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Así como en todos los seres humanos, la alimentación juega un papel sumamente importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en el mantenimiento de la condición física de los ancianos, siendo distintos los requerimientos nutricionales para esta edad. Por esta razón, te compartimos los hábitos debes adoptar si eres un adulto mayor.
Conoce las necesidades nutricionales de los adultos mayores
Con el paso de los años, debemos adaptar las necesidades nutricionales que nuestro cuerpo necesita, por lo tanto, aquí te presentamos las necesidades nutricionales adaptadas a los adultos mayores:
- Necesidades de calcio: el metabolismo de calcio se ve afectado con el proceso de envejecimiento, de modo que la necesidad de calcio aumenta. Debes consumir de 1000 mg a 1400 mg al día, para evitar riesgos de osteoporosis.
- Necesidades energéticas: debes consumir entre 30 y 35 kcal de energía por kg de peso por día. Es importante acabar con el mito de que mientras más envejecemos, menos tenemos que comer.
- Requerimientos proteicos: siendo en este caso la cantidad de proteína a consumir, muy parecida a la de los adultos, debes tomar 1 g por cada kilogramo al día. Los adultos mayores deben cuidarse de la pérdida de músculos que afecta cada vez más con la vejez.
- Necesidades de lípidos: los ancianos pueden consumir la cantidad de grasa que deseen, sin excederse.
- Necesidades de micronutrientes: debido a los cambios fisiológicos y ciertas patologías que responden a la vejez, es mayor el riesgo de deficiencia de micronutrientes, por ejemplo, la carencia de vitamina B y antioxidantes. Sin embargo, no existen recomendaciones a la fecha, debido a que los estudios se encuentran en curso.
Asesoramiento del Programa Nacional de Nutrición Sanitaria (PNNS)
Esta organización de plan público, se dedica a la promoción del “eat-move”, y sus recomendaciones son las siguientes:
- Los adultos mayores deben tomar tres comidas por día, sin olvidar las meriendas
- Consumir suficiente cantidad de agua, incluso sin sentir sed
- Realizar actividad física todos los días
- Controlar el peso es indispensable
Consejos alimenticios para personas mayores
Para cuidar tu alimentación siendo un adulto mayor, es recomendable:
● Frutas y verduras
En vista de que las necesidades de minerales y vitaminas aumentan con la edad, un anciano debe consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras crudas o cocidas por día, sin descartar los frutos secos.
● Leche y productos lácteos
De 3 a 4 productos lácteos al día, proporcionará la cantidad necesaria de calcio para evitar la desmineralización ósea en personas mayores, reduciendo notablemente el riesgo de fracturas.
● Carnes y productos de origen animal
Es altamente recomendado el consumo de proteínas en ancianos. Huevos dos veces por día y pescado dos veces por semana, es ideal para una dieta rica en proteínas.
● Pan y alimentos con almidón
Estos alimentos que contienen carbohidratos complejos son recomendados para cada comida en adultos mayores, siempre y cuando se aseguren de que sean variados, por ejemplo, papas, legumbres, cereales, pan, etc.
● Agua
Es importante saber que, a partir de los 50 años, la sensación de sed va disminuyendo. Por lo tanto, es importante que acostumbres a tu cuerpo a beber una cantidad próxima a 1.5 lt por día, sintiendo o no sed. Se recomienda hacerlo durante la mañana y el día, para evitar molestias durante la noche.
Alimentos que debes evitar
Así como existen diversos alimentos recomendados para la avanzada edad, es importante también conocer aquellos que no debes consumir, por ejemplo:
- Quesos maduros, por su dificultad para ser digeridos
- Alimentos envasados, por los aditivos y la cantidad de sal que contienen
- Carnes rojas, ya que debes mantener la salud de tu corazón
La vejez es una etapa que debe ser llevada con responsabilidad para que puedas disfrutarla plenamente. Visita tu médico con regularidad, cuida tu alimentación y ejercítate a diario.
