¿Crees que puedes estar viviendo una adicción al café? Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa), no deben consumirse más de 400 mg de cafeína por día, el equivalente a 4 cafés expresos. En las mujeres embarazadas, la dosis máxima es de 200 mg por día para evitar efectos sobre el feto.
En los niños y adolescentes, la dosis máxima no debe superar los 3 mg por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, un niño de 20 kg debe consumir como máximo 60 mg de cafeína al día. La cafeína se encuentra en muchas bebidas energéticas populares entre los adolescentes). El consumo excesivo de cafeína, que es una molécula adictiva, puede provocar trastornos cardiovasculares, pero también trastornos psiquiátricos (ataques de pánico).
Al hablar de una adicción al café, cada uno debería fijar su propia dosis máxima para su propio bienestar, ya que hay enormes diferencias de una persona a otra. Por ejemplo, una persona sensible a la cafeína que consume 10 tazas de café al día tiene un consumo excesivo.
Con esta cantidad de cafeína (que puede llegar a 1.000 mg por día) esta persona puede ponerse nerviosa o incluso agresiva, sin mencionar los trastornos del sueño causados por la cafeína. En este caso, reducir la concentración diaria de cafeína sería muy beneficioso. Por otro lado, una persona que no es sensible a la cafeína y que bebe 10 cafés al día no debe preocuparse demasiado. No hay una verdadera sobredosis de cafeína, a menos que, por supuesto, estemos hablando de 30, 40, 100 cafés al día.
¿Pero cómo se logra un consumo razonable de café?
Aquí hay algunos consejos prácticos para evitar la adicción al café
1. Disminuya gradualmente. No reduzca drásticamente su consumo de cafeína. Por ejemplo, si tomas 10 cafés al día y te gustaría tomar 5, es mejor hacerlo por etapas. Cada 2 o 3 días reduce el consumo de un café. Le llevará unos días alcanzar su objetivo. Recuerda que la cafeína es una molécula que controla una adicción, disminuyendo gradualmente la dosis limitarás los síntomas de abstinencia.
2. Dilúyelo. Si haces el café tú mismo (en los restaurantes o cafés es más complicado, porque viene directamente con un cierto volumen), puedes, por ejemplo, llenarlo hasta 2 tercios de la taza, y luego rellenarlo con leche, chocolate caliente, etc. Aritméticamente su café contendrá alrededor de un tercio menos de cafeína. Esto ya es un buen comienzo para reducir su concentración de cafeína y seguir bebiendo el mismo número de pequeños negros todos los días.
3. Retrasa la toma de tu primer café. Cuando te despiertes y desayunes, bebe té en su lugar, ya que contiene una dosis menor de cafeína. Luego, alrededor de las 9 o 10 de la mañana, bebe tu primer café para tener energía para todo el día. Entonces depende de ti ver con qué frecuencia te gustaría beber más. Trate de no tomar café después de las 4 p.m. para evitar los trastornos del sueño y las alteraciones del sueño.
4. Bebe café de filtro si es posible. Se sabe que una taza de café de filtro, por lo menos una taza pequeña, contiene 64 a 12 mg de cafeína, un espresso contiene más, es decir, 110 a 150 mg. Sin embargo, si prefiere el sabor del espresso, trate de elegir un café con un bajo contenido de cafeína. Este es el caso de ciertos cafés de cápsula en los que la concentración de cafeína suele estar indicada.
5. Bebe café descafeinado («descafeinado»). Este es probablemente el consejo más sencillo de seguir, pero recuerde que en general hay un poco de cafeína, por supuesto en concentraciones más bajas, que en un café normal. Así que también evita el descafeinado por la noche.
6. Bebe té o soda. No olvides que la cafeína se puede encontrar en otras bebidas que no sean café. El té negro o verde es particularmente bueno para la salud. También puedes tomar refrescos a base de coca, la concentración de cafeína suele ser menor que la del café, unos 40 mg. Cuidado, estos refrescos son a menudo calóricos y bastante poco saludables.
7. Bebe bebidas sin cafeína. Intenta sustituir algunos cafés por otras bebidas sin cafeína. Por ejemplo, si está acostumbrado a tomar 10 cafés al día, trate de alternar con jugo, agua, fruta, etc. Como en el caso de dejar de fumar, es importante sustituir algunos hábitos por otros.
8. No tomes café en casa o en el trabajo. Es un consejo radical, pero tener una máquina de café en casa o en el trabajo tiene una tendencia natural a beber mucho café. Una idea es tomar café sólo en restaurantes o cafés, naturalmente se reducirá el número de niños negros, en parte por razones financieras y de facilidad de acceso. Puede ser interesante tomar el café siempre en el mismo lugar, si es posible, porque hay grandes diferencias de un establecimiento a otro, algunos de ellos muy concentrados en la cafeína.
Si crees que puedes estar viviendo una adicción al café, pon en práctica estos consejos.
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