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El sueño de ondas lentas, también conocido como sueño profundo, es una etapa importante del ciclo del sueño que permite el correcto funcionamiento del cerebro y la memoria. Aunque la mayoría de los adultos saben que deben dormir entre 7 y 9 horas por noche, la teoría del sueño es bastante compleja.
Las dos categorías principales de sueño son el sueño REM y el sueño de ondas lentas, y cada una tiene fases importantes. Las personas sanas pasan por estas etapas con bastante regularidad durante el sueño, y un descanso nocturno completo implica pasar por estas etapas varias veces antes de despertarse. Puede haber formas de conseguir un sueño de mejor calidad y más profundo cada noche, lo que permite a una persona despertarse sintiéndose más descansada y fresca.
Este artículo explica qué es el sueño profundo y por qué es importante para la salud. También habla de las etapas del sueño y de cómo dormir más profundamente.
¿Qué es el sueño profundo?
Aunque todas las fases del sueño son necesarias, el sueño profundo es especialmente importante para la salud y el funcionamiento del cerebro. Esta etapa del sueño ayuda al cerebro a descansar y recuperarse, permitiéndole reponer su energía. También interviene en el refuerzo de la memoria declarativa, es decir, en el recuerdo de hechos. El sueño profundo también ayuda a mantener el equilibrio hormonal. Durante esta fase, la hipófisis segrega la hormona del crecimiento humano, que favorece el crecimiento de los tejidos corporales y la regeneración de las células.
Un sueño de buena calidad puede ayudar a:
- reducir la incidencia de enfermedades
- ayudan a mantener un peso moderado
- mejorar el humor
- Reducir el riesgo de problemas de salud, como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2.
- mejorar la toma de decisiones
- mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades como la demencia
Etapas del sueño
El cuerpo pasa por las tres fases del sueño no REM:
Primera etapa
La primera fase del ciclo del sueño es un periodo de transición durante el cual el cuerpo y el cerebro pasan de un estado de vigilia a un estado de sueño. Este periodo es relativamente corto, dura sólo unos minutos y el sueño es bastante ligero. Las personas pueden despertarse de esta fase del sueño más fácilmente que de otras fases. Durante la primera fase, el cerebro se relaja, junto con el cuerpo. La monitorización del sueño revela movimientos oculares lentos. Las ondas cerebrales empiezan a ralentizarse a medida que disminuye la actividad cerebral y las respuestas a los estímulos sensoriales. El cuerpo también empieza a ralentizar sus ritmos durante esta etapa. La frecuencia cardiaca y respiratoria disminuye, y los músculos empiezan a relajarse, aunque ocasionalmente pueden tener espasmos.
Segunda etapa
La segunda fase del sueño no REM es otra fase de sueño ligero que se produce cuando el cuerpo comienza la transición hacia un sueño más profundo. Los seres humanos pasan la mayor parte del tiempo del ciclo de sueño en esta fase del sueño. En el cuerpo, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria disminuyen aún más. Los músculos se relajan aún más y los movimientos oculares se detienen. La temperatura corporal también disminuye. Aunque las ondas cerebrales se ralentizan más, en esta fase también se producen pequeños impulsos eléctricos en el cerebro.
Tercera etapa
El sueño profundo, o sueño de ondas lentas, es la tercera fase del sueño no REM. Aunque el cuerpo pasa por varios ciclos a lo largo de la noche, la tercera fase se produce en periodos más largos durante la primera parte de la noche. En el organismo, el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria se encuentran en sus niveles más bajos y regulares durante esta parte del ciclo del sueño. Las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas y amplias. Puede ser muy difícil despertar a alguien de esta fase del sueño, y es entonces cuando se producen los trastornos del sueño, como el sonambulismo.
Sueño REM
El sueño REM es la cuarta fase del ciclo del sueño. El cuerpo entra en la fase REM unos 90 minutos después de quedarse dormido. Durante esta fase del sueño, los ojos se mueven de un lado a otro detrás de los párpados cerrados. Este estado es más parecido a la vigilia que las demás fases del sueño. Durante el sueño REM, las ondas cerebrales empiezan a parecerse a las del estado de vigilia. La frecuencia cardiaca y respiratoria aumentan, y los ritmos pueden volverse irregulares. La fase REM es también cuando se producen los sueños más vívidos. El cerebro paraliza temporalmente los músculos para evitar que el cuerpo tenga estos sueños.
Requisitos para el sueño profundo
Es importante que una persona duerma lo suficiente para que el cerebro y el cuerpo puedan repararse. Esto ayudará a la persona a sentirse recuperada. La cantidad de sueño profundo de una persona está relacionada con la cantidad de sueño total que duerme. Dormir 7 horas o más es la recomendación para la mayoría de los adultos, lo que suele dar al cuerpo tiempo suficiente en estados de sueño profundo. Si el cuerpo no consigue dormir lo suficiente un día, lo compensará la próxima vez que pueda dormir pasando rápidamente de un ciclo al siguiente para alcanzar más rápidamente los niveles más profundos del sueño y permanecer en ellos más tiempo. Sin embargo, si la persona pierde regularmente el sueño profundo, esto puede empezar a afectar al cerebro.
Dado que el sueño profundo desempeña un papel en la memoria, un sueño insuficiente puede provocar dificultades para crear nuevos recuerdos o retener información. Los problemas de sueño profundo a largo plazo pueden asociarse a otras afecciones, como las cardiopatías o la enfermedad de Alzheimer.
Cómo conseguir un sueño más profundo
Una persona puede tomar medidas para aumentar la cantidad de sueño profundo que obtiene cada noche. Lo más importante que puede hacer una persona es pasar más tiempo durmiendo. Esto permite al cuerpo realizar más ciclos de sueño, haciendo posible un sueño más profundo.
Otras prácticas que pueden favorecer el sueño profundo, y el buen dormir en general, son las siguientes:
- hacer ejercicio intenso, como nadar, trotar o correr, a primera hora del día y no antes de acostarse
- cambiar su dieta comiendo menos carbohidratos y más grasas saludables
- Calentarse en una sauna antes de irse a dormir.
- El ruido rosa también puede aumentar la eficacia del sueño profundo de una persona. El ruido rosa es una señal aleatoria con más componentes de baja frecuencia que el ruido blanco. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience examinó los efectos de la estimulación sonora, como el ruido rosa, en el sueño profundo. Los resultados indican que escuchar estos sonidos podría mejorar el estado de sueño profundo de una persona, lo que se traduciría en una mejor función de la memoria al despertar.
Ciertos hábitos de sueño también podrían favorecer un mejor sueño en general, entre ellos los siguientes:
- evitar las luces azules, como las de los teléfonos inteligentes o los ordenadores, cuando se acerca la hora de acostarse
- mantener el dormitorio lo más oscuro posible cubriendo las ventanas y apagando las luces de los despertadores y otros aparatos electrónicos
- evitar la cafeína a última hora del día
- evitar las comidas copiosas antes de acostarse
- practicar técnicas de gestión del estrés
- Establezca un horario de sueño e intente acostarse y levantarse a horas regulares.
¿Cuáles son las causas de la falta de sueño profundo?
Varios factores pueden afectar a la calidad del sueño de una persona. Las personas pueden controlar algunos factores, como la hora a la que se acuestan y si se quedan despiertas mirando el móvil o leyendo un libro. Otros factores son más difíciles de controlar. Entre ellas se incluyen los trastornos del sueño reconocidos y las situaciones en las que el trabajo o los viajes de una persona interfieren en la calidad de su sueño. Entre los factores que pueden provocar una falta de sueño profundo se incluyen:
- apnea del sueño
- jet lag
- trastornos del ritmo circadiano, como el trastorno irregular del sueño/vigilia
- insomnio
- calambres en las piernas
Resumen
El sueño profundo tiene muchas funciones, como reponer energía, ayudar a almacenar recuerdos y equilibrar las hormonas. El ciclo del sueño comienza con un sueño ligero, antes de pasar al sueño profundo y al sueño REM. Hay muchos factores que pueden afectar a la calidad del sueño de una persona, como un entorno de sueño inadecuado, comer o hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse y trastornos del sueño como la apnea del sueño y el insomnio. Hay formas de favorecer un sueño más profundo, como ciertos cambios en la dieta y escuchar un ruido rosa al dormirse. Conseguir un sueño más profundo puede ser tan sencillo como reservar más tiempo para dormir cada noche.
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