de vida.
¿Por qué se puede ganar grasa después de la menopausia?
Una de las razones por las que las mujeres mayores aumentan de peso es que los niveles de estradiol en sangre, una forma de estrógeno, disminuyen considerablemente después de la menopausia. Este cambio en el estradiol también modifica uno de sus metabolitos, la testosterona. Juntos, cambian la forma de quemar calorías y gestionar la grasa. Pero los investigadores han descubierto que no sólo disminuyen los niveles hormonales.
Un estudio publicado en el International Journal of Obesity realizó un seguimiento a 158 mujeres premenopáusicas sanas de 43 años o más durante cuatro años. Los investigadores descubrieron que las mujeres posmenopáusicas eran la mitad de activas que en los cuatro años anteriores a la menopausia. Y aunque todas las participantes en el estudio acumularon grasa visceral en el vientre, las mujeres posmenopáusicas fueron las que más acumularon.
Riesgos de la grasa abdominal posmenopáusica
Esta grasa abdominal, que se acumula alrededor de los órganos internos, estimula la inflamación en todo el cuerpo. También aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal y de mama, por no hablar de la depresión, la disminución de la vida sexual y los problemas digestivos.
Cómo deshacerse finalmente de esto
¿Qué puedes hacer? Hay muchas cosas que puedes hacer. Puedes reconstruir tu masa muscular realizando entre 20 y 30 minutos de ejercicios de resistencia y fuerza dos o tres veces por semana. Realiza más de 150 minutos de cardio de alta intensidad por intervalos a la semana, lo que aumenta tu metabolismo. Y puedes mejorar tu dieta eliminando los alimentos ultraprocesados, las harinas enriquecidas, los aceites parcialmente hidrogenados y las grasas saturadas y trans. Esto reduce la inflamación que almacena la grasa.
La grasa abdominal alrededor de los órganos internos puede estimular la inflamación en todo el cuerpo y aumentar el riesgo de enfermedad.
Mantener un peso saludable, incluso si está relacionado con el desequilibrio de estrógenos, comienza con una buena nutrición y actividad física.
Comer sano para controlar el peso significa:
- evitar los alimentos procesados
- comer mucha fruta y verdura todos los días
- mantenerse hidratada bebiendo mucha agua
- evitar los refrescos, los zumos de frutas y el alcohol
- incluir cereales integrales, proteínas magras y grasas vegetales saludables.
Mantenerse activa también es muy importante para controlar el aumento de peso relacionado con los estrógenos. Además de los ejercicios cardiovasculares regulares, como correr, nadar o caminar, las mujeres deben añadir el entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar los músculos y promover la salud de los huesos.
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