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Los plátanos pueden ser un alimento confuso. Por un lado, sabemos que los plátanos tienen un alto contenido de azúcar, y el azúcar no es nada bueno para nosotros. Por otro lado, también se dice que están llenos de nutrientes importantes que pueden contribuir a mejorar la salud. Entonces, ¿cuál es el veredicto sobre la nutrición del plátano y si es saludable o no?
Los plátanos son una excelente fuente de varios nutrientes esenciales, como el potasio, el magnesio y la fibra, entre otros. También son un alimento ideal para los deportistas y quienes hacen ejercicio regularmente, gracias a su concentración de carbohidratos de acción rápida. Estos carbohidratos pueden ayudar a aumentar los niveles de energía y mantenerte activo todo el día. De hecho, los plátanos son una conveniente fuente de energía, ideal justo antes de un entrenamiento. También son ricos en nutrientes esenciales para después del entrenamiento que pueden ayudar a reparar el tejido muscular y equilibrar la retención de agua. Todos estos beneficios en una fruta de 100 calorías parecen un buen negocio, pero los plátanos también pueden ser problemáticos para algunas personas y pueden no ser la mejor fruta para todos.
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Dado que los plátanos contienen una cantidad relativamente alta de azúcar y carbohidratos, pero prácticamente no contienen proteínas ni grasas saludables, pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Esto es un problema para cualquier persona con cualquier forma de resistencia a la insulina, incluidas las personas con prediabetes o diabetes. Por lo tanto, los plátanos son un excelente tentempié para la mayoría de las personas, pero no para todas. Si estás sano y eres relativamente activo, los plátanos son una opción alimentaria inteligente y beneficiosa para añadir a tu dieta. Sin embargo, si está intentando perder peso o tienes problemas para controlar tus niveles de azúcar en sangre, puede que quieras considerar otras frutas y alimentos en lugar de los plátanos.
Datos nutricionales
¿Cuántas calorías contiene un plátano, cuántos carbohidratos contiene un plátano y si los plátanos son buenos para la salud? Basta con echar un vistazo a los datos nutricionales de un plátano promedio para ver por qué esta súper fruta es tan nutritiva. Los plátanos no sólo son buenos para ti, sino que también son ricos en varias vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B6, la vitamina C, el manganeso y el potasio.
Un plátano mediano (unos 118 gramos) contiene aproximadamente:
- 105 calorías
- 27 gramos de carbohidratos
- 1,3 gramos de proteínas
- 0,4 gramos de grasa
- 3,1 gramos de fibra dietética
- 0,4 miligramos de vitamina B6 (22% del valor diario)
- 10,3 miligramos de vitamina C (17% del valor diario)
- 0,3 miligramos de manganeso (16% del valor diario)
- 422 miligramos de potasio (12% VD)
- 31,9 miligramos de magnesio (8% VD)
- 23,6 microgramos de ácido fólico (6% VD)
- 0,1 miligramos de riboflavina (5% VD)
- 0,1 miligramos de cobre (5% VD)
- 0,8 miligramos de niacina (4% VD)
- 0,4 miligramos de ácido pantoténico (4% VD)
- 26 miligramos de fósforo (3% del valor diario).
Los plátanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, vitamina E, vitamina K, calcio, hierro, zinc y selenio.
Beneficios para la salud
Promueve la salud del corazón
Los plátanos están repletos de varios nutrientes importantes que pueden ayudar a mantener el corazón sano y fuerte, como el potasio y el magnesio. El potasio, en particular, ayuda a regular la presión arterial para evitar un esfuerzo excesivo del músculo cardíaco. Un consumo elevado de potasio no sólo está relacionado con un menor riesgo de infarto, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria y de ataque al corazón.
Los plátanos también contienen una buena dosis de magnesio, con cerca del 8% del valor diario recomendado en cada porción. El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y también es esencial para la salud del corazón. De hecho, la carencia de magnesio puede estar relacionada con enfermedades crónicas graves, como la hipertensión arterial, la diabetes y los niveles elevados de colesterol y triglicéridos.
Una inyección de energía
Los plátanos son un gran tentempié porque aportan carbohidratos en forma de azúcares de liberación rápida que tu cuerpo puede utilizar para obtener energía instantánea. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo utiliza estos carbohidratos para repostar y reparar las fibras musculares que han sido destruidas.
Después del ejercicio, los alimentos a base de plátano contienen moléculas de azúcar que pueden llegar al tejido muscular cuando más se necesita. Esto ayuda a restaurar rápidamente las reservas de glucosa, lo que es vital para dar a su cuerpo la energía que necesita para ganar músculo y fuerza. Los plátanos son útiles tanto antes del ejercicio como inmediatamente después, ya que aportan a tu cuerpo suficientes carbohidratos y nutrientes para ayudar a la recuperación.
Mejora la función renal
Los plátanos están cargados de potasio, un micronutriente que desempeña un papel fundamental en casi todos los aspectos de la salud, incluida la función renal. Algunas investigaciones sugieren que comer más plátanos puede ayudar a preservar la función renal e incluso puede ser protector contra la enfermedad renal. Por ejemplo, un estudio publicado en el International Journal of Cancer demostró que comer más plátanos al mes se asociaba a un menor riesgo de desarrollar un carcinoma de células renales.
Tenga en cuenta que a muchas personas con enfermedades renales se les puede aconsejar que moderen su consumo de potasio limitando el consumo de frutas como los plátanos, ya que un exceso de potasio puede ser perjudicial en algunos casos. Si padece una enfermedad renal o tiene niveles altos de potasio, consulte a su médico o dietista antes de aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en potasio, como los plátanos.
Alto contenido de potasio
Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio del mundo. El potasio es otro nutriente esencial para las personas físicamente activas, pero también tiene muchos beneficios para todos los demás. Actúa como electrolito, favorece la salud circulatoria, ayuda a gestionar el flujo sanguíneo y los niveles de hidratación en el cuerpo, y permite que el oxígeno llegue a las células.
El potasio es útil para prevenir la hipertensión arterial y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al regular la circulación, el sodio y la retención de agua en el organismo. Ayuda a reducir la presión arterial al contrarrestar el efecto del sodio en la sangre, permitiendo que el corazón funcione eficazmente. Afortunadamente, los estudios han demostrado que la mejor manera de maximizar los beneficios potenciales del potasio es consumirlo en mayor medida a través de fuentes de alimentos integrales, como la fruta y la verdura. El potasio también ayuda a prevenir los calambres musculares después del ejercicio y ayuda a que los músculos se curen y se formen con mayor eficacia. Por lo tanto, es un nutriente especialmente importante para las personas físicamente activas y para las que se recuperan de una lesión.
Favorece la pérdida de peso
Los plátanos son bajos en calorías pero ricos en fibra dietética, un nutriente importante que te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo. De hecho, algunos estudios han demostrado que un mayor consumo de fruta rica en fibra puede asociarse a una mayor pérdida de peso con el tiempo. Por eso, los plátanos se recomiendan a menudo como un elemento básico de una dieta saludable para perder peso para aquellos que buscan deshacerse de algunos kilos de más. Además, como los plátanos contienen grandes cantidades de fibra y agua, pueden llenarte y evitar que pidas otros alimentos procesados entre comidas. Esto los convierte en una opción libre de culpa para satisfacer su gusto por lo dulce sin descarrilar sus esfuerzos de pérdida de peso en el proceso.
Mejora la salud digestiva
Cada plátano contiene unos tres gramos de fibra. La fibra de los plátanos puede ayudar a promover la regularidad para evitar el estreñimiento, la hinchazón y otros síntomas digestivos no deseados. También ayuda a restablecer el funcionamiento regular del intestino porque se une a los productos de desecho y a las toxinas del tracto digestivo, facilitando su excreción del cuerpo. La fibra tiene una larga lista de otros beneficios digestivos. De hecho, también puede ser beneficioso en el tratamiento de la enfermedad por reflujo gastroesofágico, las úlceras intestinales, la diverticulitis, el estreñimiento y las hemorroides.
Una buena fuente de manganeso
Añadir una o dos raciones de plátanos a la dieta diaria es una buena manera de aumentar la ingesta de manganeso. El manganeso es importante para muchas funciones del organismo, como el mantenimiento de una piel sana, unos huesos fuertes, el correcto funcionamiento del cerebro y la reducción de los daños causados por los radicales libres. Los estudios han demostrado que el manganeso puede contribuir a una función cerebral saludable y a la prevención de enfermedades como la epilepsia y la enfermedad de Parkinson.
Algunos estudios también demuestran que la administración de suplementos de manganeso puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea e incluso a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, el manganeso también actúa como antiinflamatorio y antioxidante, dos propiedades cruciales que son útiles para ralentizar de forma natural el envejecimiento, ya que reducen el daño causado por los radicales libres y el estrés oxidativo.
Mejora el estado de ánimo
Los plátanos contienen un aminoácido llamado triptófano. El triptófano se utiliza para producir serotonina, una de nuestras principales «hormonas de la felicidad». Los niveles saludables de serotonina ayudan a mejorar el estado de ánimo y a prevenir los trastornos del mismo, como la ansiedad y la depresión. Los plátanos también contienen antioxidantes que favorecen la liberación de dopamina en el cerebro, otra hormona que mejora el estado de ánimo. El consumo regular de plátanos puede aumentar su energía, prevenir la fatiga y mantener niveles saludables de estos neurotransmisores clave que potencian el estado de ánimo.
Un tentempié asequible, cómodo y saludable
Los plátanos son bajos en calorías, con sólo 105 calorías por cada plátano mediano. En comparación con muchas otras opciones de tentempiés procesados o con alto contenido calórico, los plátanos son un gran tentempié saludable para llevar, porque están predosificados y llenos de nutrientes y fibra. Esto hace que los plátanos sean una buena opción para cualquier persona que vigile su consumo de calorías en un esfuerzo por perder peso. Además, aunque puede ser difícil limpiar, preparar y racionar otras frutas, como las bayas, para hacer un tentempié saludable. Los plátanos son fácilmente transportables y no necesitan ser refrigerados. El precio es también una de las principales ventajas de los plátanos. Son una de las variedades de fruta más baratas que puedes comprar, e incluso si optas por una dieta basada en plátanos orgánicos, suelen ser muy asequibles.
Guárdelos en la oficina, en la bolsa del gimnasio o incluso en el auto como un refrigerio de emergencia para evitar los antojos. Acompáñelos con una fuente saludable de proteínas o grasas, como la mantequilla de almendras, el yogur griego o los copos de avena, para maximizar los beneficios para la salud y mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Historia y usos en la medicina tradicional
Se cree que los plátanos se cultivaron y consumieron por primera vez en partes del sudeste asiático y Papúa Nueva Guinea hace miles de años, alrededor del 5000 a.C. según algunas fuentes. Los registros también muestran que los plátanos se cultivaron en partes de África y en la vecina isla de Madagascar poco después de esa época. Los plátanos se extendieron a las regiones de Oriente Medio y el norte de África, incluidos Egipto y Palestina, alrededor de los siglos IX y X. Incluso se mencionan en algunos de los primeros textos islámicos.
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Cuando los exploradores de Oriente Medio y Europa empezaron a viajar a América Central y del Sur, trajeron consigo plátanos, introduciendo la fruta a una población totalmente nueva. Los exploradores portugueses fueron los primeros en llevar los plátanos a las regiones y poblaciones recién descubiertas en esta región, donde aún hoy se consumen ampliamente. Como los plátanos son fáciles de cultivar en los trópicos de Sudamérica y Centroamérica, pronto empezaron a cosecharse en grandes cantidades cuando su popularidad se extendió a Norteamérica. Históricamente, casi todas las partes de la planta del plátano se utilizaban con fines medicinales. Las flores se utilizaban para tratar las úlceras y la disentería, y las flores cocidas se daban a los diabéticos para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Se decía que la savia de la planta servía para tratar la epilepsia, las fiebres, las picaduras de insectos y las hemorroides.
En la actualidad, algunas zonas del Caribe y de América Central y del Sur siguen cultivando grandes cantidades de plátanos, como Brasil, Ecuador y Colombia. Sin embargo, India, Uganda y China se consideran las tres mayores naciones exportadoras de plátanos en la actualidad. Mientras que los plátanos silvestres originales contenían semillas grandes, los plátanos modernos que consumimos son frutos partenocárpicos. Esto significa que su carne se hincha y madura sin necesidad de fecundar las semillas. Hoy en día vemos semillas mucho más pequeñas en los plátanos y de un tamaño más compacto que los plátanos que se comían originalmente.
Cómo preparar el plátano
En la actualidad, el plátano Cavendish es el tipo de plátano más vendido. En todo el mundo, muchos países no distinguen entre plátanos y bananas y los utilizan casi indistintamente. El plátano es un alimento básico para millones de personas en los países en desarrollo de América Latina, África, India y el Pacífico Sur.
Es un cultivo importante porque crece en abundancia durante todo el año y es muy barato. Los plátanos pueden cocinarse de muchas maneras, dependiendo del tipo de cocina. Suelen freírse, hervirse, hornearse, mezclarse o cortarse en «chips» antes de deshidratarse. Los chips de plátano son un gran complemento para dar un pequeño impulso de energía después de un entrenamiento o cuando se tiene un bajón por la tarde.
Tenga en cuenta que lo mejor es cortar y deshidratar sus propios plátanos siempre que sea posible. Muchas de los «»chips»» comprados en las tiendas suelen estar fritos con aceites hidrogenados que anulan cualquier posible beneficio nutricional del plátano. Si decides optar por chips comprados en la tienda, comprueba los ingredientes nutricionales del plátano en el momento de la compra, o intenta conseguirlos en un mercado orgánico y pregunta qué aceite utilizan o si están deshidratados.
Aunque lo ideal es consumir la mayor cantidad posible de alimentos de cultivo ecológico, el plátano es una de las frutas que se considera que contiene menos pesticidas perjudiciales que otras. Esto se debe a que los plátanos están rodeados de una gruesa piel. Esto evita que absorban muchos de los productos químicos y toxinas que se rocían en el cultivo. También crecen en lo alto de los árboles, donde suelen estar más a salvo de roedores, animales y ciertos insectos. Por tanto, están menos expuestos a los pesticidas y herbicidas que muchos otros alimentos.
Riesgos y efectos secundarios del consumo de plátanos
¿Son los plátanos malos para la salud? Como se ha mencionado anteriormente, aunque los plátanos tienen muchos beneficios para la salud, puede que no sean la mejor opción alimenticia para todo el mundo.
Por ejemplo, las personas que tienen dificultades para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre o que están tratando de perder peso pueden necesitar comerlos con moderación para maximizar los beneficios potenciales de los plátanos para la salud. En comparación con otras frutas como las bayas, los cítricos y los kiwis, los plátanos contienen mucha más azúcar. Además, cada porción contiene menos fibra y una mayor cantidad de calorías y carbohidratos de los plátanos. La fibra es esencial para ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
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Las bayas son un excelente ejemplo de fruta con una proporción saludable de azúcar y fibra. Tienen un contenido de azúcar relativamente bajo para una fruta, pero son muy ricos en fibra y antioxidantes beneficiosos. Por esta razón, las bayas y otras frutas bajas en azúcar y ricas en fibra, como las manzanas verdes, los kiwis y los cítricos, son preferibles para las personas que quieren controlar su peso o sus niveles de azúcar en sangre. Estas frutas tienen un índice glucémico más bajo que los plátanos. Por lo tanto, tienen un impacto mucho menor en los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, es interesante señalar que, a pesar de la cantidad de carbohidratos que contienen los plátanos, los estudios demuestran que los plátanos contienen un índice glucémico más bajo y azúcares de absorción más lenta cuando aún no están maduros. Si tienes problemas para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre, elegir plátanos verdes en lugar de la fruta completamente madura puede ser una mejor opción para aprovechar la multitud de beneficios del plátano. Esto se debe a que los plátanos verdes contienen más almidón resistente que los maduros. El almidón resistente se descompone más lentamente en el organismo.
