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Con una agenda muy apretada y toneladas de alimentos procesados y rápidos por todas partes, perder peso después de los 40 puede parecer una tarea bastante difícil. No es de extrañar que mucha gente se pregunte «¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo después de los 40?».
Aunque es comúnmente aceptado que el metabolismo se ralentiza después de los 20 o 30 años, nuevas investigaciones sugieren que esto no es necesariamente cierto. Ahora se cree que se quema aproximadamente la misma cantidad de calorías entre los 20 y los 60 años, lo que significa que la pérdida de peso después de los 40 depende más de su estilo de vida que de su genética o edad. El ejercicio y una dieta saludable son claves para adelgazar, mantenerse en forma y perder la grasa del vientre, pero también lo son dormir lo suficiente y controlar el estrés. Sigue leyendo para saber más sobre cómo perder peso después de los 40.
¿Aumento o pérdida de peso después de los 40?
Investigaciones recientes demuestran que, en promedio, los adultos ganan alrededor de uno o dos kilos al año durante su vida adulta. Puede que no parezca mucho, pero con el tiempo va sumando. El aumento de peso a este ritmo equivale a 10-20 kilos adicionales por década. Entre los veinte y los cincuenta años, esto puede significar ganar 20, 30 o incluso 40 kilos más. Las mujeres que tienen problemas para perder peso en la mediana edad suelen achacarlo a sus hormonas o a la ralentización de su metabolismo. El aumento de peso durante la menopausia es muy común. Las estadísticas muestran que muchas mujeres tienden a ganar entre 5 y 15 libras en promedio durante y poco después de la menopausia. Sin embargo, existe una amplia variación entre las mujeres menopáusicas y las posmenopáusicas, que oscila entre 3 y 30 libras, dependiendo del estilo de vida del individuo.
Por qué se gana peso después de los 40
Un estudio crucial publicado en agosto de 2021 en la revista Science, en el que se incluyeron datos de unas 6.500 personas, desde bebés hasta personas de 95 años, descubrió que la principal razón por la que las personas aumentan de peso en la mediana edad es porque comen más calorías de las que queman, no porque su «metabolismo se ralentice».
El estudio también descubrió que no había diferencias reales entre las tasas metabólicas de los hombres y las mujeres después de tener en cuenta otros factores como el tamaño corporal (se necesitan más calorías para mantener una masa corporal más grande, que es el caso de la mayoría de los hombres que de las mujeres). Las principales conclusiones del estudio, que analizó el aumento de peso a lo largo de la vida debido a los cambios en el metabolismo, revelaron que las tasas metabólicas pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro etapas vitales distintas:
- Hasta la edad de 1 año, la quema de calorías es máxima.
- Desde la edad de 1 año hasta los 20 años aproximadamente, el metabolismo se ralentiza gradualmente en un 3% al año.
- Entre los 20 y los 60 años, la tasa metabólica se mantiene más o menos estable.
- A partir de los 60 años, la tasa metabólica disminuye un 1% al año.
Entonces, ¿por qué es difícil perder peso después de los 40?
Hay varias razones por las que una persona puede tener dificultades para mantener un peso saludable a los 40 años, por ejemplo:
- Reducción de la masa muscular, debido principalmente a un estilo de vida sedentario y a una menor actividad física diaria.
- Consumo elevado de calorías, debido a una dieta rica en alimentos procesados (o peor, ultraprocesados).
- Bajo consumo de antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables como el omega-3.
- La resistencia a la insulina, que suele alterar el apetito y puede provocar un aumento de peso en el abdomen.
- El estrés crónico y la depresión, que aumentan el cortisol y otras «hormonas del estrés» que pueden conducir a la acumulación de grasa y a los antojos.
- La falta de sueño, que altera las funciones metabólicas normales y está asociada a la obesidad, la hipertensión y otros trastornos metabólicos.
- Tomar ciertos medicamentos, como los antidepresivos, que pueden contribuir al aumento de peso.
En contra de la creencia popular, las mujeres menopáusicas no experimentan necesariamente un descenso del metabolismo, según el estudio mencionado anteriormente. Esto significa que no se debe culpar al cambio de hormonas del aumento de peso (al menos no del todo).
Cómo perder peso después de los 40
La pérdida de peso a partir de los 40 años debe abordarse de la misma manera que si tuviera 30 o 50 años. Entonces, ¿cómo deshacerse de la grasa del abdomen después de los 40?
Aquí se explica por dónde empezar a perder peso después de los 40:
Poner en orden tu dieta
En primer lugar, es importante ser consciente de la elección de los alimentos y del número de calorías que se consumen en promedio. Un diario de alimentos puede ser una buena manera de hacerlo, ya que puede poner de relieve sus hábitos y patrones que puede estar pasando por alto. Los expertos creen que el seguimiento de los alimentos, como llevar un diario o utilizar una aplicación de teléfono, puede ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Para evitar el aumento de peso y favorecer la pérdida de peso en la mediana edad, es prioritario elegir alimentos menos calóricos y más nutritivos. Aquí tienes algunos consejos para hacerlo y perder peso después de los 40:
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- Elimina de tu dieta el mayor número posible de alimentos procesados, sobre todo los de alta densidad calórica, como los postres, las papas fritas, los fritos, la pizza, las carnes procesadas, las comidas congeladas y las bebidas azucaradas. Muchos estudios demuestran que limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser la estrategia más eficaz para prevenir y tratar la obesidad, ya que los alimentos procesados aumentan considerablemente la cantidad de calorías consumidas.
- En su lugar, elige alimentos reales e integrales. Intenta comer principalmente alimentos de uno o dos ingredientes que no contengan azúcares añadidos, conservantes, grasas ni aromatizantes.
- Llénate de alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, ensaladas, legumbres, sopas a base de caldo y cereales integrales. Estos alimentos hacen que te sientas lleno, son ricos en nutrientes y generalmente tienen pocas calorías.
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- Añadir proteínas a cada comida, como pescado, yogur o legumbres, te ayudará a controlar el apetito. Para algunas personas, las dietas bajas en carbohidratos que incluyen más proteínas y grasas saludables (como la dieta ceto) también pueden ser eficaces para perder peso.
- Presta atención al tamaño de las porciones. Practica la alimentación consciente y fíjate en cuánto comes en cada comida y con qué frecuencia picas. Presta especial atención a limitar la cantidad de alimentos azucarados, carbohidratos refinados (como el pan, la pasta o el arroz) y productos con alto contenido en grasa, como los aderezos para ensaladas, la mantequilla y los aceites. (Las grasas en su dieta son esenciales, pero el control de las porciones es importante).
- Considera la posibilidad de probar el ayuno intermitente, que generalmente consiste en ayunar durante unas 13-16 horas al día y comer sólo durante las horas restantes. Este método tiende a reducir la ingesta total de calorías de las personas y les hace pensar más cuidadosamente en sus elecciones, y es beneficioso para muchas funciones metabólicas e inmunitarias.
Prepara tus comidas para controlar tu consumo de calorías
Haz un esfuerzo por reservar unas horas a la semana para comprar y preparar tus comidas, lo que te ayudará a evitar comer fuera con frecuencia y a limitar las decisiones de última hora que pueden ser poco saludables.
Muchas personas consiguen preparar comidas durante el fin de semana, por ejemplo, preparando algunos alimentos básicos cada semana, como verduras, una proteína saludable y aperitivos nutritivos para llevar. Cortar fruta y verdura fresca para tenerla a mano en el frigorífico es otro buen hábito a adquirir.
Hacer ejercicio regularmente
Para mantener la masa muscular, la movilidad y la funcionalidad general, sigue incorporando movimiento y diferentes tipos de ejercicio a tu rutina diaria. A medida que se envejece, puede resultar más difícil hacer ejercicio de alta intensidad (aunque tiene muchos beneficios metabólicos), pero caminar a paso ligero, trotar, la bicicleta elíptica, el entrenamiento con pesas, la natación y el ciclismo siguen siendo excelentes opciones.
Lo ideal es realizar una combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia todos los días. Esta combinación es buena para el crecimiento muscular, pero también para el corazón, el metabolismo, el cerebro y el sistema inmunitario. El entrenamiento de fuerza/resistencia es especialmente útil para mantener una tasa metabólica saludable, ya que los músculos necesitan más energía (calorías) para mantenerse. Además de hacer ejercicio, intenta limitar el tiempo que pasas al día en una posición sedentaria, por ejemplo, viendo la televisión, sentado frente al ordenador, etc. Incorpore más movimiento a su día caminando, subiendo las escaleras, limpiando, etc. Llevar un dispositivo de seguimiento de la actividad física puede ayudar, especialmente si se establece un recordatorio para hacer descansos más frecuentes para moverse, levantarse o estirarse.
Duerme lo suficiente y controla tu estrés
La falta de sueño altera muchas hormonas importantes y se asocia a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. El estrés crónico también puede provocar un aumento de peso porque aumenta la producción de cortisol, una hormona que puede provocar un aumento del apetito y del almacenamiento de grasa en el abdomen. En ambos casos, es más difícil tener energía para estar activo durante el día. Los estudios demuestran que la fatiga tiende a aumentar los antojos de alimentos poco saludables e interfiere con la forma en que el cuerpo regula la insulina y la glucosa.
He aquí algunas formas útiles de controlar el estrés y promover un mejor sueño para ayudarle a perder peso después de los 40.
- Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche, que es lo que la mayoría de los adultos necesitan para mantenerse metabólicamente sanos.
- Desarrolla buenos hábitos de sueño, como la creación de una rutina a la hora de acostarse que le tranquilice. Intenta acostarte y despertarte más o menos a la misma hora cada noche. Esto ayuda a regular su ritmo circadiano (también conocido como su reloj interno), que desempeña un papel en su metabolismo. Asegúrate de desconectarte de tus dispositivos digitales por la noche, incluidos el teléfono, la televisión y el ordenador, para que la luz azul de estos aparatos no te altere.
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- Para aliviar el estrés, prueba a hacer ejercicios de respiración, yoga, meditación, lectura, escribir un diario, terapia y pasar tiempo en la naturaleza. Todas estas actividades pueden ayudar a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo y mejorar el sueño.
- Limita la ingesta de cafeína y bebidas alcohólicas, especialmente cerca de la hora de acostarse. Los expertos recomiendan no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos para los hombres.
- Durante el día, exponerse a la luz del sol. Esto puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano y aumentar sus niveles de vitamina D. Los estudios demuestran que las personas con niveles normales de vitamina D suelen tener más facilidad para perder peso que las que no la tienen.
¿Qué pasa con la pérdida de peso después de los 50?
Los anteriores consejos para perder peso también se aplican a los adultos de cincuenta años. Se trata de comer bien, moverse más y cuidarse de forma integral. Es posible que tengas que ajustar el tipo de ejercicio que haces a medida que envejeces, pero esto debería conducir naturalmente a una reducción del apetito si eres menos activo. Si te centras en una alimentación saludable, en una alimentación consciente y en el control de las porciones, deberías ser capaz de ajustar tu consumo de calorías a medida que envejeces para satisfacer las necesidades de tu cuerpo.
Riesgos y efectos secundarios de la pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, lo mejor suele ser hacerlo de forma lenta y constante, en lugar de seguir dietas de moda y reducir drásticamente las calorías. Para perder peso de forma segura y mantenerlo, intenta reducir tu consumo diario de calorías entre 300 y 500. Esto debería permitirte perder de uno a dos kilos por semana. Recuerda que una vez que hayas perdido peso, tendrás que mantenerlo siguiendo un estilo de vida saludable. Su metabolismo se adapta a la pérdida de peso reduciendo sus necesidades calóricas, así que sigue centrándote en alimentos sanos e integrales. Si has probado todo lo anterior y sigues sin poder perder los kilos de más, merece la pena que pidas cita con un nutricionista o con tu médico. Puede analizar posibles factores como un problema de tiroides, resistencia a la insulina o prediabetes.
