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Muchas personas se enamoraron de los trampolines cuando eran niños, pero ¿sabías que un entrenamiento en trampolín puede ser tan beneficioso para los adultos como para los niños?
Es cierto. Además de ser divertido, un entrenamiento en trampolín, también conocido como rebote, tiene muchos beneficios para la salud, incluso para el sistema linfático. ¿Sabías, por ejemplo, que al rebotar se queman más calorías que al caminar o correr? ¿O que es una forma estupenda de trabajar los principales grupos musculares, ya que permite trabajarlos en toda su amplitud de movimiento? O que simplemente es divertido.
Un entrenamiento en trampolín también puede fortalecer tu cuerpo mientras desintoxica las células en él. Además, es un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones, algo que no ocurre con el running. Si crees que los grandes trampolines que ves en los jardines son demasiado grandes, hay versiones más pequeñas que pueden caber en tu sala de estar y son fáciles de guardar. Así que prepárate para saltar y mejorar tu salud al mismo tiempo. Sigue leyendo para saber cómo hacer un entrenamiento en cama elástica y cómo fortalece el cuerpo.
Antecedentes e historia del trampolín
Los ejercicios en trampolines existen desde hace mucho tiempo. Los primeros trampolines modernos fueron desarrollados en 1934 por George Nissen y Larry Griswold en la Universidad de Iowa, según el sitio web oficial del movimiento olímpico. Originalmente, los trampolines se utilizaban para el entrenamiento de astronautas y servían como herramienta de entrenamiento para otros deportes, como la acrobacia, el buceo, la gimnasia y el esquí de estilo libre. Con el tiempo, los trampolines se hicieron tan populares que se convirtieron en un deporte olímpico. El primer Campeonato Mundial de Trampolín se celebró en 1964.
Los trampolines se volvieron útiles para entender la gravedad y sus efectos en el ejercicio. El Journal of Applied Physiology recogió un estudio de la NASA de 1980 sobre el rebote, en el que se sometió a pruebas a ocho jóvenes de entre 19 y 26 años. El objetivo era comprender la distribución de la aceleración del cuerpo y su relación con la forma en que se creó.
Los resultados indicaron que, para niveles similares de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno, la magnitud de los estímulos biomecánicos es mayor al saltar en un trampolín que al correr, un hallazgo que podría ayudar a identificar los parámetros de aceleración necesarios para diseñar procedimientos correctivos que eviten el desacondicionamiento en personas expuestas a la ingravidez.
Beneficios del entrenamiento en trampolín
Todos conocemos los beneficios del ejercicio, pero ¿cuáles son los beneficios del salto en trampolín, en particular? Vamos a explorarlos.
Suave con las articulaciones
El entrenamiento en trampolín, o rebote, tiene un impacto mucho menor sobre las articulaciones, los tejidos blandos y el esqueleto. Debido a la forma en que está fabricado el trampolín, la mayoría de las veces con muelles o cuerdas elásticas, absorbe gran parte del impacto en cada rebote.
El estudio de la NASA mencionado anteriormente señala que parece haber un mejor equilibrio de presión o fuerza, conocido como fuerza G, en el trampolín. La presión se distribuye más uniformemente sobre el tobillo, la espalda y la frente cuando se rebota, mientras que al correr, la presión se ejerce principalmente sobre los tobillos, lo que provoca lesiones más frecuentes. Esto significa que el simple hecho de cambiar a una rutina de entrenamiento con trampolines puede reducir de forma natural el dolor de las articulaciones y ayudarle a evitar las lesiones comunes al correr.
Fortalece las células y mejora el desarrollo cardiovascular
Un entrenamiento en trampolín puede proporcionar impresionantes beneficios de ejercicio aeróbico al fortalecer el corazón. En las pruebas, el trabajo requerido para realizar un ejercicio en el trampolín a niveles equivalentes de esfuerzo fue significativamente mayor en el trampolín que durante una carrera. Cuando el oxígeno llega a nuestras células, contribuye a fortalecerlas y a darles la capacidad de soportar el ejercicio con mayor eficacia. Como el cuerpo es capaz de aumentar la captación de oxígeno cuando rebota, en comparación con otras actividades físicas, se puede conseguir un entrenamiento mucho mejor.
El rebote puede aumentar la captación de oxígeno porque puede llegar más oxígeno a las células debido a los cambios de gravedad que se producen durante el rebote. En algunos estudios, en las pruebas en cinta rodante, la captación de oxígeno fue mayor en el trampolín. Esto puede permitir a los participantes hacer ejercicio durante más tiempo.
La revista International Journal of Sports Medicine publica un estudio sobre los efectos de las sesiones cortas diarias de ejercicio en trampolín durante ocho semanas sobre la función pulmonar y la captación máxima de oxígeno en niños con fibrosis quística. Seis niñas y dos niños con fibrosis quística, con edades comprendidas entre los 10 y los 13,5 años, participaron en un programa de ejercicios prescrito en un minitrampolín. El entrenamiento consistió en tres series cortas de ejercicios de trampolín. El estudio demostró que su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) mejoró durante el periodo de ejercicio. Además, se sugieren programas de ejercicios en trampolín para proporcionar otros tipos de entrenamiento que eviten la monotonía del entrenamiento para muchos pacientes.
Mejora la función del sistema inmunológico a través del flujo linfático
El rebote puede provocar un aumento del flujo de líquido linfático, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario al proporcionar una mayor actividad de los glóbulos blancos. El sistema linfático forma parte del sistema circulatorio y transporta un líquido transparente e incoloro llamado linfa, que transporta las toxinas fuera del cuerpo. Se cree que hay un aumento del flujo de este fluido cuando las válvulas linfáticas se abren durante un cambio de fuerza gravitatoria.
Este cambio particular se produce cuando se aterriza en el trampolín, debido a la gravedad. Luego, al salir de la superficie, las válvulas linfáticas se abren. El aumento de la fuerza G que se produce al aterrizar provoca un aumento del drenaje linfático, que mejora la circulación y, por tanto, puede ayudar a desintoxicar todo el sistema.
Ayuda al equilibrio
Otro estudio cita los efectos de diferentes tipos de ejercicios sobre el equilibrio postural en mujeres mayores. Estos ejercicios pueden ayudar a prevenir las limitaciones funcionales debidas al envejecimiento, reduciendo así el riesgo de caídas. Este estudio pretendía evaluar los efectos de tres ejercicios diferentes: minitrampolín, gimnasia acuática y gimnasia de suelo general. Setenta y cuatro mujeres mayores físicamente independientes fueron asignadas al azar a tres grupos de intervención. Cada grupo realizó un entrenamiento físico, que incluía ejercicios cardiorrespiratorios, de fuerza y resistencia muscular, de flexibilidad y sensomotores, durante 12 semanas. Para determinar los efectos en cada grupo de intervención, se realizaron tareas de equilibrio postural.
El estudio concluyó que se produjeron mejoras significativas en el equilibrio postural de las mujeres mayores después de 12 semanas de entrenamiento y, por último, proporciona más pruebas de que el ejercicio, como el entrenamiento en trampolín, que incluye posturas de equilibrio puede promover la salud en las mujeres mayores.
Mejora la fuerza física, el desarrollo muscular y la propiocepción en los deportistas
Se suele decir que el rebote mejora la fuerza física y el desarrollo muscular, así como la propiocepción, la capacidad de percibir la posición, la ubicación, la orientación y el movimiento del cuerpo y sus partes.
En un estudio, se midió la propiocepción de cinco personas sanas realizando una bipedestación con los ojos cerrados antes y después de dos meses de entrenamiento de 20 minutos, tres veces a la semana, utilizando el rebote. Los resultados mostraron que el tiempo que las personas podían permanecer de pie sobre una pierna aumentaba en varios segundos. Estos resultados son muy importantes para los deportistas, ya que ayudan a prevenir lesiones y a reducir el número de caídas en las personas mayores, que pueden provocar problemas complejos como las fracturas de cadera.
Cómo elegir un buen trampolín
Como pueden producirse muchas lesiones en una cama elástica, es esencial que no elija el modelo más barato, ya que los trampolines baratos tienden a romperse o a funcionar mal, provocando lesiones. También es posible que no proporcionen el apoyo necesario para ser eficaces.
Es importante que su trampolín tenga al menos 32 muelles que se estrechen en el extremo. Esto proporciona la flexibilidad necesaria y un rebote más uniforme. La construcción de acero también dura más.
Entrenamiento en cama elástica: cómo empezar a utilizar su mini trampolín o reboteador
Los rebotadores, o minitrampolines, pueden utilizarse prácticamente en cualquier lugar, tanto en interiores como en exteriores. Recuerda que debes empezar poco a poco con saltos pequeños y asegurarte de que te acostumbras al equipo antes de pasar a saltos más grandes. Un entrenamiento en cama elástica es una idea para un entrenamiento completo en casa. Para empezar, puedes incluir ejercicios tradicionales como los saltos de tijera.
El rebote es un gran ejercicio de bajo impacto que es divertido y diferente. En sólo 15-20 minutos al día, puedes quemar calorías, ganar fuerza muscular y mejorar tu equilibrio, al tiempo que mejoras tu sistema inmunológico, y ayudas a activar el efecto de postcombustión.
Entrenamiento en cama elástica o de rebote
Duración: 20-45 minutos, dependiendo del número de series realizadas.
Calentamiento:
Rebote básico en el trampolín
El rebote básico puede tonificar tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
- Colócate en el minitrampolín con los pies separados a la altura de los hombros.
- Relaja los brazos y los hombros, pero dobla ligeramente el codo.
- Rebota ligeramente hacia arriba y hacia abajo con una ligera flexión de las rodillas. Tus pies deben estar a pocos centímetros del trampolín.
- Repita la operación entre 20 y 30 veces.
- Descansa 15 segundos y repite 2 veces más para un total de 3 series.
Ejercicio principal:
Salto de obstáculos
Este es un clásico, que eleva tu ritmo cardíaco mientras trabajas la parte interna y externa de los muslos.
Ponte de pie con los pies juntos y salta con los brazos extendidos, hacia arriba y por encima de la cabeza, luego vuelve a la posición inicial y repite.
Haz de 30 a 45 saltos de tijera.
Planchas
Esta variación del ejercicio de plancha trabaja todo el núcleo. Comienza en posición de plancha con los antebrazos en el centro del trampolín y los pies en el suelo (a menos que tu trampolín sea lo suficientemente grande como para acomodar todo tu cuerpo).
Mantén la posición de plancha durante 20-30 segundos. Suelta durante 10 segundos y repite 3 o 4 veces.
Rodillas elevadas
Este es un gran ejercicio que hace que tu cuerpo se mueva mientras trabajas tus músculos centrales.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta la rodilla derecha, vuelve al principio y luego levanta la rodilla izquierda.
- Cuando te sientas cómodo, haz como si estuvieras corriendo en tu sitio.
- Repite 20 veces (una vez en cada lado cuenta como una repetición completa).
De la plancha a la bomba
Este ejercicio trabaja todo el tronco y fortalece los brazos y el pecho de la parte superior del cuerpo.
- Manteniendo los abdominales comprometidos, comienza en posición de plancha con los antebrazos en el centro del trampolín y los pies en el suelo (a menos que tu trampolín sea lo suficientemente grande como para acomodar todo tu cuerpo).
- Cambia a las manos, un brazo a la vez, luego haz un bombeo y vuelve a los antebrazos para otra plancha.
- Asegúrate de que tus abdominales están comprometidos durante todo el ejercicio.
- Haz este ejercicio durante 6-10 repeticiones.
Sentadillas en el trampolín
¿Se pregunta cómo fortalecer los músculos centrales? Este ejercicio requiere el uso de los músculos abdominales. Fortalece los glúteos y los cuádriceps, así como el tronco, si se hace correctamente.
- Colócate en el minitrampolín con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Salta y aterriza en posición de cuclillas con las rodillas dobladas, los glúteos hacia atrás y los muslos paralelos al suelo, como si estuvieras sentado en una silla. Puede ser útil tener los brazos estirados delante de ti para mantener el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial y repite 15-20 veces. Al principio, es mejor tomárselo con calma. Una vez que domines el ejercicio, puedes empezar a hacerlo un poco más rápido con un movimiento continuo similar a una sentadilla con salto en el suelo.
- Repite toda la serie 3-4 veces o tan a menudo como sea posible.
Riesgos del entrenamiento en trampolines
Es muy importante que los niños estén siempre supervisados cuando utilicen cualquier tipo de cama elástica. El estado y la calidad de las camas elásticas son esenciales para evitar lesiones. Debido a los agujeros entre las bobinas y la superficie principal, es fácil que los niños pequeños queden atrapados. No dejes nunca la cama elástica sin vigilancia cuando haya niños. Además, mantente siempre en el centro de la cama elástica para evitar salir despedido, lo que podría provocar una lesión por caída. Lo mejor es que consultes a tu médico antes de hacer cualquier ejercicio nuevo, incluido el de la cama elástica, especialmente si tienes alguna enfermedad o condición física.
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