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Mantenerse activo es vital para la salud en general, y es también la mejor manera de desarrollar los músculos. El músculo esquelético es uno de los tres tipos principales de músculo. Los tendones conectan estos músculos, que se contraen y provocan el movimiento, a los huesos. Las personas pueden mejorar su masa muscular haciendo los ejercicios adecuados y comiendo los alimentos correctos. En este artículo, veremos cómo desarrollar los músculos del esqueleto, incluyendo los tipos de ejercicios que hay que hacer, los alimentos que hay que comer y los momentos de descanso y estiramiento.
¿Cómo se desarrollan los músculos en el cuerpo?
Los músculos aumentan de tamaño cuando una persona los trabaja continuamente para hacer frente a mayores niveles de resistencia o peso. Este proceso se conoce como hipertrofia muscular. El agrandamiento de los músculos se produce cuando las fibras musculares están dañadas o lesionadas. El cuerpo repara las fibras dañadas fusionándolas, aumentando la masa y el tamaño de los músculos. Algunas hormonas, como la testosterona, la hormona de crecimiento humano y el factor de crecimiento insulínico, también intervienen en el crecimiento y la reparación muscular.
Estas hormonas funcionan por:
- mejorar la forma en que el cuerpo procesa las proteínas
- inhibición de la degradación de proteínas
- la activación de las células satélite, que son un tipo de células madre que desempeñan un papel en el desarrollo muscular
- la estimulación de las hormonas anabólicas, que favorecen el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas
- mejora del crecimiento de los tejidos
El entrenamiento de fuerza y resistencia puede ayudar al cuerpo a:
- liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria
- estimular la liberación de testosterona
- mejorar la sensibilidad muscular a la testosterona
¿El crecimiento muscular es diferente en hombres y mujeres?
Una serie de factores, como la genética y los niveles de estrógeno y testosterona en el cuerpo, pueden afectar a la rapidez con la que una persona puede desarrollar los músculos. Independientemente del sexo biológico, el crecimiento muscular es más o menos rápido según el tipo de cuerpo.
Los hombres y las mujeres pueden tener las siguientes formas corporales, cada una de las cuales requiere un enfoque diferente para la construcción de músculos:
Mesomorfo
Las personas con este tipo de cuerpo tienden a ser musculosas y a desarrollar su masa muscular mucho más rápido que las personas con otros tipos de cuerpo.
Ectomorfo
Este término describe un perfil fino o recto. Los ectomorfos tienen menos probabilidades de desarrollar masa muscular, pero pueden aumentar su fuerza mediante el entrenamiento de resistencia.
Endomorfo
Este tipo de cuerpo es más redondo o curvo. Las personas con un cuerpo endomorfo pueden desarrollar su masa muscular de forma más eficaz mediante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, varias características que son más pronunciadas en los hombres promueven un crecimiento muscular más rápido. Entre ellas, más masa muscular, más testosterona y articulaciones más firmes.
Desarrollar los músculos mediante el ejercicio
Los músculos se construyen a ritmos diferentes según la edad, el sexo y la genética, pero el desarrollo muscular aumenta considerablemente con el ejercicio:
- coherente
- estimulante
- a largo plazo
También se obtienen los mejores resultados cuando se acompaña el ejercicio con suficiente descanso. El mejor tipo de ejercicio para desarrollar los músculos es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también puede aportar beneficios.
Entrenamiento muscular
Se necesitan varias semanas o meses de actividad y ejercicio regulares antes de que los cambios musculares sean visibles. Los adultos deben realizar ejercicios de fuerza que impliquen a los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
He aquí algunos ejemplos de actividades de refuerzo:
- levantar pesos libres
- con el uso de máquinas con pesos fijos
- las actividades de las bandas de resistencia
- ejercicios de fuerza, como flexiones y sentadillas
- clases de musculación que incluyan todas o parte de las actividades anteriores
Un estudio de 2019 examinó los efectos del entrenamiento de resistencia en el acondicionamiento de los miembros de la tripulación que se preparan para un vuelo espacial. Sus conclusiones sugieren que el entrenamiento de resistencia con tres series de pesas fue, en general, más eficaz que una sola serie. Sin embargo, un programa de resistencia con un solo juego de pesas también produjo resultados positivos.
Entrenamiento de resistencia y envejecimiento
A medida que una persona envejece, aumenta el riesgo de que se reduzca la movilidad y de que aparezcan otros problemas esqueléticos y musculares, como la osteoporosis o la artrosis. Sin embargo, los adultos mayores deben intentar seguir las pautas de ejercicio de los adultos si pueden. Si no pueden, deben mantenerse tan activos como se lo permitan sus limitaciones físicas. El entrenamiento de fuerza también es beneficioso para los adultos mayores para prevenir lesiones y ayudar a la recuperación.
Actividad cardiovascular
También conocido como actividad aeróbica o simplemente «cardio», el ejercicio cardiovascular es beneficioso para el corazón y el sistema respiratorio de una persona. El cardio es vital para la salud en general. Para los adultos, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana.
Aunque algunas personas creen que el ejercicio aeróbico no ayuda a desarrollar los músculos, investigaciones recientes no están de acuerdo. El entrenamiento cardiovascular regular puede promover el crecimiento y la función muscular. También aumenta los niveles generales de aptitud física, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Para la construcción óptima de los músculos, los autores de un estudio de 2014 sugieren que las personas deben realizar ejercicios aeróbicos:
- al 70-80% de su reserva de frecuencia cardíaca, que puede calcularse restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima durante 30-45 minutos seguidos
- 4 o 5 días a la semana
Descanso y crecimiento muscular
El descanso es una parte integral del desarrollo muscular. Al no permitir que cada grupo muscular descanse, la persona reducirá su capacidad de reparación. Un descanso insuficiente también ralentiza la progresión de la forma física y aumenta el riesgo de lesiones.
Dormir lo suficiente también es importante para el proceso de crecimiento muscular. Los investigadores detrás de un estudio de 2011 plantean la hipótesis de que la falta de sueño disminuye la síntesis de proteínas, contribuye a la pérdida de masa muscular e inhibe la recuperación muscular. Reducir el estrés puede ayudar a una persona a construir músculo porque las hormonas que el cuerpo libera durante los momentos de estrés tienen un efecto negativo en el desarrollo muscular.
Dieta y desarrollo muscular
Una dieta equilibrada y saludable es esencial para mantenerse en forma. Para las personas que quieren desarrollar su musculatura, la ingesta de proteínas es especialmente importante. Las directrices actuales recomiendan que los hombres y las mujeres adultos consuman 56 gramos (g) y 46 g de proteínas al día, respectivamente.
El momento de la ingesta de proteínas también puede ser importante. El consumo de 20 g de proteínas alimentarias durante o inmediatamente después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, a reducir la degradación de las proteínas y a promover un reacondicionamiento muscular más eficaz.
Las fuentes de proteínas comprenden:
- Carne
- pescado
- huevos
- leche y queso
- soja y tofu
- judías y lentejas
- nueces
- semillas
Consejos para principiantes
Un profesional del fitness puede aconsejar a las personas sobre la forma de levantar pesas y utilizar otros equipos de gimnasio. Utilizar la técnica adecuada reduce el riesgo de lesiones y aumenta el potencial de desarrollo muscular.
También puede ser útil seguir los siguientes consejos:
- Calienta y estira de 5 a 10 minutos antes de realizar actividades de fuerza o cardio.
- Comience con pesos ligeros y aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia.
- Realiza todos los ejercicios utilizando la forma correcta, técnicas de respiración y movimientos controlados.
- Es de esperar que haya algo de dolor y fatiga muscular después, sobre todo al principio. Sin embargo, un malestar o un agotamiento excesivos sugieren que los entrenamientos son demasiado intensos, demasiado frecuentes o demasiado largos.
Es aconsejable consultar a un médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios si tiene problemas de salud subyacentes o si le preocupan las lesiones. Si no es así, un entrenador personal o un empleado del gimnasio puede proporcionarle consejos de seguridad.
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