Algunos alimentos promueven el aumento de peso. Otros ayudan a mantener un peso saludable, o incluso hay alimentos que te hacen perder peso.
Una variedad de categorías de alimentos puede marcar la diferencia. Más allá de su ingesta calórica, algunos alimentos actúan sobre parámetros importantes en el control del peso:
- Los mecanismos de saciedad (fibra…),
- La biodisponibilidad de los nutrientes (lípidos de frutos secos…)
- Efectos metabólicos (azúcares y obesidad abdominal…).
Un equipo alemán (Universidad Heinrich Heine) ha cruzado las referencias de los resultados de unos cuarenta estudios a gran escala para evaluar el papel de los diferentes grupos de alimentos en el aumento o la pérdida de peso.
Los alimentos que te hacen perder peso
- Granos enteros. Se observa una disminución del 7% en el riesgo de sobrepeso por cada 30 g diarios. Esta cantidad se asocia con una disminución del 9% del riesgo de aumento de peso a lo largo de los años, pero no hay ningún efecto adicional por encima de 50 g / día.
- Frutas. Por 100 g/día, el riesgo de exceso de peso se reduce en un 7%, mientras que el riesgo de aumento de peso con el tiempo se reduce también en un 9% por 100 g/día (sin efecto adicional por encima de 300 g/día).
- Locos. El riesgo de obesidad abdominal se reduce significativamente con 28 g/día, y hay una disminución del riesgo de sobrepeso con 10 g/día (el efecto es menos claro más allá de eso).
- Legumbres. Se asocian con una reducción del 12% del riesgo de sobrepeso por cada 50 g/día.
- Peces. El riesgo de obesidad abdominal disminuye linealmente hasta llegar a una meseta de 40 g/día: la reducción del riesgo alcanza entonces el 17%.
Los alimentos que te hacen ganar peso
- Cereales refinados. Se asocian con el sobrepeso y la obesidad, con un aumento del riesgo del 5% por cada 30 g/día, sabiendo que este aumento comienza a partir de los 90 g/día.
- Carne roja. Para 100 g / día, se asocia con un aumento del 10% del riesgo de obesidad abdominal y un aumento del 14% del riesgo de aumento de peso con el tiempo.
- Bebidas azucaradas. Por una cantidad de 25 cl/día, se asocian al riesgo de sobrepeso y obesidad (+ 5%) y a la obesidad abdominal (+ 12%). En el caso de este último, el riesgo aumenta significativamente hasta 30 cl/día, luego sigue aumentando pero menos.
Estos resultados ponen en perspectiva las principales categorías de alimentos con el fin de prevenir el sobrepeso y el adelgazamiento. Si puedes comer todo, es mejor comer un poco más de esto y menos de aquello.
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