Los beneficios del ejercicio para el bienestar mental

Escrito por Lorena Molina Perez

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El ejercicio físico regular no solo tiene efectos positivos en la salud del cuerpo, sino que también tiene un impacto significativo en el bienestar mental. A medida que la ansiedad, la depresión y otros trastornos mentales continúan siendo una preocupación global, cada vez más personas pueden beneficiarse de los efectos positivos del ejercicio en la salud mental.

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¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el cerebro?

El ejercicio físico desencadena una cascada química compleja en el cuerpo, lo que resulta en varios efectos positivos en el cerebro.

Liberación de neurotransmisores

Cuando realizas ejercicio, se liberan neurotransmisores importantes en todo tu sistema nervioso, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

Endorfinas y endocannabinoides

Las endorfinas son los neurotransmisores más conocidos asociados con el ejercicio. Estas sustancias bloquean el dolor y aumentan las sensaciones de placer. Por otro lado, los endocannabinoides, menos conocidos, también desempeñan un papel importante en el cerebro durante el ejercicio. Se ha descubierto que el trabajo conjunto de las endorfinas y los endocannabinoides es responsable de la sensación de euforia calmada que se experimenta después de una intensa sesión de entrenamiento.

Dopamina

La dopamina es otro neurotransmisor importante relacionado con el ejercicio. Juega un papel crucial en la forma en que experimentamos el placer y también es responsable de otros procesos en el cuerpo, como la regulación del ritmo cardíaco, el sueño, el estado de ánimo, la atención, la motivación y la memoria. Aunque aún se necesita más investigación para determinar qué tipo de ejercicio estimula mejor la liberación de dopamina.

Favorece la neuroplasticidad

La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro y el sistema nervioso para modificar su actividad en respuesta a estímulos internos o externos. Juega un papel fundamental en el aprendizaje de nuevas habilidades, actividades y lenguajes. Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio puede favorecer la neuroplasticidad al aumentar ciertos factores de señalización.

Aumenta el suministro de oxígeno al cerebro

Cuando el corazón late más rápido durante el ejercicio, aumenta el suministro de oxígeno al cerebro. Esto provoca cambios en los vasos sanguíneos del cerebro, lo que favorece mejoras potenciales en la función ejecutiva, que incluye la memoria de trabajo, la flexibilidad mental y el autocontrol.

Un estudio realizado en 2021 con adultos con deterioro cognitivo leve demostró que un programa de ejercicio físico moderado a vigoroso durante un año aumentó el flujo sanguíneo cerebral y redujo el riesgo de un mayor deterioro cognitivo. Esto sugiere que la actividad física regular puede mejorar el flujo sanguíneo hacia partes importantes del cerebro, reduciendo así el riesgo de enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo, como el Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?

El ejercicio regular se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud mental. A continuación, se presentan los beneficios más comunes respaldados por la investigación.

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Ejercicio bienestar mental
Foto: Freepik

Puede aliviar el estrés

No es sorprendente que el ejercicio regular se presente como una poderosa forma de reducir el estrés. Se ha demostrado que el ejercicio físico disminuye los niveles de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Es decir, el ejercicio no solo te ayuda a manejar el estrés, sino que también puede ayudar a prevenirlo en primer lugar.

Puede mejorar la confianza en uno mismo

Otro beneficio para la salud mental estrechamente relacionado con el ejercicio es la mejora de la imagen corporal positiva y la confianza en uno mismo. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regular puede contribuir a una mejora de la imagen corporal y la autocompasión. Por lo tanto, ser físicamente activo puede ser una excelente manera de fortalecer la autoestima y sentirse bien con uno mismo.

Puede mejorar el estado de ánimo

Otro beneficio del ejercicio físico para la salud mental es su efecto en el estado de ánimo general. Varios estudios indican que participar regularmente en actividad física está asociado con un estado de ánimo más positivo y una reducción de los pensamientos negativos. Por lo tanto, si te sientes deprimido, simplemente una sesión de ejercicio puede darte una perspectiva más positiva y superar los leves sentimientos de depresión.

Puede promover un mejor sueño

Un factor a menudo pasado por alto en el mantenimiento de la salud mental es la calidad del sueño. Si bien varios factores influyen en la calidad del sueño, tu nivel de actividad física parece tener un impacto significativo. Un análisis de 2017 concluyó que el ejercicio, de cualquier tipo, puede mejorar la eficiencia y la duración del sueño. Además, el ejercicio puede mejorar la latencia del sueño, es decir, el tiempo que tardas en quedarte dormido. Por lo tanto, si tienes dificultades para obtener un sueño de calidad suficiente, incorporar ejercicio regular, de cualquier tipo, puede ser muy beneficioso.

Puede promover una memoria y una reflexión más agudas

Además de sus numerosos efectos positivos en la salud mental, el ejercicio puede tener un impacto positivo en tu pensamiento y memoria. La investigación sugiere que hacer ejercicio regularmente puede fortalecer la claridad mental y mejorar la memoria de trabajo y la capacidad de atención.

Además, se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a reducir el deterioro cognitivo en adultos mayores de 50 años. Si bien el ejercicio regular puede proporcionar varios beneficios generales para la salud mental, también puede ayudar a aliviar los síntomas de algunos trastornos mentales específicos, que examinaremos en detalle a continuación.

Actividad física y depresión

La depresión es un problema de salud mental común en todo el mundo, con aproximadamente el 5% de la población adulta mundial experimentando algún grado de depresión.

Los principales síntomas de la depresión son:

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  • Estado de ánimo depresivo
  • Pérdida de interés en actividades previamente placenteras
  • Baja autoestima
  • Trastornos del sueño
  • Pensamientos suicidas

Se ha demostrado en varias ocasiones que el ejercicio regular ayuda a controlar los síntomas de la depresión, con los beneficios más significativos siendo una mayor autoestima, una mayor satisfacción con la vida y menos pensamientos negativos.

De hecho, una revisión de investigación de 2018 encontró que el ejercicio aeróbico en particular puede tener efectos antidepresivos. El ejercicio puede disminuir los pensamientos depresivos al aumentar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína importante en el cerebro que es responsable del aprendizaje y el crecimiento celular.

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Si bien el ejercicio aeróbico se ha demostrado beneficioso para reducir los síntomas de la depresión, cualquier tipo de ejercicio, ya sea correr, jugar baloncesto, levantar pesas o nadar, probablemente sea útil.

Ejercicio y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH)

El trastorno por déficit de atención e hiperactividad es un problema de salud mental común. Las personas con TDAH pueden experimentar dificultades de atención, comportamiento impulsivo e hiperactividad. La causa subyacente es un desequilibrio de neurotransmisores en el cerebro, principalmente la dopamina.

Si bien el TDAH generalmente se trata con medicamentos para mejorar la concentración y reducir el comportamiento impulsivo, la investigación sugiere que el ejercicio físico puede ser un excelente complemento para el tratamiento del TDAH. Específicamente, se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a regular los niveles de dopamina en el cerebro, mejorando las funciones ejecutivas y mejorando la atención en niños y adultos con TDAH. Aunque la mayoría de los estudios utilizan ejercicio aeróbico en intervenciones para el TDAH, es importante incorporar una combinación de ejercicios aeróbicos (cardio) y de resistencia en tu rutina de ejercicio para maximizar los beneficios para la salud.

Ejercicio y ansiedad

Si bien todos experimentamos ansiedad en ciertos momentos, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se define como una ansiedad o preocupación excesiva casi todos los días durante al menos seis meses.

Aquí hay algunos síntomas comunes del trastorno de ansiedad generalizada:

  • Agitación
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Insomnio

Una opción alternativa para manejar los síntomas del TAG es hacer ejercicio regularmente. De hecho, una revisión de investigación de 2018 encontró que el ejercicio era un método de tratamiento viable para el trastorno de ansiedad y concluyó que los ejercicios de mayor intensidad eran más beneficiosos que los de menor intensidad. Por lo tanto, el ejercicio regular parece ser una opción de tratamiento complementaria viable para el trastorno de ansiedad en combinación con medicamentos recetados.

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Ejercicio y trastorno bipolar

El trastorno bipolar es un problema de salud mental que causa cambios inusuales en el estado de ánimo y los niveles de energía, lo que afecta la capacidad de concentración y puede tener un impacto en la capacidad para realizar las tareas diarias. Este trastorno generalmente se caracteriza por episodios de depresión y manía, aunque en algunos casos los síntomas son mixtos.

Los métodos de tratamiento tradicionales incluyen medicamentos estabilizadores del estado de ánimo o antipsicóticos y la psicoterapia. Además de los métodos de tratamiento tradicionales, se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a controlar los síntomas del trastorno bipolar. Específicamente, la actividad física regular puede ayudar a reducir los cambios de humor y promover una mejor sensación de bienestar en las personas con trastorno bipolar. La mayoría de los medicamentos comúnmente recetados para el trastorno bipolar tienen el efecto secundario de aumento de peso, y el ejercicio regular también puede ayudar a mitigar este efecto.

Ejercicio y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)

El trastorno obsesivo-compulsivo es una condición en la que se experimentan pensamientos (obsesiones) y comportamientos (compulsiones) recurrentes e incontrolables que se sienten obligados a repetir una y otra vez. Según su gravedad, este trastorno puede afectar todos los aspectos de la vida, incluido el trabajo, la escuela y la vida familiar. El enfoque terapéutico más común es la medicación, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), combinados con la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de psicoterapia que se centra en comportamientos específicos.

Un programa de ejercicios regular es una popular alternativa de tratamiento para el TOC. En un estudio realizado en 2017 con 56 adultos diagnosticados con TOC, se observó una reducción significativa de los síntomas del TOC después de un programa de ejercicios aeróbicos de 12 semanas. Además, se encontraron reducciones en los sentimientos de ansiedad y depresión, otros dos síntomas comunes en personas con TOC. Estos resultados sugieren que el ejercicio regular puede ser un tratamiento complementario beneficioso para el TOC.

Ejercicio y trastorno por estrés postraumático (TEPT)

El TEPT es una condición que puede desarrollarse en personas que han experimentado un evento traumático, aterrador o peligroso. Las personas con TEPT pueden tener flashbacks, pesadillas o pensamientos aterradores asociados con su experiencia traumática inicial. También pueden asustarse fácilmente, sentirse nerviosas o tener dificultades para dormir. Tradicionalmente, el tratamiento del TEPT incluye medicamentos antidepresivos y la participación en terapia (terapia de conversación) para superar los sentimientos negativos asociados con el evento traumático. En los últimos años, el ejercicio físico se ha convertido en un enfoque terapéutico complementario común.

Consejos para desarrollar una rutina de ejercicio para el bienestar y la salud mental

Ya sea que estés comenzando a hacer ejercicio o seas un veterano experimentado, hay algunos elementos importantes a tener en cuenta al desarrollar tu rutina, especialmente si estás lidiando con un problema de salud mental. Algunos problemas de salud mental pueden dificultar la motivación para hacer ejercicio, por lo que puede ser muy útil crear una estrategia para mantener la coherencia.

Aquí hay algunos consejos clave para tener éxito en el establecimiento de una rutina de ejercicio:

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  • Encuentra tu momento ideal del día: Algunas personas son más activas por la mañana, mientras que otras prefieren hacer ejercicio por la tarde o por la noche. Si encuentras tu momento ideal para la actividad física, es más probable que cumplas con tu rutina.
  • Establece metas alcanzables: Es muy importante establecer metas alcanzables para mantener la motivación. Establece pequeñas metas y celebra tus logros.
  • Haz ejercicio con un amigo o en grupo: Entrenar con un amigo o en grupo puede brindarte la motivación y la responsabilidad que necesitas para mantenerte constante.
  • Trabaja con un entrenador personal: Si tienes la oportunidad, tener un profesional que te guíe en tus ejercicios puede darte un impulso de motivación y alentarte a aprovechar al máximo cada sesión y a volver por más.

¿Puede la alimentación afectar tu salud mental?

Tu dieta es un factor a menudo pasado por alto que puede influir en tu salud mental. Se sabe que una dieta equilibrada promueve una composición corporal saludable, regula los niveles de energía y ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, numerosos estudios han demostrado que una alimentación equilibrada puede promover la salud mental y ayudar a prevenir algunos trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad.

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Aquí hay algunas pautas para optimizar tu alimentación en beneficio de la salud mental:

  • Elige grasas saludables como aguacate, mantequillas de nueces, aceite de oliva y pescados grasos.
  • Limita tu consumo de alimentos procesados.
  • Consume muchas frutas y verduras, al menos dos porciones y tres porciones al día, respectivamente.
  • Intenta consumir suficiente fibra, optando por carbohidratos complejos o cereales integrales.
  • Opta por proteínas magras como pollo, pescado, tofu, pavo y cortes magros de carne de res o cerdo.
  • Bebe muchas bebidas sin azúcar para mantenerte hidratado.

Al centrarte en estos seis factores, puedes contribuir a mantener tu salud mental a través de la alimentación, mantener una composición corporal saludable y niveles de energía adecuados, y reducir tu riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

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Al hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta equilibrada, estarás en el camino correcto para mejorar tu salud mental y tu calidad de vida.

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