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Sin calorías, carbohidratos ni azúcar, el refresco dietético puede parecer una alternativa sana y refrescante a las bebidas azucaradas. Sin embargo, esta bebida gaseosa puede no ser tan segura como parece, especialmente si se beben varias porciones al día. De hecho, el consumo excesivo de refrescos dietéticos puede estar relacionado con una serie de efectos secundarios y afectar a la salud a corto y largo plazo.
A continuación, te presentamos 8 posibles efectos secundarios de los refrescos dietéticos, así como algunas formas sencillas de reducir su consumo.
Alteración de la salud intestinal
Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales de los refrescos dietéticos pueden tener un efecto negativo en el microbioma intestinal, la comunidad de bacterias beneficiosas del tracto digestivo. El microbioma intestinal desempeña un papel fundamental en muchos aspectos de la salud, como la función inmunitaria, la absorción de nutrientes y la salud del corazón. Un pequeño estudio en el que participaron 7 personas descubrió que el edulcorante artificial sacarina alteraba la gestión del azúcar en sangre y provocaba desequilibrios en las bacterias intestinales en el 57% de los participantes.
El aspartamo es uno de los edulcorantes no nutritivos más comunes en los refrescos dietéticos. Muchos estudios han examinado su seguridad, pero pocos han analizado sus efectos en el microbioma humano. Sabemos que el cuerpo descompone el aspartamo antes de que llegue al intestino grueso, donde reside principalmente el microbioma intestinal, pero incluso simplificado durante la digestión, acaba llegando y desequilibrando el intestino.
Puede estar relacionado con la diabetes de tipo 2
Aunque los refrescos dietéticos no contienen calorías ni carbohidratos, algunas investigaciones han demostrado que están asociados a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2. De hecho, un estudio realizado con más de 2.000 hombres descubrió que el consumo habitual de refrescos dietéticos estaba relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 durante un periodo de 7 años. Asimismo, un estudio realizado con 61.400 mujeres demostró que el consumo habitual de edulcorantes artificiales estaba relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 a largo plazo.
Erosión del esmalte dental
Aunque los refrescos dietéticos no contienen azúcar como los normales, son muy ácidos y pueden tener graves consecuencias para tu sonrisa si los bebes con regularidad.
Un estudio de probeta descubrió que tanto la soda normal como la dietética afectaban significativamente a la rugosidad de la superficie del esmalte dental, lo que indica que ambas pueden contribuir a la erosión de los dientes.
Otro estudio demostró que, debido a su acidez, los refrescos normales y dietéticos podían dañar la superficie del esmalte, aumentando así la erosión. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el daño al esmalte dental debido a la acidez no es lo mismo que un mayor riesgo de caries debido al contenido de azúcar. Un estudio demostró que los refrescos dietéticos no fomentan la caries en los niños. Además, un estudio sobre adolescentes descubrió que el consumo habitual de refrescos se asociaba a una peor salud bucodental y a unos hábitos alimentarios poco saludables. Sin embargo, esto puede deberse a que el consumo de refrescos en general está correlacionado con una mala salud bucodental y otros hábitos alimenticios poco saludables.
Puede causar dolores de cabeza
Para algunas personas, beber varias raciones de refresco dietético al día puede provocar dolores de cabeza. Esto puede deberse a ciertos edulcorantes artificiales presentes en los refrescos dietéticos, como el aspartamo. Según algunas investigaciones, el aspartamo está relacionado con varios efectos secundarios cuando se consume en grandes cantidades. Los efectos secundarios pueden ser:
- dolores de cabeza
- migrañas
- irritabilidad
Algunos estudios también han descubierto que la cafeína, presente en algunos refrescos dietéticos, puede provocar dolores de cabeza en algunas personas, pero las investigaciones son contradictorias. Un estudio realizado con 115 niños descubrió que la eliminación de ciertos alimentos desencadenantes de la alimentación, como el aspartamo y la cafeína, redujo los dolores de cabeza en cerca del 87% de los participantes.
Puede estar relacionado con el aumento de peso
Los científicos han obtenido resultados contradictorios sobre la relación entre el consumo de refrescos dietéticos y el aumento de peso. Esto es lo que sabemos. Un estudio de 749 adultos mayores descubrió que los que consumían regularmente refrescos dietéticos tendían a tener un mayor aumento de la grasa del vientre durante un período de 9 años, en comparación con las personas que no consumían regularmente refrescos dietéticos. Otro estudio en el que participaron 2.126 personas demostró que el consumo de al menos un refresco al día se asociaba a un mayor riesgo de síndrome metabólico. Además, el consumo de refrescos dietéticos se asoció con un aumento de la grasa abdominal.
Es esencial tener en cuenta que la investigación que respalda esta posible relación sólo muestra una asociación, por lo que es necesario seguir investigando.
Puede disminuir la densidad ósea
Los refrescos dietéticos contienen varios compuestos que pueden afectar negativamente a la salud de los huesos y provocar su pérdida. Estos compuestos incluyen la cafeína y el ácido fosfórico. Curiosamente, un estudio demostró que, en las mujeres, tanto el consumo de refrescos de cola regulares como el de los dietéticos estaba relacionado con una disminución de la densidad mineral ósea, una condición que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas. Otro estudio realizado con más de 17.000 adultos descubrió que las personas que consumían regularmente refrescos tenían un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas a lo largo de 5 años. Hay que tener en cuenta que este estudio no examinó la relación entre los refrescos dietéticos y las fracturas óseas.
Es importante señalar que los refrescos dietéticos no conllevan necesariamente un mayor riesgo de fracturas óseas o de reducción de la densidad mineral ósea que los refrescos normales. Ambos pueden aumentar el riesgo si se consumen en grandes cantidades.
Puede estar asociada a los antojos de azúcar
Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales de los refrescos dietéticos pueden tener el mismo efecto en la vía de recompensa de la comida en el cerebro que el azúcar normal, lo que puede provocar un aumento del hambre y la ingesta de alimentos.
Además, dado que los edulcorantes artificiales son significativamente más dulces que el azúcar normal, los investigadores sugirieron que pueden aumentar los antojos y la dependencia del azúcar, haciendo mucho más difícil reducir su consumo. Todavía no está claro si estos fenómenos contribuyen al aumento de peso y cómo lo hacen.
Puede afectar a la salud del corazón
Varios estudios de observación han descubierto que las personas que beben regularmente refrescos dietéticos tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas cardíacos a largo plazo. Un estudio realizado en 59.614 mujeres descubrió que beber 2 o más bebidas dietéticas al día se asociaba a un mayor riesgo de problemas cardíacos y de muerte por enfermedad cardíaca durante un periodo de 9 años.
Otros estudios más antiguos han descubierto que tanto el consumo de refrescos dietéticos como el habitual pueden estar relacionados con un mayor riesgo de ictus. Además, los refrescos dietéticos se han asociado a un mayor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
Hay que tener en cuenta que estos estudios muestran una relación entre el consumo de refrescos dietéticos y algunos problemas cardíacos, pero se necesitan más investigaciones para determinar si hay otros factores que puedan influir y cómo.
¿Qué cantidad se debe beber?
Pasar de un refresco normal a un refresco dietético es una forma fácil de reducir el consumo de carbohidratos y calorías. Sin embargo, los refrescos dietéticos no contienen muchos nutrientes, y beberlos en exceso se asocia con algunos efectos secundarios a corto y largo plazo. Por lo tanto, si quiere beber un refresco dietético, es mejor consumirlo con moderación.
Recuerde combinarla con una dieta nutritiva y equilibrada. También puede aprovechar muchas bebidas más saludables para mantenerse hidratado, como el agua aromatizada o el té sin azúcar.
Cómo reducir su consumo
Hay muchas maneras sencillas de reducir el consumo de refrescos dietéticos. Empieza por sustituirlas gradualmente por otras bebidas en tu dieta. He aquí algunas bebidas alternativas a tener en cuenta:
- agua aromatizada
- té de hierbas
- agua de coco
Busque versiones de estas bebidas que no estén endulzadas o que tengan un menor contenido de azúcar. Prueba a añadir un chorrito de zumo de frutas al agua.
Si te apetece especialmente un refresco dietético cuando tienes hambre o sed, intenta mantenerte hidratado y comer tentempiés nutritivos, como fruta y verdura, a lo largo del día. Esto puede ayudarte a mantener a raya tus antojos.
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