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El dolor lumbar es un problema común que puede interferir en la vida laboral y personal de una persona. Afortunadamente, hay muchos remedios caseros que ayudan a aliviar el molesto dolor de espalda. La lumbalgia es un problema muy común, que provoca más discapacidades en general que cualquier otra afección. Hasta el 80% de los adultos padecerán lumbalgia al menos una vez en su vida. También se puede experimentar dolor en otras zonas de la espalda, como la parte media y superior de la misma.
Los músculos de la espalda y la columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo. Una persona utiliza estos músculos para los movimientos cotidianos, como sentarse, estar de pie y caminar.
Para aquellos que quieran probar remedios caseros para aliviar el dolor de espalda, algunos de los siguientes tratamientos pueden ser útiles.
Ejercicio para poner en movimiento los músculos
Puede ser difícil levantarse y moverse cuando el dolor de espalda ataca. Sin embargo, un breve paseo, el yoga, el ejercicio en el agua u otra actividad de bajo impacto pueden ayudar a menudo a aliviar el dolor de espalda. El ejercicio puede relajar los músculos tensos y liberar endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro. También puede considerar la posibilidad de iniciar un programa de ejercicio diario, que incluya entrenamiento de fuerza y estiramientos, para ayudar a mantener los músculos flexibles y fuertes. El ejercicio regular puede prevenir futuros episodios de dolor de espalda debido a la tensión muscular.
Utilizar el calor y el frío
Los estudios demuestran que el calor y el frío son formas eficaces de aliviar el dolor de espalda. Las bolsas de hielo son más beneficiosas cuando se utilizan directamente después de una lesión, como un esguince. La aplicación de una bolsa de hielo envuelta en una toalla directamente en la espalda puede reducir la inflamación.
El frío también puede tener un efecto adormecedor en los dolores de espalda repentinos e intensos. Se pueden utilizar bolsas de hielo diseñadas para aliviar el dolor o, si es necesario, una bolsa de hielo cubierta de tela o verduras congeladas para proteger la piel de la congelación. Lo mejor es no aplicar hielo durante más de 20 minutos seguidos.
Una almohadilla térmica también puede ayudar con los músculos rígidos o doloridos. Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de cualquier almohadilla térmica y pruebe la temperatura cuidadosamente para asegurarse de que no es demasiado alta. Si no se dispone de una almohadilla térmica, se puede calentar en el microondas una bolsa de agua caliente o una bolsa de arroz sin cocer.
Tenga cuidado de no quemarse la piel con el hielo o el calor.
Posturas que alivian el dolor lumbar
Tocar los dedos de los pies: Además de estirar los isquiotibiales, inclinarse hacia delante para alcanzar los dedos de los pies ayudará a relajar los músculos de la parte baja de la espalda.
Postura de la Cobra: Tumbado boca abajo con las manos hacia abajo junto a los hombros, levanta suavemente el pecho para que la parte superior de la cabeza apunte al techo.
Postura del gato y la vaca: Empezando con las manos y las rodillas, alterna lentamente entre arquear la espalda hacia el techo e inclinarse hacia el suelo.
Postura de niño: Sentado sobre los talones con las rodillas separadas a la altura de la cadera, inclínese hacia delante para apoyar la cabeza en el suelo, estirando los brazos delante de la cabeza.
Aplicar una crema analgésica
En las farmacias y en Internet hay varias cremas analgésicas que pueden aliviar el dolor de espalda.
Las cremas analgésicas que contienen mentol tienen un efecto refrescante que puede aliviar temporalmente el dolor de espalda. Un estudio sugiere que la aplicación de mentol en la piel puede desensibilizar los receptores del dolor en el cuerpo. Sin embargo, usar demasiado mentol puede hacer que una persona sea más sensible al dolor.
Prueba el árnica
El árnica es un remedio homeopático que puede aplicarse directamente sobre la piel para tratar los dolores musculares, la hinchazón, las contusiones y las lesiones leves. Muchas farmacias venden cremas y geles de árnica. Aunque hay poca investigación científica que demuestre la eficacia del árnica, el riesgo de efectos secundarios es bajo y algunas personas pueden encontrarlo útil. Un informe de un caso descubrió que el árnica ayudaba a aliviar el dolor crónico de la osteoartritis cuando se combinaba con la acupuntura y el masaje.
Cambia de zapatos
El uso de zapatos que no se ajustan o que no dan apoyo puede causar tensión muscular en la espalda, las piernas e incluso el cuello.
Los tacones altos, por ejemplo, pueden desalinear el cuerpo y provocar dolores lumbares. Un estudio descubrió una relación entre el uso de tacones altos durante largos periodos de tiempo y el dolor de espalda. El uso de zapatos muy planos también puede ejercer una presión adicional sobre los pies y la espalda.
Si una persona sufre dolores de espalda recurrentes, debe considerar el uso de zapatos que se ajusten correctamente y den soporte a los pies. Un podólogo o especialista en pies puede ayudar a una persona a encontrar el calzado adecuado si es necesario.
Modificar el puesto de trabajo
Las malas posturas causadas por encorvarse o esforzarse en la oficina pueden provocar dolores de espalda y otros dolores musculares. Utilizar la ergonomía para modificar un puesto de trabajo puede ayudar a reducir el dolor derivado de una mala postura.
Hay que asegurarse de que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos y de que la silla esté a la altura adecuada.
Si una persona tiene que levantar objetos como parte de su trabajo, debe ponerse en cuclillas y utilizar las piernas, no la espalda, como apoyo. Es mejor pedir ayuda o utilizar carros para mover objetos muy pesados.
Dormir lo suficiente y en la posición correcta
Una persona que duerme de lado debe colocar una almohada adicional entre las rodillas para obtener un apoyo extra. Las investigaciones demuestran que las alteraciones del sueño pueden empeorar el dolor. La falta de sueño también puede afectar a la cantidad de dolor que una persona puede tolerar, según otro estudio.
Un colchón incómodo, el tamaño incorrecto de las almohadas o simplemente no dormir lo suficiente pueden desencadenar el dolor de espalda.
La mayoría de los adultos deberían dormir entre 7 y 9 horas por noche. La comodidad y la alineación adecuadas de la espalda son esenciales para un sueño de calidad y para evitar el dolor de espalda por la mañana.
Asegúrese de que la almohada ofrece suficiente apoyo para mantener la espalda y el cuello en línea recta. Los que duermen de lado deben colocar una almohada adicional entre las rodillas.
Gestionar o reducir el estrés
El estrés puede desencadenar tensiones y espasmos musculares dolorosos, incluso en la espalda. Si el estrés prolongado o un acontecimiento traumático parecen haber causado el dolor de espalda, la persona puede probar técnicas de reducción del estrés, como:
Meditación de plena conciencia
Un estudio demostró que la reducción del estrés basada en la plena conciencia mejora el dolor de espalda. La plena conciencia implica ser consciente de lo que hace el cuerpo y utilizar técnicas de meditación para ayudar a aliviar el dolor.
Respiración profunda
Inspirar y espirar profundamente durante varios minutos puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés; prueba los ejercicios de coherencia cardíaca, por ejemplo.
Relajación muscular progresiva.
Esta técnica consiste en contraer y relajar los músculos del cuerpo, centrándose en un grupo muscular cada vez. Tumbado sobre la espalda, se puede empezar por los pies y subir gradualmente hasta los hombros.
Imágenes guiadas
Se trata de concentrarse en imágenes mentales específicas para inducir una sensación de relajación. Un estudio descubrió que las imágenes guiadas y la música ayudaban a combatir el estrés laboral crónico.
El yoga
El yoga se centra en posturas y respiraciones específicas y puede ayudar a la relajación, especialmente si se practica con regularidad. Un estudio descubrió que el yoga es una herramienta eficaz para controlar el estrés. Existen muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que guían a una persona a través de técnicas de relajación y meditación.
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