¿Una dieta vegana mejora de verdad la salud o todo depende de cómo se organice el plato? Un ensayo de Stanford publicado en JAMA Network Open en 2023 puso esa pregunta a prueba con 22 pares de gemelos idénticos.
Durante ocho semanas, cada pareja siguió dos patrones saludables distintos: uno vegano y otro omnívoro. Los resultados fueron llamativos, aunque no convierten al veganismo en una receta universal, lo interesante está en los detalles.
¿Es buena una dieta vegana para la salud? El experimento con gemelos
El estudio reunió a 44 adultos sanos, 34 de ellos mujeres, con una edad media de 39 años. Los investigadores asignaron al azar a un gemelo de cada pareja una alimentación vegana saludable y al otro una dieta omnívora también saludable.
No compararon ensaladas contra hamburguesas industriales, ambas pautas priorizaban alimentos de calidad. La diferencia estaba en la procedencia: la dieta vegana excluía productos animales, mientras la omnívora incluía carne, huevos y lácteos.
Durante las primeras cuatro semanas, los participantes recibieron comidas preparadas. Después siguieron las pautas por su cuenta durante otro mes. El equipo de Stanford midió peso, colesterol, insulina y otros marcadores cardiometabólicos, no solo impresiones personales.
¿Qué cambió en el peso, el colesterol y la insulina?
Al terminar las ocho semanas, quienes siguieron la dieta vegana perdieron, en promedio, 1,9 kg más que sus hermanos con dieta omnívora y también redujeron el colesterol LDL en 13,9 mg/dL adicionales.
El LDL suele llamarse colesterol «malo» porque niveles elevados se asocian con mayor riesgo cardiovascular. Además, el grupo vegano redujo la insulina en ayunas en 2,9 μIU/mL frente al grupo omnívoro. Una insulina más baja puede indicar una respuesta metabólica más favorable.
Aun así, el ensayo no midió infartos, diabetes ni años de vida, pero mostró cambios favorables en marcadores concretos y a corto plazo.
La experiencia de los gemelos también cuenta
Trabajar con gemelos idénticos redujo una parte importante de las diferencias genéticas. Muchos también compartían hábitos y una historia familiar parecida, algo difícil de controlar en estudios habituales sobre alimentación.
Seguir una dieta vegana no resultó igual de sencillo para todos, algunos participantes comentaron que notaron más energía, saciedad o bienestar, mientras otros encontraron difícil mantener el cambio. Esas percepciones son personales, pero retratan algo real: un patrón alimentario debe poder sostenerse fuera del laboratorio.
El dato más sólido no es que todos se sintieran mejor, sino que varios marcadores medibles cambiaron en solo ocho semanas.
Lo que el estudio demuestra y lo que aún no puede responder
Este ensayo respalda que una dieta vegana bien planificada puede mejorar el peso, el LDL y la insulina en adultos sanos durante un periodo breve. También muestra que la calidad de los alimentos importa mucho, incluso cuando ambos grupos siguen una pauta considerada saludable.
Sin embargo, el resultado no prueba que cualquier alimentación vegana sea superior. Una dieta sin productos animales puede estar llena de legumbres y verduras, o de refrescos, bollería y frituras. Ambas son veganas, pero no tienen el mismo efecto sobre la salud.
Tampoco hay una respuesta única para cada persona. La edad, los hábitos, los medicamentos, el presupuesto y la facilidad para cocinar cambian mucho la experiencia.
Ocho semanas no bastan para conocer todos los riesgos
La investigación incluyó solo 22 pares de gemelos y duró ocho semanas, es una muestra pequeña para sacar conclusiones definitivas sobre toda la población. Además, las personas sabían qué dieta seguían, porque el ensayo fue abierto.
Los resultados no se trasladan automáticamente a niños, personas mayores, embarazadas, mujeres en lactancia o pacientes con enfermedad renal, diabetes u otros problemas crónicos. En esos casos, los cambios de alimentación requieren una revisión profesional más cuidadosa.
El estudio tampoco evaluó si la dieta cubría todos los micronutrientes durante años, esa parte importa tanto como perder peso o bajar el colesterol.
La clave no es solo retirar la carne
Buena parte del beneficio puede venir de comer más verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. A la vez, la pauta vegana redujo grasas saturadas y varios alimentos animales que suelen aportar más de ellas.
Por eso, una dieta vegana basada en productos ultraprocesados no reproduce las condiciones del ensayo de Stanford.
Los nuggets vegetales, las galletas sin leche y las patatas fritas pueden encajar en una etiqueta vegana, pero no sustituyen a una alimentación rica en vegetales enteros. La calidad general del menú pesa más que una palabra escrita en la etiqueta.
¿Cómo seguir una dieta vegana sin descuidar nutrientes?
Una alimentación vegana puede cubrir las necesidades nutricionales, pero necesita planificación. Comer variado ayuda, aunque algunos nutrientes exigen una atención más directa que otros.
Quienes tienen enfermedades, están embarazadas, amamantan o toman medicación deberían hablar con un profesional sanitario antes de hacer cambios importantes. Ajustar una dieta no consiste en prohibir alimentos, sino en sustituirlos con criterio.
La vitamina B12 es imprescindible
Los alimentos vegetales comunes no aportan vitamina B12 en una cantidad fiable, por eso, una persona vegana suele necesitar un suplemento de B12 o alimentos fortificados, siguiendo una pauta adecuada para su caso.
También conviene vigilar el hierro, el calcio, la vitamina D y el yodo. Las legumbres, el tofu, las semillas y los cereales fortificados aportan hierro. Las bebidas vegetales enriquecidas y el tofu elaborado con calcio pueden ayudar a cubrir el calcio.
La sal yodada es una opción estable para el yodo; las algas, en cambio, pueden contener cantidades muy variables. Para la vitamina D, los alimentos fortificados, la exposición solar prudente o un suplemento pueden ser necesarios según la situación.
Proteínas y omega 3 en el día a día
Las proteínas no dependen de la carne: lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh, soja, frutos secos y semillas permiten cubrirlas si aparecen con frecuencia y variedad en las comidas.
Para obtener omega 3 vegetal, la chía, la linaza molida, las nueces y el aceite de canola aportan ALA. Los suplementos de DHA y EPA de microalgas son una opción vegana directa, con especial interés durante el embarazo y la lactancia.
El hierro vegetal se aprovecha mejor al combinarlo con vitamina C, por ejemplo, lentejas con pimiento o cítricos. Tomar té o café junto a la comida puede reducir su absorción, así que conviene dejarlos para otro momento.
Una elección saludable requiere atención
El ensayo con gemelos sugiere que una dieta vegana saludable puede favorecer el peso, el colesterol LDL y la insulina a corto plazo. No demuestra una superioridad permanente ni automática frente a toda dieta omnívora.
La diferencia está en el plato cotidiano: alimentos vegetales variados, productos fortificados cuando hagan falta y especial cuidado con B12, hierro, calcio, yodo, vitamina D y omega 3.
