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Si a menudo se siente cansado después de comer, probablemente se pregunte si hay algo que deba evitar o comer específicamente para aumentar su energía. Sentirse somnoliento después de la comida es un problema común, que muchas personas experimentan después del almuerzo (de ahí el nombre de «bajón de la tarde»). Este es también el momento del día en el que los antojos de azúcar y cafeína tienden a aparecer, lo cual es tentador porque puede compensar la fatiga de la tarde.
En lugar de enmascarar el cansancio con dulces y café, es mejor estructurar las comidas para mantener la energía. A continuación veremos cómo hacerlo y qué alimentos limitar que pueden hacerle perder energía.
¿Por qué me siento cansado después de comer?
¿Cómo se llama el estar cansado después de comer? Otra forma de describir el «coma alimentario» es la fatiga postprandial, también conocida como somnolencia postprandial. Es más probable que se sienta así después de haber ingerido una comida copiosa, especialmente una con alto contenido de grasa, carbohidratos refinados y/o azúcar (una vez que el efecto del azúcar desaparece). Si observa que su motivación y su concentración disminuyen poco después de terminar una comida, probablemente se pregunte: «¿Por qué me paralizo después de comer?»
Una de las principales causas de la sensación de cansancio después de una comida es la disminución de los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.
Después de comer dulces o carbohidratos refinados, los niveles de insulina aumentan, pero unas horas más tarde los niveles descienden y los niveles de azúcar en sangre caen drásticamente. Esto puede provocar sensaciones de letargo, fatiga, antojos y niebla cerebral, aunque la gravedad de estos síntomas varía de una persona a otra.
El azúcar y los carbohidratos «blancos» procesados también provocan la liberación de más serotonina, que es una «sustancia química de la felicidad», pero que también puede hacer que se sienta relajado y somnoliento. Otras razones por las que puede sentir sueño después de comer son el funcionamiento de su sistema nervioso parasimpático y su ritmo circadiano.
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El sistema nervioso parasimpático es la parte del sistema nervioso que se encarga del proceso de «descanso y digestión». Responde a la ingesta de una comida haciendo que se sienta más relajado. Los animales, incluidos los humanos, tienen incorporadas «señales de alerta» que los mantienen despiertos y alertas cuando tienen hambre. Estas señales les ayudan a localizar y adquirir alimentos. De ello se deduce que, cuando un animal (o un ser humano) ha comido mucho, estas señales de alerta se disipan y son sustituidas por sensaciones de fatiga.
Comer también provoca un flujo de sangre hacia el sistema digestivo para facilitar la digestión. En realidad, descomponer los alimentos supone un gran esfuerzo para el cuerpo, y este proceso consume mucha energía y puede reducir el estado de ánimo y de alerta. Su ritmo circadiano, o «reloj interno», influye en sus niveles de energía a lo largo del día, incluso después de comer. Se considera natural y «normal» sentirse un poco cansado por la tarde, normalmente entre las 14 y las 16 horas, unas horas después de la hora de comer de la mayoría de la gente. Es posible que la sensación de sueño se deba a su ciclo circadiano normal y no a su última comida.
Cómo dejar de estar cansado después de comer
¿Qué alimentos causan el cansancio?
Hay que evitar comer demasiados carbohidratos (especialmente carbohidratos refinados) y azúcar de una sola vez, sin tomar suficientes proteínas, fibra y grasa para equilibrarlo. Las comidas copiosas y con alto contenido en grasas (fritos, comida rápida y carnes procesadas) también pueden robarle energía, ya que su cuerpo tarda en digerirlas. En algunas personas, las sensibilidades alimentarias también pueden contribuir a la somnolencia postprandial. Los alimentos potencialmente sensibles o alergénicos pueden ser el trigo/gluten, los productos lácteos, los frutos secos o los mariscos. Por supuesto, el alcohol también puede rebajar su estado de ánimo y su capacidad de concentración, así que evite las bebidas alcohólicas si sabe que necesita estar activo.
¿Por qué se siente cansado después de una comida abundante?
El horario de las comidas es una cuestión de preferencia, ya que cada persona es un poco diferente. Algunas personas prefieren hacer dos o tres comidas al día, por ejemplo, si practican el ayuno intermitente, mientras que otras prefieren comer cada tres o cuatro horas. Pruebe varias veces para ver qué horario le funciona mejor. Puede ser una persona a la que le convenga comer tres comidas pequeñas y uno o dos tentempiés al día, ya que estas comidas pequeñas suponen un menor esfuerzo para su sistema digestivo.
¿Cuál es la mejor composición de las comidas para evitar la fatiga?
En general, intente conseguir un equilibrio incluyendo alimentos ricos en fibra, grasas saludables, proteínas y verduras. Procure no llenarse de carbohidratos refinados como platos de pasta, cereales, tazones de cereales sin proteínas, platos de fideos, dulces, etc. En caso de duda, añada algunas verduras a un plato de proteínas, como pollo o pescado salteado, y añada grasas, como aceite de oliva o rodajas de aguacate, para completarlo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas hace que algunas personas se sientan aletargadas, probablemente debido a un aumento de la liberación de triptófano, un aminoácido que se encuentra en alimentos proteicos como el pavo, la leche, la carne y los huevos, que desencadena la producción de serotonina.
¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar la energía?
En primer lugar, trate de comer suficientes proteínas, como:
- aves de corral
- Carne alimentada con pasto
- huevos
- pescado
- proteínas vegetales como las judías y los frutos secos
Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las verduras y la fruta, también pueden darle un rápido impulso de energía, pero no se exceda. Los alimentos que le aportan vitaminas del grupo B, como la B12 y la B6, la vitamina D y el hierro también pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía. Las vitaminas del grupo B y el hierro son especialmente importantes para facilitar la digestión y los procesos metabólicos que convierten los nutrientes de los alimentos en energía utilizable.
Por último, asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo mucha agua (y no demasiada cafeína, alcohol o bebidas azucaradas), ya que la hidratación es esencial para sentirse mejor.
Para evitar la sensación de somnolencia después de comer, intente comer de forma equilibrada con más regularidad.
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