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Hay muchas razones por las que se puede obtener grasa abdominal. Estos incluyen: mala alimentación, falta de ejercicio y estrés. Mejorar la nutrición, aumentar la actividad física, reducir el estrés y hacer otros cambios en el estilo de vida puede ayudar a perder la grasa abdominal no deseada.
La grasa abdominal se refiere a la grasa alrededor del abdomen. Hay dos tipos de grasa abdominal:
- Grasa visceral: Esta grasa rodea los órganos de una persona.
- Grasa subcutánea: Es la grasa que se encuentra debajo de la piel.
Las complicaciones de la grasa visceral son más peligrosas para la salud que la grasa subcutánea. Puede hacer muchos cambios en su estilo de vida y en su dieta para perder la grasa abdominal.
¿Por qué es peligrosa la grasa abdominal?
Una mala alimentación puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. El sobrepeso es una de las principales causas de enfermedades graves.
El exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de:
- enfermedades cardíacas
- ataques cardíacos
- hipertensión arterial
- infarto de miocardio
- diabetes de tipo 2
- asma
- cáncer de mama
- cáncer de colon
- La enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia
Las principales causas de la grasa abdominal
Las causas comunes del exceso de grasa abdominal son las siguientes:
Dormir mal
La falta de descanso puede tener un impacto en el bienestar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine relaciona el aumento de peso con la corta duración del sueño. Tanto la mala calidad como la corta duración del sueño pueden jugar un papel en el desarrollo de la grasa abdominal. La falta de sueño puede conducir potencialmente a conductas alimentarias poco saludables, como la alimentación emotiva.
Una mala alimentación
Los alimentos dulces, como pasteles y postres, y las bebidas, como refrescos y zumos de fruta, pueden estar implicados, pueden:
- causar el aumento de peso
- ralentizar el metabolismo de una persona
- reducir la capacidad de una persona para quemar grasa
Las dietas bajas en proteínas y carbohidratos también pueden afectar el peso. La proteína ayuda a una persona a sentirse más llena por más tiempo. Las personas que no incluyen proteínas magras en su dieta pueden comer más alimentos en general. Los ácidos grasos trans, en particular, pueden causar inflamación y pueden llevar a la obesidad.
Los ácidos grasos trans se encuentran en muchos alimentos, incluyendo la comida rápida y los productos horneados. Lo mejor es empezar reemplazándolos por ácidos grasos integrales, monoinsaturados y poliinsaturados saludables. La lectura de las etiquetas de los alimentos puede ayudar a determinar si su alimento contiene grasas trans.
La genética
Hay pruebas de que los genes de una persona pueden desempeñar un papel en el hecho de que se vuelva o no obesa. Los científicos creen que los genes pueden influir en el comportamiento, el metabolismo y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad. Del mismo modo, los factores ambientales y el comportamiento también influyen en la probabilidad de que las personas se vuelvan obesas.
Demasiado alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede provocar diversos problemas de salud, como enfermedades hepáticas e inflamación del hígado. El consumo excesivo de alcohol hace que los hombres aumenten de peso alrededor de la barriga, aunque los resultados de los estudios en las mujeres son contradictorios.
El estrés
Una hormona esteroide, el cortisol, ayuda al cuerpo a controlar y manejar el estrés. Cuando una persona se encuentra en una situación peligrosa o bajo alta presión, su cuerpo libera cortisol, que puede afectar a su metabolismo. La gente suele buscar comida reconfortante cuando se siente estresada. El cortisol mantiene el exceso de calorías alrededor del vientre y en otras áreas del cuerpo para su uso posterior.
La falta de ejercicio
Si una persona consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Un estilo de vida inactivo dificulta la eliminación del exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Fumar
Es posible que los investigadores no consideren el fumar como una causa directa de la grasa abdominal. Pero creen que es un factor de riesgo.
Un estudio de 2012 publicado en la revista PloS one mostró que aunque la obesidad es la misma en fumadores y no fumadores, los fumadores tenían más grasa abdominal y visceral que los no fumadores.
Cómo perder la grasa abdominal
Si se consideran los siguientes cambios, es posible que pueda perder la grasa abdominal no deseada:
Mejora tu alimentación
Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso. También es probable que tenga un efecto positivo en la salud general.
Debe evitarse el azúcar, los alimentos grasos y los carbohidratos refinados de bajo contenido nutricional. En su lugar, come muchas frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
2. Mejora tu ritmo de sueño
El sueño es vital para la salud general de las personas, y la falta de descanso puede tener graves consecuencias para el bienestar. El propósito principal del sueño es permitir que el cuerpo descanse, sane y se recupere. Pero también puede tener un impacto en el peso de una persona. El sueño de buena calidad es esencial cuando una persona está tratando de perder peso, incluyendo la grasa del vientre.
3. Reducir el consumo de alcohol
Una persona que está tratando de perder el exceso de grasa abdominal debe vigilar su consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas suelen contener azúcar adicional, lo que puede contribuir al aumento de peso.
4. Reduzca su estrés
El estrés puede hacer que una persona aumente de peso. La liberación de la hormona del estrés, el cortisol, influye en el apetito de una persona y puede hacer que coma más.
Las tácticas de alivio del estrés incluyen la atención y la meditación, así como ejercicios suaves como el yoga.
5. Aumenta tu actividad física
Un estilo de vida sedentario conduce a muchos problemas de salud graves, incluido el aumento de peso. Las personas que intentan perder peso necesitan incluir una buena cantidad de ejercicio en su rutina diaria. Los ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza pueden ayudarles a luchar contra la grasa del vientre. El ejercicio es más eficaz cuando se combina con el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de alta intensidad con pesas y ejercicios de resistencia.
6. Dejar de fumar
Fumar es un factor de riesgo para el aumento de la grasa abdominal, así como para muchos otros problemas de salud graves. Dejar de fumar puede reducir significativamente el riesgo de exceso de grasa abdominal y mejorar la salud en general.
7. Exponerse más al sol
Un estudio publicado en 2016 en el International Journal of Environmental Research and Public Health indica que la exposición al sol podría dar lugar a una reducción del aumento de peso y a una disfunción metabólica. Esta revisión señala que pocos estudios han examinado los efectos de la luz solar en los seres humanos con respecto al aumento de peso.
La probabilidad de que se produzcan diversos problemas de salud es mayor si una persona tiene un exceso de grasa en el vientre. Las causas incluyen una mala alimentación, la falta de ejercicio y un sueño corto o de mala calidad. Una dieta saludable y un estilo de vida activo pueden ayudar a las personas a perder el exceso de grasa abdominal y reducir el riesgo de problemas asociados con ella.
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