Lograr unos glúteos fuertes y bien definidos va mucho más allá de una simple búsqueda estética. Este grupo muscular es el más grande y potente del cuerpo humano, desempeñando un papel fundamental en la estabilidad de la postura, la protección de la zona lumbar y la eficiencia de casi cualquier movimiento cotidiano. Cuando se trabajan de forma adecuada, los glúteos actúan como un motor que impulsa el rendimiento deportivo y previene lesiones comunes en las rodillas y la espalda, convirtiéndose en un pilar esencial para una salud física integral.
Para obtener resultados visibles y funcionales, es necesario alejarse de las rutinas genéricas y apostar por ejercicios que desafíen las fibras musculares desde diferentes ángulos. Una combinación estratégica de movimientos de fuerza, como el empuje de cadera, junto con ejercicios de aislamiento y estabilidad, permite una activación completa de los glúteos mayor, medio y menor. En este artículo, descubrirás cuáles son los ejercicios más efectivos y cómo ejecutarlos con la técnica correcta para transformar tu entrenamiento y fortalecer tu base con éxito.
¿Cómo trabajar los glúteos para fortalecerlos?
Calentamiento para trabajar tus glúteos
El cuerpo y los músculos estarán preparados para los esfuerzos que seguirán al calentamiento, el cual aumentará su temperatura corporal. Entonces, la sangre circulará mejor por todo el cuerpo. Esto es una buena señal, porque el oxígeno circulará adecuadamente. Este paso despertará los músculos en los que trabajaremos más tarde. Evita una posible lesión de un músculo frío. El calentamiento también servirá para trabajar los glúteos con suavidad. Es una forma de empezar a trabajar gradualmente con motivación.
Esculpir las nalgas implica un calentamiento en la parte inferior del cuerpo. En este caso, el calentamiento llevará al movimiento de las piernas. Una caminata de 10 a 15 minutos sería un buen comienzo. Un pequeño ejercicio en el lugar con 12 a 15 repeticiones no sería una mala idea. Es un paso que no hay que descuidar. Sólo cuando esté lo suficientemente caliente podrá trabajar en sus nalgas.
Entrenamiento con pesas para trabajar los glúteos
La postura en cuclillas es el mejor aliado para trabajar las nalgas. Es un ejercicio completo para fortalecer los glúteos, ya que tonifica las nalgas grandes y medianas al mismo tiempo y no se necesita ningún equipo específico.
Tienes que levantarte y abrir las piernas según el ancho de tus hombros. Luego, con los brazos estirados hacia adelante, dobla las piernas y presiona los talones. Esta posición empuja las nalgas hacia atrás hasta que los muslos están paralelos al suelo. Luego, uno vuelve a subir y así sucesivamente. Durante este ejercicio, debe mantener la espalda recta. Es necesario hacer series de 20 repeticiones 5 veces como mínimo. Después de cada serie de 20, debes tomar un respiro.
Ejercicios recomendados
El búlgaro en cuclillas
Consiste en doblar la pierna verticalmente y hacer una extensión de la pierna trasera. Pero la pata trasera será levantada por un objeto como una silla.
La grieta
Consiste en dar un gran paso adelante doblando la pierna verticalmente. La otra pierna se extenderá hasta el regreso a la posición inicial.
El empuje de la cadera
Con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, los pies estarán en el suelo. En el lateral, las piernas están dobladas a 90°. Las caderas deben ser apretadas mientras se hace la extensión y liberadas. Este ejercicio debe repetirse varias veces.
Algunos ejercicios para los glúteos requieren equipo como pesas, elásticos o mancuernas. Generalmente, estos se encuentran fácilmente en las ventas en línea. También puedes beneficiarte de ellos en los gimnasios con entrenamiento.
Trabajar los glúteos implica sesiones regulares de entrenamiento muscular. No tienes que hacer entrenamiento con pesas todos los días. El cuerpo necesita descansar de vez en cuando. En total, los ejercicios deben ser practicados un máximo de 3 a 4 veces por semana y no más!
Deporte para trabajar tus nalgas
- Caminar: Es efectivo si y sólo si es una caminata en una pendiente empinada.
- Montar a caballo: Sentarse en un caballo implica el esfuerzo de las piernas. Esto ayudará a redondear las nalgas.
- Patinaje sobre ruedas: Para las nalgas redondeadas, el patinaje sobre ruedas es una herramienta. De hecho, este deporte requiere trabajo en los muslos y las nalgas.
- Ciclismo: Es una actividad que anima a una persona a pedalear. Pero para trabajar los glúteos, lo ideal es pedalear con los glúteos en el aire y no en el sillín.
- Voleibol: Jugar al voleibol es una ocupación en cuclillas. La posición de espera y la posición de lanzamiento de la pelota requiere la fuerza de las piernas. Este ejercicio fortalecerá los muslos y las nalgas.
- Natación: Algunos tipos de natación requieren un intenso aleteo de las piernas. Este es el caso del gateo o la braza, por ejemplo.
- Esquí: Esta práctica implica proyectar las piernas hacia afuera para poder avanzar. Es un buen trabajo para las nalgas.
- Actualmente hay cursos de salto. Es una disciplina para construir rápidamente las nalgas gracias a la proyección en el aire.
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Fuentes:
https://www.cosmopolitan.fr/,7-exercices-vraiment-efficaces-pour-muscler-votre-fessier,1971030.asp
http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/cinq-exercices-pour-muscler-vos-fessiers-010115-2415
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