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Si tu objetivo es quemar grasa y perder peso, céntrate en ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a todo el cuerpo. Los ejercicios para todo el cuerpo son ideales porque trabajan varios grupos musculares a la vez. Esto le ahorra tiempo y energía. Si se adopta el enfoque correcto para la pérdida de peso, se puede quemar grasa y desarrollar músculo. Esto te ayudará a quemar más calorías, incluso en reposo. Además, tonificarás tu cuerpo y probablemente empezarás a sentirte mejor mental y físicamente en el proceso. Tus resultados dependen de la intensidad con la que trabajes para alcanzar tus objetivos, así que sé constante y disciplinado en tu enfoque.
Veamos algunos de los mejores ejercicios para perder peso, agrupados para entrenamientos de nivel principiante, intermedio y avanzado. Para cada ejercicio, haz de 2 a 5 series de 6 a 15 repeticiones.
8 ejercicios para perder peso y ganar músculo
Flexiones
Puedes modificar este clásico ejercicio de entrenamiento de fuerza para adaptarlo a tu nivel y para dirigirte a diferentes músculos según tus necesidades. Descubre algunas variaciones de flexiones para principiantes.
- Empieza por tumbarte boca abajo con las piernas extendidas.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
- Presiona las manos y los talones mientras levantas el pecho, el torso y las piernas del suelo.
- Involucra a tu tronco manteniendo esta posición durante un segundo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
Estocadas
Puedes hacer estocadas con o sin pesas. Una vez que hayas perfeccionado tu forma, puedes pasar a las variaciones de las estocadas.
- Mientras estás de pie, mueve tu pie derecho hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con tu rodilla, asegurándote de que tu rodilla no se extienda más allá de tu tobillo.
- Coloca la rodilla trasera de forma que quede paralela al suelo.
- Haz una pausa antes de devolver la pierna derecha a la posición inicial.
- Haz el ejercicio por el lado contrario también.
Sentadillas con el peso del cuerpo
Trabaja para perfeccionar tu forma con sentadillas usando el peso del cuerpo antes de pasar a las pesas. Hay muchas variaciones de sentadillas para mezclar tu rutina.
- Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los lados.
- Involucra tu tronco y expande tu pecho empujando tus caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte.
- Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
- Presiona los pies hacia abajo para volver a la posición inicial.
Entrenamientos intermedios
La sentadilla con mancuernas
- Sujeta una mancuerna en cada mano y coloca los pies a la anchura de las caderas.
- Dobla los brazos para que un extremo de cada pesa toque tus hombros.
- A partir de ahí, baja las caderas y pasa a una posición casi agachada.
- Empuje explosivamente sobre los talones para elevarse a la posición inicial.
Trabajo de pectorales con mancuernas
También puedes probar este ejercicio con un brazo a la vez.
- Túmbate de espaldas en un banco (o para trabajar la estabilidad, una pelota de ejercicios).
- Coloca las manos por encima del pecho, sujetando una mancuerna en cada mano.
- Extiende los brazos completamente a los lados, bien por encima de los hombros.
- Haz una pausa antes de llevar las pesas a la posición inicial.
Burpees
Para variar tu rutina, siempre puedes cambiar los burpees para hacerlos más fáciles o más difíciles.
- Ponte de pie con los pies justo debajo de las caderas.
- En cuclillas, coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros.
- Empuje las piernas hacia atrás en la posición de empuje.
- Haz un empujón antes de saltar
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y salta explosivamente.
- Nada más aterrizar, baja en posición de cuclillas.
Entrenamiento avanzado
Peso muerto
- Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con una barra delante de los pies.
- Baja ligeramente las caderas hacia abajo y hacia atrás para recoger la barra.
- Empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie.
- Coloca la barra ligeramente por debajo de tus caderas.
- Alinea la columna vertebral y dobla ligeramente las rodillas.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial, llevando la barra al suelo.
- Para trabajar los músculos de forma diferente, puedes hacer este ejercicio con mancuernas, lo que supone un reto adicional en cuanto a la estabilidad de los hombros y el agarre.
Banco de pesas
- Túmbate de espaldas en un banco.
- Coloca la barra a la altura del pecho, sujetándola con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Involucra tus hombros y tu tronco mientras empujas la barra sobre el soporte antes de bajarla hasta que toque tu pecho.
- Al exhalar, empuja la barra hacia arriba de forma explosiva desde la posición inicial.
Cómo crear una rutina de entrenamiento para perder peso
Crea una rutina que te ayude a establecer y alcanzar objetivos de pérdida de peso realistas, seguros y sostenibles.
He aquí algunos consejos para crear un programa de pérdida de peso eficaz:
Objetivo semanal
Intenta hacer ejercicio durante al menos 200 minutos a la semana.
Objetivo diario
Manténgase activo todos los días, aunque sólo sea durante 15 minutos, en lugar de hacer unos cuantos entrenamientos largos cada semana.
Orden de los ejercicios
Haz primero los ejercicios más difíciles al principio de cada entrenamiento.
Intensidad del entrenamiento
Aumenta la intensidad de tus entrenamientos y elige pesos más pesados para los ejercicios de halterofilia.
Tiempo de recuperación
Date entre 24 y 48 horas para recuperarte entre las sesiones dirigidas a los mismos grupos musculares.
Reposo
Evita la fatiga y el exceso de trabajo descansando mucho. Esto incluye al menos un día completo de descanso o actividad ligera cada semana.
Dormir un poco
Duerma más cuando lo necesite para mejorar su nivel de energía.
Variedad de ejercicios
Cambia tus entrenamientos al menos una vez al mes para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Esto le ayudará a mantener la rutina fresca y a asegurarse de que se dirige a diferentes grupos musculares.
Otros tipos de entrenamiento
Además del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza, haz otros tipos de ejercicios como aeróbicos, de equilibrio y de estiramiento.
¿Qué dieta debo seguir para perder peso y ganar músculo?
La dieta y el ejercicio van de la mano con la pérdida de peso. Junto con su programa de entrenamiento, debes seguir una dieta saludable y reducir su consumo de calorías.
¿Cuál es la dieta recomendada?
Una dieta saludable
Elige fuentes saludables de proteínas, fibra y grasa, y reduce los alimentos procesados que contienen carbohidratos refinados, sal y azúcar.
Frutas y hortalizas
Come mucha fruta y verdura fresca.
Hidratación
Bebe mucha agua, bebidas saludables y café o té verde sin filtrar para mantenerte hidratado, limpiar tu sistema y ayudarte a sentirte lleno y aumentar tu metabolismo. Incluye bebidas saludables como tés de hierbas, agua de coco y zumos de verduras.
Ayuno intermitente
Experimenta el ayuno intermitente, que consiste en ciclos de ayuno y comida para ayudarte a reducir tu consumo de calorías sin comprometer la masa muscular.
Cambios de comportamiento
Intenta cambiar tu comportamiento, por ejemplo, masticando más despacio, utilizando platos más pequeños y controlando el tamaño de las raciones. También puedes comer de forma reflexiva, sin distracciones, y dejar de comer antes de sentirte lleno.
Pérdida de peso y ganancia de músculo: paciencia y regularidad
Puedes lograr tus objetivos de fortalecimiento y pérdida de peso siempre que tengas el empuje, la disciplina y la voluntad de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios. Recuerda que el cambio lleva tiempo, así que ten paciencia, ya que pueden pasar unos meses hasta que veas los resultados. Para ver los resultados de la pérdida de peso, comprométete a hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario y a realizar cambios saludables en tu dieta.
Para mantener los resultados, siga el programa incluso después de empezar a ver los progresos. Con el tiempo, te sentirás más seguro, sano y fuerte, lo que te motivará a continuar.
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