Cuando se trata de la nutrición, las grasas y los carbohidratos reciben bastante atención, pero muchas personas tienden a olvidarse de las proteínas. La proteína es el caballo de batalla de tu dieta, tu cuerpo la usa para construir huesos, músculos, células sanguíneas, nervios, cabello, uñas e incluso partes de tu sistema inmunológico. Los hombres obtienen alrededor del 16% del total de sus calorías diarias de las proteínas, mientras que las mujeres obtienen un poco menos. Probablemente sea suficiente, aunque lo ideal sería que el 10-35% de las calorías provinieran de las proteínas.
La cantidad exacta de proteína que usted necesita se mide en gramos (g) por día dependiendo de su edad, sexo, salud y nivel de actividad. La ingesta mínima recomendada en la dieta es de 0,8 gramos por kilogramo (kg) de peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 59 kg necesitará unos 47 g de proteínas al día. Es bastante simple cuando lo pones de esa manera, pero ese cálculo no lo hace todo.
Fuentes de proteína: el núcleo de los aminoácidos
La fuente de la que se obtiene la proteína es casi tan importante como la cantidad que se come. Hay dos tipos de fuentes de proteínas básicas: las proteínas animales y las proteínas vegetales. La diferencia es importante, pero primero hay que entender qué es lo que hace una proteína.
Las moléculas de proteína están compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Si la proteína es una casa, entonces los aminoácidos son los ladrillos, el hormigón, la madera y las paredes que forman la estructura. Tu cuerpo puede producir algunos aminoácidos pero no otros, y los que no puedes producir se llaman aminoácidos esenciales. Las proteínas animales, incluidos los huevos y los productos lácteos, suelen tener todos los aminoácidos esenciales, pero la mayoría de las proteínas vegetales carecen de al menos uno. Entre las excepciones notables figuran la quinua (o quinoa) y la soja, que contienen todas ellas. Diferentes vegetales proveen diferentes aminoácidos, por lo que es muy importante que los vegetarianos mezclen sus fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos que necesitan.
¿Qué proteínas debo comer y en qué cantidad?
Hay nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo.
Aquí está la cantidad de proteína animal que comes por porción, que te dará todos los aminoácidos que necesitas:
- Carne molida, 20g
- Filete de carne, 26g
- Pechuga de pollo, 26g
- Salmón, 34g
- Huevo extra grande 7g
- Chuleta de cerdo, 16g
- Leche, 8g
- Yogur griego natural, 17g
Aquí hay algunos alimentos vegetales ricos en proteínas:
Asegúrate de mezclarlos para obtener todos tus aminoácidos esenciales.
- Quinoa, 1 taza-8g de proteína
- Edamame, 1 taza-18g
- Frijoles negros, 1 taza-14g
- Garbanzos, 1 taza-15g
- Lentejas, 1 taza-18g
- Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas-7g.
- Almendras, 6g
- Guisantes, 1 taza-5g
Cuidado con las proteínas de la carne roja
Aunque algunas fuentes de proteínas proporcionan la cantidad diaria recomendada en una sola porción o contienen los nueve aminoácidos esenciales, esto no siempre significa que sean la mejor opción. Una dieta rica en carnes rojas y procesadas puede aumentar la presión arterial y el colesterol. También se asocia con un mayor riesgo de muerte por cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Guarda tu filete, hamburguesas y tocino para darte el gusto de vez en cuando y elige fuentes de proteína magra en su lugar. Pollo sin piel, nueces, legumbres, huevos y tofu son todas buenas opciones. Si no puedes imaginarte la vida sin carne roja, prueba la carne molida que es 90% magra.
Un poco más de proteínas para los ancianos
Hay pruebas de que las personas mayores pueden necesitar más de 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal, ya que sus cuerpos no las utilizan con la misma eficacia que los jóvenes. Las personas mayores que no consumen suficientes proteínas son más propensas a sufrir caídas y fracturas, y pueden tener más dificultades con las actividades diarias. Para ellos, una dieta más alta en proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad y también es buena para el tratamiento de las úlceras por presión.
Cuando se trata de determinar cuanta proteína necesitas cada día, puede que no haya una respuesta sencilla. Concéntrate en las fuentes saludables.
