La grasa abdominal no es una broma. Averigua las causas de la grasa abdominal, los riesgos para la salud de los hombres y lo que puedes hacer para perder los kilos de más. Si tienes unos cuantos kilos de más, no estás solo. Pero este es un caso en el que seguir a la multitud no es una buena idea. Llevar un peso extra, especialmente grasa en la barriga, puede ser arriesgado.
La grasa abdominal es una grasa peligrosa
El problema con la grasa abdominal en los hombres es que no se limita a la capa extra de acolchado justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye la grasa visceral, que se encuentra en la parte inferior del abdomen, alrededor de los órganos internos.
Independientemente de su peso total, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta su riesgo de:
- Enfermedad cardiovascular
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
- Cáncer colorrectal
- Apnea del sueño
- Muerte prematura, cualquiera que sea la causa de la muerte
- La presión arterial alta
La edad y la genética pueden contribuir al aumento de la masa de grasa abdominal en los hombres
Su peso está determinado en gran medida por tres factores principales:
- El número de calorías que consumes en un día…
- Cuántas calorías quemas con el ejercicio diario
- Tu edad.
Si comes mucho y haces poco ejercicio, puedes ganar peso extra, incluyendo la grasa de la barriga.
El envejecimiento también juega un papel.
A medida que envejeces, pierdes músculo, especialmente si no haces actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Los hombres de 50 años necesitan unas 200 calorías menos al día que los hombres de 30 años debido a esta pérdida de músculo.
Sus genes también pueden contribuir a sus posibilidades de tener sobrepeso o ser obeso, así como jugar un papel en el lugar donde almacena la grasa. Sin embargo, equilibrar las calorías que consume con la actividad física puede ayudar a prevenir el aumento de peso, a pesar de su edad y sus genes.
Las calorías del alcohol contribuyen a la barriga cervecera
Beber demasiado alcohol puede darte una barriga cervecera, pero la cerveza sola no tiene la culpa. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede aumentar la grasa de la barriga porque el alcohol contiene calorías. Si bebe alcohol, hágalo con moderación.
Para los hombres de 65 años o menos, la moderación significa hasta dos bebidas al día. Para los hombres de más de 65 años, esto significa hasta un trago al día. Cuanto menos bebas, menos calorías consumirás y menos probabilidades tendrás de engordar en tu estómago.
Determinar el tamaño de su vientre
Entonces, ¿cómo sabes si tienes demasiada grasa en la barriga? Mide tu cintura:
Levántate y coloca una cinta métrica alrededor de tu vientre desnudo, justo encima de tu cadera.
Tire de la cinta métrica hasta que se ajuste a su alrededor, pero no la empuje hacia su piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada por completo. Relájate, exhala y mide tu cintura, resistiendo el impulso de aspirar tu vientre. En el caso de los hombres, una circunferencia de cintura superior a 102 centímetros indica una concentración insalubre de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud.
A medida que pierda peso y haga ejercicio, su cintura se reducirá.
Puedes tonificar los músculos abdominales con ejercicios abdominales específicos. Pero sólo haciendo estos ejercicios no se deshará de la grasa de la barriga. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudarle a perder esos kilos de más y a reducir la grasa corporal total.
Para luchar contra la flotabilidad alrededor de tu vientre:
- Comer una dieta saludable…
Elija alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y granos enteros. Elija fuentes de proteína magra como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa. Limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas como el queso y la mantequilla. También limitar las carnes procesadas. En su lugar, elija cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces y algunos aceites vegetales.
- Controlar el tamaño de las porciones
Incluso cuando tomas decisiones saludables, las calorías se suman. En casa, reduzca el tamaño de las porciones. Cuando salgas a cenar, comparte tus comidas o come la mitad de tu comida y llévate el resto a casa.
- Sustituir las bebidas endulzadas
En su lugar, beba agua o bebidas que contengan edulcorantes artificiales.
Haga la actividad física parte de su rutina diaria.
Para la mayoría de los adultos sanos se recomienda una actividad aeróbica moderada, como una caminata rápida, durante al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa, como correr, durante al menos 75 minutos a la semana.
Además, se recomienda hacer ejercicio con pesas al menos dos veces por semana. Si desea perder peso o alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, es posible que necesite hacer más ejercicio.
La pérdida de grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia. Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, apunte a una pérdida de peso lenta y constante.
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