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El simple hecho de caminar unos 30 minutos al día se asocia a una disminución del 20% del riesgo de morir prematuramente.
Aunque la especie humana se distingue de otros animales por su inteligencia, no debemos olvidar que nuestro cuerpo, con sus 640 músculos y 206 huesos (la mitad de nuestra masa corporal), también está perfectamente adaptado al esfuerzo físico intenso.
Se calcula que, a lo largo de la evolución, los seres humanos recorrían habitualmente hasta 20 km al día (20.000 pasos o más) para obtener suficiente alimento calórico para mantener la función cerebral y la evolución. Así que hemos nacido no sólo para pensar e innovar, sino también, y quizás lo más importante, para movernos.
La inactividad física, factor de accidentes cardiovasculares, diabetes y cánceres
Hace apenas un siglo, todos los aspectos de la vida cotidiana exigían un esfuerzo físico, tanto en el trabajo como en el hogar. Hoy en día, los avances tecnológicos hacen que la mayoría de nosotros seamos mucho menos activos que antes: vamos en coche al trabajo, cogemos el ascensor para ir a la oficina, trabajamos todo el día delante de un ordenador y pasamos las tardes delante de una pantalla (televisión, teléfono, ordenador).
Se calcula que un adulto europeo dedica cada día una media de 10 horas de su tiempo de vigilia a actividades sedentarias, ¡sin realizar ningún esfuerzo físico!
Este estilo de vida extremadamente sedentario es muy malo para la salud: por ejemplo, varios estudios han demostrado que las personas que ven la televisión durante más de 4 horas al día tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Por el contrario, el ejercicio físico reduce el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto de miocardio, ictus, muerte súbita), diabetes de tipo 2, al menos 13 tipos diferentes de cáncer y deterioro cognitivo, un objetivo absolutamente imposible de alcanzar con los fármacos actualmente disponibles.
Caminar 30 minutos al día reduce el riesgo de problemas de salud en un 20%
Con demasiada frecuencia, las personas sedentarias se ven disuadidas de ser más activas físicamente porque creen que ello implica necesariamente la práctica de deportes exigentes. Nuestra sociedad valora mucho los deportes de élite o extremos, lo que puede dar la impresión de que hacer ejercicio es sinónimo de actuaciones deportivas espectaculares o de récords por batir.
Esto es completamente falso, ya que las investigaciones de los últimos años han demostrado claramente que los beneficios de la actividad física pueden observarse a niveles relativamente bajos de ejercicio. Por ejemplo, un amplio estudio realizado con medio millón de hombres y mujeres descubrió que tan sólo 30 minutos de actividad física moderada al día (como caminar) son suficientes para reducir el riesgo de muerte prematura en un 20%.
Cuanto más camines, más sano estarás…
Por supuesto, estos beneficios serán aún mayores si se aumenta la duración del ejercicio, con una protección máxima de alrededor del 35% para 90 minutos de caminata al día. Esto es cierto tanto para los jóvenes como para los mayores: por ejemplo, un estudio realizado en Hawai demostró que las personas de 65 años o más que caminaban 3,2 km o más al día, es decir, unos 5.000 pasos, tenían un riesgo de mortalidad prematura dos veces menor que las personas sedentarias.
Caminar más rápido también parece proporcionar mayores beneficios: por ejemplo, un estudio reciente demostró que las personas que caminan rápido (lo suficientemente rápido como para quedarse sin aliento, unos 7 km/h) tienen un 25% menos de riesgo de mortalidad prematura en comparación con los que caminan muy despacio.
Así que no es necesario entrenar hasta la extenuación ni correr maratones para aprovechar los beneficios de la actividad física para la salud. La simple incorporación de 30 minutos de caminata a la rutina diaria, ya sea en una sola sesión o en varios segmentos, es más que suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura y mejorar notablemente la calidad de vida.
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