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Si usted es relativamente joven y está sano, puede que mejorar la memoria no sea el objetivo de salud que más le preocupe en este momento. Sin embargo, los problemas de memoria no deben tomarse a la ligera, ya que la memoria está vinculada a muchas otras funciones cerebrales y es una ventana a la salud cognitiva general de una persona.
¿Es realmente posible mejorar la memoria? La investigación sugiere que sí, que puede. Los consejos de los expertos sobre cómo mejorar la memoria y otras funciones cognitivas, como la concentración y la toma de decisiones, incluyen:
- aprender nueva información regularmente
- seguir una dieta antiinflamatoria
- ejercicio
- dormir lo suficiente
- posiblemente probando algunos suplementos
Formas de mejorar la memoria
¿Cómo mejorar la memoria y la concentración? A continuación le explicamos en qué debe centrarse y cómo mejorar su memoria de forma natural:
Seguir una dieta antiinflamatoria
Una parte importante de la recuperación de la memoria es proporcionar al cerebro el combustible que necesita para protegerse de los daños (como los radicales libres y el estrés oxidativo) y funcionar de forma óptima. Por eso, una dieta antiinflamatoria es una de las formas naturales de mejorar la memoria. Una dieta para proteger la función cognitiva debe incluir productos ricos en antioxidantes (frutas y verduras de colores), proteínas, grasas saludables y otros ingredientes antiinflamatorios. Deberá incluir muchos «alimentos para el cerebro» que favorezcan la concentración y la memoria, como por ejemplo:
- Grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, el coco, los frutos secos, las yemas de huevo, la linaza molida y el aceite de linaza.
- Alimentos ricos en antioxidantes, como las verduras de hoja verde, los pimientos, las cebollas, los cítricos, las bayas, el brócoli, el cacao negro, el acai, la cúrcuma, las hierbas, etc.
- Pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, el fletán, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.
- Superalimentos como el germen de trigo, las algas marinas
- Té verde y café con moderación
- Vino con moderación (aproximadamente un vaso al día para las mujeres, dos para los hombres)
Seguir aprendiendo cosas nuevas
Desafiarse a sí mismo y «salir de la zona de confort» es una forma estupenda de fomentar la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro de formar y reorganizar las conexiones sinápticas en respuesta al aprendizaje y las experiencias. La neuroplasticidad describe esencialmente cómo su cerebro se adapta literalmente a los retos y a las cosas que hace una y otra vez mediante la formación de nuevas conexiones, y es una gran manera de mejorar la memoria. Puede ser fácil caer en una rutina monótona en la vejez, pero seguir desarrollando nuevas habilidades es esencial para mantener el cerebro agudo y atento. Los mejores ejercicios para estimular el cerebro son los que requieren concentración, compromiso total y cierto esfuerzo mental. Cualquier actividad o pasatiempo que requiera coordinación mano-ojo y habilidades motoras complejas es también excelente para el cerebro.
Lo ideal es que practique ejercicios que puede ir mejorando con el tiempo, ya que el progreso es gratificante y divertido. Algunos ejemplos son:
- aprender un nuevo instrumento o idioma
- construir objetos con las manos
- jugar al ajedrez
- bailar al ritmo de la música
- jugar al golf
- hacer crucigramas o jugar a juegos de mesa
Dormir lo suficiente
El sueño tiene un impacto significativo no sólo en el nivel de energía, sino también en la concentración, la memoria, la capacidad de resolver problemas, la regulación emocional y la creatividad. Los investigadores han descubierto incluso que dormir lo suficiente desempeña un papel en la consolidación de la memoria, que tiene lugar durante las fases más profundas del sueño. En promedio, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para sentirse mejor. Aquí tiene algunos consejos para dormir mejor:
– Siga un horario regular para mantener su ritmo circadiano (es decir, su reloj interno). Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana.
– Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla por la noche y, en su lugar, haga algo relajante, como leer, meditar o escribir. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como televisores, tabletas, teléfonos y computadoras puede afectar su capacidad de dormir bien. Las actividades relajantes, como escuchar música, la meditación o el yoga, pueden mejorar las capacidades cognitivas, como la concentración, la creatividad, la memoria y el aprendizaje. Un estudio descubrió que la meditación y la música mejoraban significativamente la función subjetiva de la memoria y el rendimiento cognitivo objetivo en adultos con deterioro cognitivo.
– Reduzca el consumo de alcohol, cafeína, azúcar y alimentos picantes, especialmente a la hora de acostarse.
– Algunos estudios sugieren que echarse una siesta, sobre todo después de aprender nueva información, también puede ayudar a recordar más fácilmente.
Hacer algo de ejercicio
Los estudios han demostrado que la actividad física regular ayuda a proteger la memoria a corto y largo plazo. Ayuda a su cerebro a mantenerse agudo mediante:
- Aumentar la circulación y el oxígeno en el cerebro
- Promover la neuroplasticidad estimulando los factores de crecimiento y las conexiones neuronales
- Control de la inflamación y fomento de un sistema inmunitario sano
- Reducir el riesgo de afecciones que pueden contribuir a la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
- Aumentar la resistencia al estrés
- Reducir la fatiga
- Liberar endorfinas que combaten la depresión.
Los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son algunas de las mejores opciones para que las personas mayores aprendan a mejorar la memoria mediante el ejercicio.
Dar prioridad a las relaciones para combatir la soledad
Los estudios demuestran que las relaciones significativas en la vida de una persona y un círculo social de apoyo pueden realmente ayudar a defender el cerebro contra el daño, ya que disminuyen la soledad. Para mejorar su estado de ánimo y su función cerebral, esfuércese por mantener relaciones y acérquese a los demás con frecuencia. Intente encontrar una comunidad en la que pueda participar activamente, como un equipo deportivo, una organización de voluntarios, etc.
Reírse con los demás, así como el afecto físico, ayuda a liberar «hormonas de la felicidad» como la oxitocina, que puede favorecer la salud cognitiva. Busque intencionadamente personas positivas y pase tiempo con ellas. Jugar con los niños y las mascotas es otro gran alivio del estrés, que puede hacer que la vida sea más lúdica y ayudar a tomarse las cosas menos en serio.
Consejo: Si le resulta difícil seguir el ritmo de una vida social activa y recordar eventos, intente organizarse con calendarios, planificadores, mapas, listas de la compra, carpetas y libretas de direcciones. Se ha demostrado que hacer estas cosas está relacionado con una mejor memoria en las personas mayores.
Considerar la posibilidad de tomar suplementos como los nootrópicos
¿Cómo puedo mejorar mi memoria rápidamente? Digamos que está estudiando para un examen y busca formas de ayudarle a retener la información. Los nootrópicos pueden ayudar. Estos suplementos, algunos de los cuales contienen cafeína u otros ingredientes estimulantes, tienden a favorecer la concentración y posiblemente la memoria.
Los nootrópicos abarcan una amplia gama de medicamentos, hierbas y suplementos que favorecen la concentración, como por ejemplo:
- hierbas adaptógenas, como el ginseng y la rodiola
- hongos medicinales, como el cordyceps
- Aminoácidos, como la L-carnitina
- DHA/aceite de pescado
- Vitaminas B, en particular la B12
- Extracto de café o té verde
- Gingko biloba
Cada suplemento nootrópico funciona de forma única y tiene sus propios mecanismos de acción específicos. Muchos son capaces de alterar los niveles de ciertos neurotransmisores, enzimas u hormonas en el cerebro, como:
- acetilcolina
- adrenalina
- dopamina
- serotonina
- GABA
Por lo tanto, estos suplementos pueden aumentar la energía y la motivación, promover el flujo sanguíneo y ayudar a proteger el cerebro del estrés oxidativo, otra opción para mejorar la memoria.
Si está más centrado en recordar información a corto plazo que en preservar su memoria a largo plazo, aquí tiene otros consejos para mejorar la memoria:
- Estudiar en un lugar libre de distracciones (sin televisión, música, teléfono, etc.).
- Utilizar la mnemotecnia, es decir, las asociaciones que se hacen entre los términos y las cosas que se conocen bien. También puede añadir humor para que las ideas sean más memorables.
- Aprender la información durante un largo periodo de tiempo en lugar de atiborrarla.
- Centrarse en los conceptos generales.
- Agrupe los conceptos y términos similares para mezclar el material nuevo con el que ya conoce.
- Utilice visualizaciones, fotografías, tablas y otros gráficos.
- Repetir la información en voz alta.
Factores de riesgo para los problemas de memoria
Los investigadores han descubierto que una serie de hábitos de vida y problemas de salud suelen estar asociados a la pérdida de memoria. Algunos de los principales factores de riesgo del deterioro cognitivo y los problemas de memoria son:
- Tener antecedentes de enfermedades cardíacas o diabetes.
- Una dieta baja en antioxidantes y grasas saludables, pero alta en alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas (por ejemplo, de la carne roja de granja, leche entera, productos de queso y postres como el helado).
- Problemas hormonales, incluidos los desequilibrios tiroideos, la baja testosterona y el bajo nivel de estrógenos.
- El estrés crónico. Un exceso de estrés puede dañar las células cerebrales por sus efectos sobre los niveles hormonales, la inflamación e incluso la salud intestinal.
- Tomar ciertos medicamentos, como medicamentos para el resfriado y la alergia, pastillas para dormir y antidepresivos.
- Un estilo de vida sedentario.
- Un equilibrio poco saludable entre el trabajo y el ocio/falta de tiempo para la relajación.
- La soledad y tener pocas relaciones cercanas.
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