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En el mundo de la nutrición, se cree que muchos alimentos y bebidas aumentan el metabolismo, las reacciones del cuerpo que proporcionan energía. A continuación se explica cómo afecta la alimentación a nuestro metabolismo y si ciertos alimentos y bebidas tienen realmente un impacto significativo en la tasa metabólica.
El metabolismo es la suma de reacciones en nuestras células que proporcionan energía para funciones como el movimiento, el crecimiento y el desarrollo. Muchos factores pueden afectar al metabolismo, como la edad, la dieta, el sexo, la actividad física y el estado de salud.
La tasa metabólica basal es la energía necesaria para mantener las funciones corporales esenciales, como la respiración, en reposo. Es el principal contribuyente a las calorías quemadas diariamente, también conocido como gasto energético total. La digestión y el procesamiento de los alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, también requieren energía. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). Algunos alimentos requieren más energía que otros para ser descompuestos, lo que puede aumentar ligeramente el metabolismo. Por ejemplo, las grasas necesitan menos energía para ser digeridas que las proteínas y los carbohidratos. Las proteínas tienen el TEF más alto de los tres macronutrientes.
¿Pueden ciertos alimentos acelerar el metabolismo?
Es posible que parezca que algunos alimentos y bebidas pueden «impulsar» su metabolismo, pero esto no es necesariamente cierto. Algunos alimentos requieren más energía que otros para ser digeridos, y algunos alimentos pueden aumentar la tasa metabólica basal ligeramente, pero no mucho.
Lo más importante es la ingesta total de alimentos.
Por ejemplo, el TEF, la energía necesaria para digerir los alimentos, difiere en función del contenido de macronutrientes de la comida. La energía necesaria para digerir los macronutrientes es la siguiente:
- Proteínas: 10-30% del contenido energético de las proteínas ingeridas.
- Carbohidratos: 5-10% de la ingesta de carbohidratos.
- Grasas: 0-3% de la grasa ingerida.
El cuerpo utiliza la mayor cantidad de energía para descomponer y almacenar las proteínas, por lo que éstas tienen el TEF más alto.
El TEF representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario total. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede ayudarnos a quemar más calorías en general. Además, los estudios demuestran que las comidas muy procesadas requieren menos energía para ser digeridas que los alimentos integrales. Esto se debe probablemente a las menores cantidades de fibra y proteínas de los alimentos altamente refinados.
Las investigaciones también han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR), es decir, las calorías quemadas en reposo.
En personas con una dieta alta en calorías, el consumo de una gran cantidad de proteínas aumentó significativamente el gasto energético en reposo durante 24 horas en comparación con una cantidad baja de proteínas. Una dieta alta en proteínas con un 40% de proteínas produjo un mayor gasto energético total y un aumento de la quema de grasas en comparación con una dieta estándar con un 15% de proteínas. Por último, otros estudios también han demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto energético diario en comparación con las dietas bajas en proteínas.
¿Hay alimentos específicos que aumentan el metabolismo?
Está claro que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a las personas a quemar más calorías a diario, pero ¿Qué pasa con los alimentos específicos?
Los compuestos que se encuentran en los chiles, el té verde y el café estimulan el metabolismo.
La cafeína puede aumentar el gasto de energía, por lo que el consumo de bebidas con cafeína, como el café y el té verde, puede impulsar el metabolismo.
Los estudios demuestran que el consumo de extractos de catequinas de té verde puede aumentar el gasto calórico diario en 260 calorías cuando se combina con ejercicios de resistencia. Es importante señalar que la mayoría de las investigaciones en este ámbito se han centrado en dosis elevadas de suplementos de extracto de té verde, y los resultados pueden no ser aplicables a las personas que simplemente beben té verde.
Algunos estudios indican que el EGCG, una catequina presente en el té verde, tiene el potencial de aumentar el gasto energético en dosis de 300 miligramos (mg). Como referencia, el té verde contiene unos 71 mg de EGCG por cada porción de 100 mililitros.
Por otra parte, la capsaicina de los chiles puede aumentar la tasa metabólica cuando se toma en forma de suplemento concentrado. Pero es poco probable que la cantidad de este compuesto en un plato típico que contenga chiles tenga un efecto significativo en el metabolismo.
Del mismo modo, un estudio demostró que tomar una bebida caliente que contenga jengibre en polvo con las comidas puede aumentar ligeramente el TEF en unas 43 calorías al día.
¿Cómo promover un metabolismo y un peso corporal saludables?
Para promover y mantener un peso corporal saludable, es esencial centrarse en la calidad general y el contenido de macronutrientes de la dieta, en lugar de incorporar o eliminar alimentos específicos. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en proteínas y alimentos integrales probablemente aumenten el gasto energético, en comparación con las dietas bajas en proteínas y ricas en alimentos ultra procesados.
Realizar suficiente actividad física y mantener una masa muscular saludable también puede ayudar a mejorar el gasto energético general. El entrenamiento de resistencia puede ser especialmente eficaz. Un estudio de 2015 descubrió que el entrenamiento de resistencia durante 9 meses podía aumentar la RMR en un 5% en adultos sanos. Y un análisis realizado en 2020 descubrió que el ejercicio de resistencia aumentaba la RMR, lo que suponía un aumento calórico promedio de unas 96 calorías al día, en comparación con un grupo de control.
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