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Cuando se habla de presión arterial, hay que tener en cuenta algunas cifras. La presión arterial se mide en dos unidades. El número más alto, el primero, indica su presión sistólica. El segundo número, el más bajo, es su presión diastólica.
Una tensión arterial de 120 sobre 80, por ejemplo (120/80), significa que tiene una tensión arterial sistólica de 120 y una tensión arterial diastólica de 80. La presión sistólica es la presión más alta de las arterias.
Es cuando los ventrículos se contraen al principio del ciclo cardíaco. La presión diastólica es la presión arterial más baja y corresponde a la fase de reposo del ciclo cardíaco. Lo ideal es tener una presión arterial de unos 120/80, sin medicación.
Si tiene más de 60 años, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Si tiene menos de 60 años y no tiene otros factores de riesgo importantes de enfermedad cardiovascular, su presión diastólica parece ser un factor de riesgo más importante.
Zumo de remolacha, magnesio
En el caso de la hipertensión arterial, una dieta saludable puede tener un impacto positivo. He aquí algunos ejemplos.
El zumo de remolacha tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En un pequeño estudio controlado con placebo, beber un vaso (25 cl u 8,5 onzas) de zumo de remolacha al día durante un mes redujo la presión sistólica de los participantes con hipertensión arterial en 8 mmHg y su presión diastólica en una media de 4 mmHg.
La presión arterial alta suele estar asociada a la resistencia a la insulina, causada por el consumo de demasiado azúcar. Cuando los niveles de insulina aumentan, también lo hace la presión arterial. La insulina almacena el magnesio, pero si los receptores de insulina se debilitan y las células se vuelven resistentes a la insulina, no se puede almacenar el magnesio y se elimina del cuerpo en la orina. El magnesio almacenado en tus células relaja tus músculos. Si los niveles de magnesio son demasiado bajos, los vasos sanguíneos se contraen en lugar de relajarse, y esta constricción aumenta la presión arterial.
La receta de la hipertensión: azúcar, grasa y poca fibra
La fructosa aumenta el ácido úrico que eleva la presión arterial al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos.
De hecho, la fructosa suele elevar los niveles de ácido úrico a los pocos minutos de su ingestión. El óxido nítrico ayuda a los vasos sanguíneos a mantener su elasticidad, por lo que su eliminación hace que la presión arterial aumente.
Si estás sano y quieres seguir estándolo, la regla general es no consumir más de 25 gramos de fructosa al día, o menos. Si es resistente a la insulina y/o tiene la presión arterial alta, no consuma más de 15 gramos de fructosa al día hasta que se resuelva su problema.
Una dieta basada en alimentos procesados, con alto contenido en carbohidratos netos (carbohidratos no fibrosos como el azúcar, la fructosa y los cereales) y grasas trans (margarina y aceites vegetales) es una receta para la hipertensión.
En cambio, haz que los alimentos integrales, idealmente orgánicos, sean el centro de tu alimentación. Considere la posibilidad de cambiar los carbohidratos no fibrosos por las grasas saludables que se encuentran en los aguacates, la mantequilla orgánica, las yemas de huevo orgánicas, los cocos y el aceite de coco, los frutos secos crudos como las nueces, las pacanas o las nueces de macadamia, las carnes de animales alimentados con pasto y las aves de corral criadas en pastos.
Vigilar la relación sodio/potasio
La clave para controlar la hipertensión es la alimentación en su conjunto, no sólo la reducción del consumo de sal (sodio). El equilibrio mineral es una parte importante de la ecuación, es decir, la mayoría de la gente debería consumir menos sodio y más potasio, calcio y magnesio.
Si no puede o no quiere reducir su consumo de sodio, puede ayudarle obtener más potasio. Pero lo mejor es hacer ambas cosas. Es muy importante mantener una buena relación potasio/sodio en la dieta, y la hipertensión arterial es sólo uno de los muchos efectos secundarios de un desequilibrio.
Una dieta basada en alimentos procesados garantiza una relación desequilibrada, por así decirlo, y demasiado sodio con respecto al potasio. Al cambiar los alimentos procesados por alimentos integrales, mejorará automáticamente esta proporción.
Sopas y zumos de verduras para una buena alimentación
Llenarse de verduras, sopas de verduras o zumos es una forma sencilla de aumentar la ingesta de verduras, y muchas verduras ricas en NO3 (que aumentan los niveles de NO) son excelentes para ello, como la remolacha, la col rizada, el apio, las espinacas, las zanahorias, etc. El ajo, rico en alicina, los puerros, las chalotas y el cebollino también ayudan a mejorar la presión arterial, y son fáciles de incorporar a las ensaladas y a diversos platos.
Optimice sus niveles de vitamina D y aumente su consumo de omega-3 de origen animal. La mejor manera de aumentar su consumo de omega-3 es comer pescado azul. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas y las anchoas son buenos ejemplos.
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