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Aunque todo el mundo tiene factores de estrés específicos, los relacionados con la presión del trabajo, el dinero, la salud y las relaciones suelen ser los más comunes. El estrés puede ser agudo o crónico y puede provocar fatiga, dolores de cabeza, de estómago, nerviosismo, irritabilidad o ira. El ejercicio regular, el sueño adecuado y una buena dieta son algunas de las mejores maneras de equipar su cuerpo para combatir el estrés, pero hay varias vitaminas y suplementos que también pueden ayudar.
L-teanina
Cómo utilizarlo: Un estudio más antiguo demostró que la suplementación con 200 mg de l-teanina redujo las medidas de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea mentalmente estresante.
Se utiliza mejor para: La L-teanina es un componente natural de las hojas de té que ha demostrado reducir el estrés y favorecer la relajación. La L-teanina es un aminoácido que se encuentra sobre todo en las hojas de té. Se ha estudiado su capacidad para promover la relajación y reducir el estrés sin ejercer efectos sedantes. Una revisión de 21 estudios en los que participaron casi 68.000 personas descubrió que el consumo de té verde se asociaba a una reducción de la ansiedad y a mejoras en la memoria y la atención. Estos efectos se atribuyeron a los efectos sinérgicos de la cafeína y la L-teanina en el té, ya que cada ingrediente tomado por separado tuvo menos impacto. Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés.
La L-teanina se tolera bien y es segura cuando se consume en su dosis efectiva para la relajación, que oscila entre 200 y 600 mg al día en forma de cápsulas. A modo de comparación, la L-teanina representa el 1-2% del peso de las hojas secas, lo que corresponde a 10-20 mg de L-teanina por bolsa de té comercial. Dicho esto, es poco probable que el consumo de té tenga un efecto significativo sobre el estrés. Sin embargo, a muchas personas les resulta relajante beber té.
Rhodiola rosea
Un estudio demostró que la toma diaria de 400 mg de extracto de Rhodiola durante 12 semanas mejoraba los síntomas asociados, como la ansiedad, el agotamiento y la irritabilidad.
La Rhodiola puede utilizarse para ayudar a combatir el estrés y puede ayudar a combatir la fatiga, la depresión y la ansiedad. Es una hierba que crece en las regiones de Rusia y Asia. Desde hace tiempo se le conoce como un adaptógeno, una hierba natural y no tóxica que estimula el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo para aumentar la resistencia al mismo. Las propiedades adaptógenas de la Rhodiola están relacionadas con dos de sus potentes ingredientes activos: la rosavina y el salidrosido. Un estudio de 8 semanas de duración realizado en 100 personas con síntomas de fatiga crónica, como mala calidad del sueño y problemas de memoria a corto plazo y concentración, descubrió que la suplementación diaria con 400 mg de extracto de Rhodiola mejoraba los síntomas después de sólo una semana.
Ashwagandha
Cómo utilizarlo: Un estudio que examinó la seguridad y la eficacia de los suplementos de ashwagandha en personas con estrés crónico señaló que la toma de 600 mg de ashwagandha durante 60 días era segura y bien tolerada. Se utiliza mejor para: La ashwagandha es buena para reducir los niveles de estrés, elevar el estado de ánimo y reducir los niveles de cortisol. La ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena originaria de la India, donde se utiliza en el Ayurveda indio, uno de los sistemas médicos más antiguos del mundo.
Al igual que la Rhodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental. En un estudio sobre los efectos antiestrés de la ashwagandha, los investigadores asignaron al azar a 60 personas que sufrían de estrés leve a recibir 240 mg de un extracto estandarizado de ashwagandha o un placebo al día durante 60 días. En comparación con el placebo, la administración de suplementos de ashwagandha se asoció fuertemente con una mayor reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. La ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matinales de la hormona del estrés, el cortisol. Además, una revisión de cinco estudios que examinaban los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés descubrió que las personas que tomaban extracto de ashwagandha obtenían mejores resultados en las pruebas que medían los niveles de estrés, ansiedad y fatiga.
Melatonina
Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0,3 a 10 mg. Es mejor empezar con la dosis más baja posible y aumentar a una dosis más alta si es necesario. Uso óptimo: Los suplementos de melatonina están especialmente indicados para las personas que tienen dificultades para conciliar y mantener el sueño.
Es importante dormir lo suficiente para aliviar el estrés. El estrés está fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sueño caracterizado por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o ambas cosas. Dicho esto, no siempre es fácil conseguir un sueño de buena calidad si se está estresado, lo que puede empeorar la situación. La melatonina es una hormona natural que regula el ritmo circadiano del cuerpo, o ciclo de sueño y vigilia. Los niveles de esta hormona aumentan por la noche, cuando está oscuro, para favorecer el sueño, y descienden por la mañana, cuando hay luz, para favorecer la vigilia.
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En una revisión de 19 estudios en los que participaron 1.683 personas con trastornos primarios del sueño, es decir, no causados por otra enfermedad, la melatonina redujo el tiempo que se tardaba en dormirse, aumentó el tiempo total de sueño y mejoró la calidad general del sueño, en comparación con un placebo.
Otro análisis de 7 estudios en los que participaron 205 personas examinó la eficacia de la melatonina en el control de las alteraciones secundarias del sueño, es decir, las causadas por otra enfermedad, como el estrés o la depresión. Este análisis demostró que la melatonina reducía el tiempo que se tardaba en dormirse y aumentaba el tiempo total de sueño, pero no tenía ningún efecto significativo sobre la calidad del sueño, en comparación con un placebo. Aunque la melatonina es una hormona natural, la administración de suplementos de melatonina no afecta a la producción de su cuerpo. La melatonina tampoco es adictiva.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del complejo B contienen generalmente las ocho vitaminas del grupo B. Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el funcionamiento del organismo. Estas vitaminas desempeñan un papel importante en el metabolismo al convertir los alimentos que se ingieren en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y del cerebro.
Las fuentes alimentarias de vitaminas del grupo B son los cereales, las carnes, las legumbres, los huevos, los productos lácteos y las verduras de hoja. Curiosamente, se ha sugerido que las dosis altas de vitaminas del grupo B mejoran los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína.
Los niveles elevados de homocisteína se asocian al estrés y a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades, como las cardiopatías, la demencia y el cáncer colorrectal. Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1292 personas descubrió que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoraba varios aspectos del estado de ánimo, como el estrés, la ansiedad y la energía. Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitamina B pueden ser más eficaces para mejorar algunos aspectos del estado de ánimo.
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Otro estudio encontró resultados similares, sugiriendo que tomar vitaminas del gru B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, no se sabe si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.
Los suplementos de complejo vitamínico B suelen ser seguros si se toman en las dosis recomendadas. Sin embargo, pueden provocar efectos secundarios nocivos, como dolores nerviosos, cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que el cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina.
Varias vitaminas y otros suplementos se han asociado a la reducción de los síntomas del estrés, como la Rhodiola rosea, la melatonina, la glicina y la ashwagandha.
