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Las grasas trans se consideran el peor tipo de grasa que se puede consumir. A diferencia de otras grasas alimentarias, las grasas trans, también conocidas como ácidos grasos trans, aumentan el colesterol «malo» y también reducen el colesterol «bueno». Una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en adultos. Cuanto mayor sea la ingesta de grasas trans, mayor será el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.
Las grasas trans son tan perjudiciales para la salud que en Estados Unidos se ha prohibido a los fabricantes de alimentos añadir la principal fuente de grasas trans artificiales a los alimentos y bebidas. El gobierno espera que esto evite miles de infartos y muertes cada año.
A continuación se ofrece información sobre las grasas trans y cómo evitarlas.
¿Qué son las grasas trans?
La mayoría de las grasas trans se producen mediante un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, haciéndolo sólido a temperatura ambiente. Este aceite parcialmente hidrogenado es barato y tiene menos probabilidades de estropearse, por lo que los alimentos elaborados con él tienen una vida útil más larga. Algunos restaurantes utilizan aceite vegetal parcialmente hidrogenado en sus freidoras porque no hay que cambiarlo tan a menudo como otros aceites. Algunos productos cárnicos y lácteos contienen una pequeña cantidad de ácidos grasos trans naturales. Sin embargo, no está claro cómo afectan estas grasas trans a la salud.
Grasas trans en su dieta
La forma manufacturada de las grasas trans, conocida como aceite parcialmente hidrogenado, puede encontrarse en una variedad de productos alimenticios, entre ellos:
- pasteles, galletas y tortas.
- Pizza congelada
- Alimentos fritos, incluyendo papas fritas, donas y pollo frito
- Crema de café sin leche
- Margarina
¿Cómo le perjudican las grasas trans?
Los médicos están preocupados por las grasas trans añadidas porque aumentan el riesgo de infarto, derrame cerebral y diabetes de tipo 2. Las grasas trans también tienen un efecto negativo en los niveles de colesterol.
Hay dos tipos principales de colesterol:
Colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El LDL, o colesterol «malo», puede acumularse en las paredes de las arterias, haciéndolas duras y estrechas.
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol HDL, o colesterol «bueno», recoge el exceso de colesterol y lo devuelve al hígado.
Las grasas trans aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Leer las etiquetas de los alimentos
Compruebe si la lista de ingredientes de un alimento dice «aceite vegetal parcialmente hidrogenado». Si lo hace, significa que el alimento contiene ácidos grasos trans. Estas grasas trans ocultas pueden acumularse rápidamente, sobre todo si se consumen varias raciones de diferentes alimentos que contienen este tipo de grasas.
¿Hasta dónde debemos llegar?
Los expertos recomiendan limitar al máximo el consumo de grasas trans, especialmente la variedad manufacturada que se encuentra en el aceite vegetal parcialmente hidrogenado.
¿Qué debe comer?
Los alimentos sin grasas trans no son automáticamente saludables. Los fabricantes de alimentos pueden sustituir las grasas trans por otros ingredientes poco saludables. Algunos de estos ingredientes, como los aceites tropicales, el de coco, el de palmiste y el de palma, contienen muchas grasas saturadas.
Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol total. En una dieta saludable, alrededor del 20-35% del total de calorías diarias puede provenir de las grasas. Intente mantener las grasas saturadas en menos del 10% del total de calorías diarias. Las grasas monoinsaturadas, presentes en los aceites de oliva y de cacahuete, son más saludables que las saturadas. Los frutos secos, el pescado y otros alimentos que contienen ácidos grasos insaturados omega-3 son otras buenas opciones de alimentos que contienen grasas saludables.
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