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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento HIIT, es conocido en el mundo del fitness y de la medicina como una de las formas más eficaces de mejorar la salud cardiovascular, la resistencia respiratoria y la función metabólica. Las investigaciones demuestran que los entrenamientos HIIT pueden quemar grasa en poco tiempo y mejorar el rendimiento físico de los deportistas de todo tipo.
De hecho, los entrenamientos HIIT tienen la capacidad de transformar su cuerpo y sus capacidades físicas a través de su efecto en al menos tres sistemas corporales importantes:
- Su salud y resistencia cardiovascular
- La capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno
- Sus niveles hormonales
Para la mayoría de la gente, como uno de los mejores impulsores metabólicos, el mayor beneficio de un entrenamiento HIIT es su capacidad para seguir quemando grasa incluso después de que la sesión haya terminado.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio que consiste en repetir períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, o «ráfagas», seguidos de períodos cortos de recuperación. Esta secuencia se repite varias veces seguidas, normalmente entre 20 y 30 minutos. El tipo exacto de ejercicio realizado durante los periodos «intensos» internos puede variar, como realizar sprints o hacer repeticiones más rápidas de un movimiento concreto.
Un ejemplo popular de entrenamiento HIIT podría ser correr en una cinta, alternando entre un ritmo muy rápido y un ritmo más fácil y lento. Para seguir un programa de intervalos, debes alternar entre sprints que requieran alrededor del 90% de tu energía, seguidos de una caminata o trote lento para descansar y recuperarte.
En cambio, el ejercicio en estado estacionario suele permanecer en el mismo tipo de zona de «trabajo» a lo largo del tiempo, y el esfuerzo requerido se mantiene constante. Dado que muchas personas citan la «falta de tiempo» como razón para no hacer ejercicio con regularidad, los entrenamientos HIIT son una de las mejores maneras de superar este bloqueo y obtener buenos resultados rápidamente. Un programa HIIT es una forma bien estudiada de obtener beneficios físicos como un enfoque alternativo al entrenamiento en estado estacionario, pero con menos compromiso de tiempo.
Ejemplo:
Un estudio ha comparado recientemente el impacto de dos tipos diferentes de entrenamiento en el metabolismo de la grasa y los músculos: los entrenamientos HIIT frente al ejercicio regular. El estudio examinó los efectos del gasto calórico y la pérdida de grasa en adultos jóvenes y descubrió que, aunque los entrenamientos HIIT quemaban menos calorías que el cardio estático (probablemente debido a su menor duración), el programa HIIT daba lugar a una mayor pérdida de grasa que el ejercicio estático.
Además, el estudio concluyó que, mientras que el HIIT contribuyó a la construcción de músculo, los entrenamientos a ritmo constante en realidad provocaron un desgaste muscular. Los investigadores concluyeron que el HIIT no sólo quema más grasa con el tiempo, sino que también construye músculo y mejora la función metabólica. Las dos grandes ventajas de los entrenamientos HIIT son que, dependiendo del tipo de entrenamiento que elijas, puedes hacerlos en la comodidad de tu casa, sin necesidad de un entrenador o un gimnasio… y pueden dirigirse a todas las partes de tu cuerpo, desde las piernas hasta los brazos y los abdominales.
Cómo crear tu propio entrenamiento HIIT
Sea cual sea tu preferencia de ejercicio -correr, montar en bicicleta, nadar o levantar pesas, por ejemplo- puedes utilizar los entrenamientos HIIT para mejorar tus habilidades. Incluso los atletas experimentados utilizan el entrenamiento HIIT para aumentar la resistencia y romper las mesetas que experimentan después de hacer un tipo particular de ejercicio durante mucho tiempo.
Los entrenamientos HIIT son una gran manera de «sacudir» tus músculos y llevar tu cuerpo al siguiente nivel, permitiéndote seguir obteniendo resultados y mejoras una vez que tu cuerpo se haya acostumbrado a tu rutina de entrenamiento habitual. Según algunos estudios, se estima que un entrenamiento HIIT óptimo produce los máximos beneficios cardiovasculares cuando los atletas pasan al menos varios minutos por sesión en su «zona roja». Esto suele significar alcanzar al menos el 90% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
Para estimar cuándo estás trabajando al 90% de tu VO2máx, puedes pensar en tu nivel de esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10; deberías esforzarte por rendir al máximo y alcanzar una puntuación de 9 sobre 10 durante al menos unos minutos durante un entrenamiento HIIT de 20-30 minutos.
Además de centrarte en tu nivel de esfuerzo percibido y de aspirar a un VO2máx elevado, también hay otras variables a tener en cuenta. Ten en cuenta estas variables fisiológicas, que los investigadores han señalado que son muy importantes para realizar entrenamientos HIIT y seguir mostrando mejoras:
La cantidad de tiempo que pasaste en tu intervalo de trabajo «intenso».
Cuanto más tiempo pases en tu zona intensa, mayor será el efecto del ejercicio. Empieza con periodos más cortos de intensidad y aumenta la duración a medida que vayas ganando fuerza y resistencia.
El tiempo que pasas en tu intervalo de «descanso» y recuperación
Probablemente notarás que necesitas menos tiempo para recuperarte a medida que tu cuerpo se adapta al entrenamiento HIIT. Presta atención a la duración de tus descansos e intenta reducir la duración del periodo de descanso a medida que tus habilidades mejoren.
El número de repeticiones que haces durante tus sesiones intensas.
En lugar de centrarte en mejorar la duración de tus intervalos intensos, también puedes centrarte en el número de repeticiones que eres capaz de hacer en cada serie, por ejemplo, o en tu velocidad de trabajo.
Probablemente notarás que tu capacidad para hacer repeticiones rápidamente mejora a medida que te acostumbras al entrenamiento HIIT y necesitas menos tiempo de recuperación entre series. También puedes notar que tus sprints son más rápidos o que tu ritmo de ciclismo aumenta si decides correr o montar en bicicleta durante tu entrenamiento HIIT.
El número total de series de intervalos que puedes realizar.
Es una buena idea comenzar con 15-20 minutos de intervalos HIIT y aumentar a 25-30 minutos si lo deseas. A medida que tu cuerpo se acostumbra a la intensidad, podrás hacer más series y la duración total de tu entrenamiento aumentará.
El tiempo necesario entre los entrenamientos HIIT
La mayoría de los expertos recomiendan realizar entrenamientos HIIT 2-3 veces a la semana, pero no más. El cuerpo necesita un descanso adecuado entre los entrenamientos HIIT para repararse completamente y fortalecerse.
De hecho, este periodo es tan importante como el propio entrenamiento y si no te das suficiente descanso, te perderás algunos de los beneficios del HIIT. Dicho esto, mejorarás tu capacidad para realizar entrenamientos HIIT más seguidos a medida que tus periodos de recuperación sean más cortos. Incluso después de haber visto grandes mejoras, es mejor dejar 48 horas entre los entrenamientos HIIT y evitar hacerlos en días consecutivos.
3 ejemplos de entrenamientos HIIT sencillos
Teniendo en cuenta todos los factores anteriores, puedes empezar a practicar los entrenamientos HIIT utilizando uno de estos planes de muestra:
Entrenamiento HIIT en la cinta de correr
Empieza por calentar con un trote ligero durante tres minutos.
Luego pasa al período de intervalos durante unos 10 minutos. Cada minuto harás 20 segundos de trabajo duro seguidos de 40 segundos de recuperación. (Hazlo 10 veces para empezar, y a medida que vayas mejorando, puedes aumentar a 15 minutos o más. Si quieres desafiarte más, haz 30 segundos de ráfagas intensas seguidas de 30 segundos de descanso).
Descansa con un trote de 3 minutos.
Entrenamiento ciclista HIIT
Este entrenamiento de intervalos en bicicleta se basa en el estilo de ejercicio «tabata», que suele consistir en 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Para el entrenamiento por intervalos, esta misma proporción puede utilizarse también en cualquier otra forma de ejercicio.
Empieza por pedalear a un ritmo tranquilo durante tres minutos para calentar.
Luego pasa a un período de intervalos durante los siguientes 10 minutos, en el que pedaleas tan fuerte como puedes durante 20 segundos, y luego descansas durante 10 segundos. Puedes utilizar un cronómetro para controlar el tiempo o contar mentalmente. Repite este programa de intervalos de 10 a 20 veces, dependiendo de tu capacidad y nivel de condición física actual.
Recupérate montando en bicicleta durante tres minutos, lentamente y descansando.
Entrenamiento en circuito HIIT
Los tres ejercicios de abajo serán tu intervalo «intenso», luego una forma más fácil de cardio será tu intervalo «de descanso».
Realiza los siguientes tres tipos de ejercicios de forma consecutiva según estas repeticiones: empieza haciendo 10 repeticiones de cada movimiento; luego repite el ciclo haciendo 15 repeticiones de cada movimiento, luego repite el ciclo haciendo 20 repeticiones de cada movimiento. No hagas una pausa hasta que hayas completado las tres series.
- flexiones
- zancadas frontales
- abdominales
Después de completar estas tres series, haz alguna forma de cardio de estado estacionario durante unos tres minutos. Esto puede ser trotar, correr en el lugar, subirte a una bicicleta estática, etc. Debes trabajar a la mitad de tu capacidad.
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