Haga un inventario de las grasas dietéticas, incluyendo los tipos de grasas saludables que se deben comer y las que se deben evitar. Tu cuerpo necesita un poco de grasa para funcionar normalmente. Pero es prudente elegir los tipos de grasas alimenticias más saludables y comerlas con moderación.
Las grasas dietéticas: lo bueno y lo malo
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las mejores opciones. Busca productos con poca o ninguna grasa saturada y evita las grasas trans. Aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Y recuerde que todas las grasas, tanto buenas como malas, son altas en calorías, por lo que la medición y la moderación son esenciales.
Los buenos:
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, colza y cacahuete, así como en los aguacates y en la mayoría de los frutos secos.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en otros aceites vegetales, como los de cártamo, maíz, girasol, soja, sésamo y algodón. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a las células a funcionar.
Los malos:
Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, las aves, la manteca, las yemas de huevo y los productos lácteos enteros, incluyendo la mantequilla y el queso. También se encuentran en la manteca de cacao y en los aceites de coco, palma y otros aceites tropicales, que se utilizan en muchas galletas, productos horneados y otros alimentos procesados.
Los ácidos grasos trans, también conocidos como aceites vegetales hidrogenados, se encuentran en las grasas vegetales endurecidas, como la margarina. Muchos alimentos también contienen estos ingredientes poco saludables, incluyendo barcos, galletas, pasteles, tartas y otros productos de panadería, así como muchos dulces y papas fritas.
Consejos para elegir los alimentos que contienen los mejores tipos de grasas alimentarias
Primero, enfóquese en reducir los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol. En segundo lugar, enfóquese en la elección de alimentos que incluyan muchas grasas monoinsaturadas (MUFA) y grasas poliinsaturadas (PUFA). Pero ten cuidado de no ir demasiado lejos, incluso con grasas saludables. Todas las grasas, incluyendo las grasas saludables, son altas en calorías.
Consejos para ayudarle a reemplazar las grasas en su dieta:
Utilice la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes al seleccionar los alimentos. Busca la cantidad de grasa trans que aparece en la lista. Es importante revisar la lista de ingredientes también, en lugar de sólo la tabla de información nutricional para «grasas trans» y «parcialmente hidrogenadas».
Prepara pescado, como el salmón y la caballa, en lugar de carne al menos dos veces a la semana para obtener una fuente saludable de ácidos grasos omega-3.
Use aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, cocine con aceite de oliva en lugar de mantequilla, y use aceite de canola para el aderezo de la ensalada.
Usa el aceite de oliva en salsas y marinadas.
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