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Si realiza estos 10 cambios en su estilo de vida, podrá reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Si le han diagnosticado hipertensión arterial, es posible que tenga miedo de tomar medicamentos para reducirla.
El estilo de vida desempeña un papel importante en el tratamiento de la hipertensión arterial. Si es capaz de controlar su presión arterial mediante un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.
He aquí 10 cambios en el estilo de vida para reducir la presión arterial y mantenerla baja.
Controle su presión arterial en casa y acuda a su médico con regularidad.
La monitorización domiciliaria puede ayudarle a controlar su presión arterial, a asegurarse de que los cambios en su estilo de vida son efectivos y a alertarle a usted y a su médico de posibles complicaciones de salud. Los tensiómetros se pueden adquirir en cualquier lugar y sin necesidad de receta médica.
Las visitas periódicas al médico también son esenciales para controlar la presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, pregunte a su médico con qué frecuencia debe revisarla. Su médico puede sugerirle que lo compruebe a diario o con menos frecuencia. Si cambia de medicación o de otros tratamientos, su médico puede recomendarle que se controle la tensión arterial a partir de las dos semanas siguientes al cambio de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.
Pierde los kilos de más y cuida tu estatura
La presión arterial suele aumentar con el peso. El sobrepeso también puede provocar alteraciones de la respiración durante el sueño (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial. La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial.
Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial. En general, se puede reducir la presión arterial en aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) por cada kilo de peso perdido. Además de perder kilos, en general hay que vigilar la estatura. Si llevas demasiado peso alrededor de la cintura, es más probable que desarrolles una presión arterial alta.
En general:
- Los hombres están en riesgo si el perímetro de su cintura es superior a 102 centímetros.
- Las mujeres están en riesgo si el perímetro de su cintura es superior a 89 centímetros.
Reduzca su estrés
El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesitan más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión si se reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Tómate un tiempo para pensar en las causas de tu estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepas qué es lo que te causa estrés, piensa en cómo puedes eliminarlo o reducirlo.
Si no puedes eliminar todos tus factores de estrés, al menos puedes lidiar con ellos de una manera más saludable.
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física regular, por ejemplo 150 minutos a la semana, o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir la presión arterial en unos 5 a 8 mm Hg si se tiene la presión arterial alta. Es importante ser constante porque si se deja de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.
Si tiene la presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarle a evitar el desarrollo de la hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede devolverle la tensión arterial a niveles más seguros.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes probar para reducir la presión arterial: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar y practicar artes marciales. También puede probar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en alternar periodos cortos de actividad intensa con periodos más ligeros de recuperación. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
Reduzca su consumo de cafeína
El papel de la cafeína en la presión arterial sigue siendo objeto de debate. La cafeína puede aumentar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que raramente la consumen. Pero las personas que beben café con regularidad pueden experimentar poco o ningún efecto sobre su presión arterial.
Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no están claros, es posible que ésta aumente ligeramente. Para saber si la cafeína aumenta su presión arterial, compruebe su presión arterial a los 30 minutos de haber tomado una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta entre 5 y 10 mm Hg, puede ser sensible a los efectos de la cafeína sobre la presión arterial.
Comer sano
Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y un bajo consumo de grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial en 11 mm Hg si se padece hipertensión. Esta dieta se conoce como dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
No es fácil cambiar los hábitos alimentarios, pero con estos consejos puedes adoptar una dieta saludable:
- Llevar un diario de alimentos
Llevar la cuenta de lo que comes, aunque sea durante una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Vigila lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
- Recuerda aumentar tus niveles de potasio.
El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos.
- Sea un consumidor informado
Lee las etiquetas de los alimentos cuando hagas la compra y mantén tu dieta cuando comas fuera.
Dejar de fumar
Cada cigarrillo que se fuma aumenta la presión arterial durante muchos minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial se normalice. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mejorar su salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que las que nunca lo han hecho.
Reduzca su consumo de sodio
Incluso una pequeña reducción del sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial en unos 5 a 6 mm Hg si tiene presión arterial alta. El efecto de la ingesta de sodio sobre la presión arterial varía entre los distintos grupos de personas. En general, limite su consumo de sodio a 2.300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, una ingesta menor de sodio, de 1.500 mg al día o menos, es ideal para la mayoría de los adultos.
Limita la cantidad de alcohol que bebes
El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. Si bebe alcohol con moderación, normalmente una bebida al día para las mujeres, o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial en unos 4 mm Hg.
Pero este efecto protector se pierde si se bebe demasiado alcohol. Beber más que cantidades moderadas de alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos.
Obtenga ayuda
El apoyo de la familia y los amigos puede ayudar a mejorar su salud. Pueden animarle a cuidarse, llevarle al médico o iniciar con usted un programa de ejercicios para mantener la tensión arterial baja. Si crees que necesitas apoyo más allá de la familia y los amigos, considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo. Esto puede ponerle en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden darle consejos prácticos sobre cómo afrontar su enfermedad.
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