Si se eligen alimentos con baja densidad energética, pocas calorías para su masa, se puede comer más volumen pero consumir menos calorías.
¿Sentirse lleno con menos calorías? Esto puede parecer otro truco para perder peso. Pero no lo es. Este concepto se llama densidad de energía, y es una herramienta importante para la pérdida de peso.
Perder peso con más comida y menos calorías
En pocas palabras, la densidad de energía es el número de calorías (energía) que contiene una cantidad específica de alimentos. Una alta densidad de energía significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de comida. La baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos.
Cuando se trata de perder peso, el objetivo es comer alimentos con baja densidad energética. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías. Aquí hay un rápido ejemplo con las pasas y las bayas. Las pasas tienen una alta densidad de energía, una taza de pasas contiene unas 434 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética: una taza de uvas contiene unas 82 calorías. Puede que te sientas lleno después de una taza de cualquiera de las dos frutas, ¡pero la diferencia de calorías es asombrosa!
La densidad de energía y la pirámide alimenticia
Aquí hay una visión general de la densidad de energía por categoría. Como puedes ver, la densidad de energía es el principio subyacente de la pirámide del peso saludable.
Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en volumen o peso. Muchos vegetales contienen agua, lo que resulta en un peso libre de calorías. Algunos ejemplos son las ensaladas verdes, los espárragos, las judías verdes, el brócoli y el calabacín. Para añadir más verduras a su dieta, adorne su pasta con verduras fritas en lugar de carne o salsa de queso. Reducir la cantidad de carne en el plato y aumentar la cantidad de verduras. Añade verduras a tus sándwiches. Mordisquea las verduras crudas.
Frutas
Prácticamente todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas frutas tienen menos calorías que otras. La fruta fresca, congelada y enlatada sin jarabe son buenas opciones. Por otro lado, los zumos de fruta y los frutos secos son fuentes concentradas de azúcar natural. Esto significa que tienen una alta densidad de energía, más calorías y no te llenan tanto. Para obtener más fruta en su dieta, añada arándanos a su cereal en la mañana. Prueba con rodajas de mango o melocotón en una tostada integral con un poco de mantequilla de maní y miel. También puedes añadir rodajas de mandarina o melocotón a una ensalada.
Hidratos de carbono
Muchos carbohidratos son granos o están hechos de granos, como los cereales, el arroz, el pan y la pasta. Los granos enteros son la mejor opción porque son más ricos en fibra y otros nutrientes importantes. Enfatiza los granos enteros simplemente escogiendo pan integral, pasta integral, avena, arroz integral y granos enteros en lugar de cereales refinados. Sin embargo, muchos carbohidratos tienen una mayor densidad de energía, así que vigila el tamaño de las porciones.
Proteínas y productos lácteos
Son alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y que menos energía consumen son los alimentos con alto contenido de proteínas pero bajos en grasas, como las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), el pescado, las aves de corral de carne blanca sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.
Grasas
Mientras que las grasas son alimentos de alta densidad energética, algunas grasas son más saludables que otras. Incluya pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables.
Azúcar
Al igual que las grasas, los dulces tienen una alta densidad de energía. Las buenas opciones de dulces incluyen aquellos que son bajos en grasas añadidas y contienen ingredientes saludables como fruta, granos enteros y productos lácteos bajos en grasas. La clave del éxito de comer dulces radica en la reducción del tamaño de las porciones y en el uso de ingredientes saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate negro puede ser parte de un programa de pérdida de peso.
Densidad de energía para su salud
Cuando te apegas al concepto de densidad de energía, no necesitas sentir hambre o privaciones. Al incluir muchas frutas y verduras frescas y granos enteros en su dieta, puede sentirse lleno con menos calorías. Puede que incluso haya espacio en su dieta para una ocasional y sabrosa golosina. Al comer porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética, se sofocan los dolores del hambre, se absorben menos calorías y se siente mejor con la comida, lo que contribuye a su satisfacción general.
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