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Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados y en desarrollo. Los niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos y los niveles bajos de colesterol HDL se asocian a un alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Para mantener la salud del corazón, es importante consumir alimentos que reduzcan los niveles de colesterol y evitar los alimentos ricos en colesterol que causan inflamación y aumento de peso. Cuando se trata de reducir el colesterol alto de forma natural, no es necesario evitar estrictamente todos los alimentos ricos en colesterol. De hecho, los alimentos que contienen colesterol pueden seguir consumiéndose con regularidad. Todo es cuestión de moderación y equilibrio.
Se trata de comer una combinación de alimentos ricos en nutrientes que combatan la inflamación y lleguen a la raíz del problema, al tiempo que se evitan los alimentos más perjudiciales para el colesterol, como los alimentos procesados y el alcohol.
¿Qué es el colesterol alto?
El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo. Nuestro cuerpo necesita el colesterol para fabricar hormonas que protegen el organismo, la vitamina D y las sales biliares que son necesarias para descomponer los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Además, el cerebro y el sistema nervioso dependen del colesterol para crear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Nuestro cuerpo fabrica el colesterol que necesitamos, pero también lo obtenemos de los alimentos. Si tiene demasiado colesterol, éste empieza a acumularse en las arterias y puede provocar aterosclerosis o endurecimiento de las mismas. A la larga, el colesterol alto puede causar problemas de corazón y de circulación, lo que conduce a peligrosos coágulos de sangre e inflamación que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El colesterol alto no determina por sí solo el riesgo de infarto o de accidente cerebrovascular.
Otros factores son la presión arterial, si fuma o no, si tiene o no diabetes, la edad y el sexo.
Muchas personas no son conscientes de que sus niveles de colesterol son demasiado altos porque no suelen presentar síntomas. El colesterol alto puede provocar una peligrosa acumulación de colesterol y otros depósitos en las paredes de las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo en las mismas. Esto puede dar lugar a una enfermedad coronaria y a complicaciones como el dolor de pecho (angina), el infarto de miocardio y el ictus.
Desde hace varias décadas, los gobiernos recomiendan que los adultos sanos limiten su consumo de colesterol a 300 miligramos al día. Sin embargo, basándose en pruebas recientes, existen serios problemas con esta restricción dietética actual, lo que ha dado lugar a debates sobre las recomendaciones nacionales que finalmente se han modificado. La verdad es que no todos los alimentos con alto contenido de colesterol son malos para usted. De hecho, algunos pueden incluso aumentar los niveles de colesterol HDL y mejorar su salud cardiovascular.
Para distinguir entre los alimentos ricos en colesterol que deben evitarse y los alimentos ricos en colesterol que aún pueden consumirse, el factor más importante es la inflamación. Los alimentos que provocan el aumento de peso y la inflamación son los que hay que eliminar de la dieta para favorecer la salud cardiovascular.
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Las principales fuentes alimentarias de colesterol son:
- Huevos y platos a base de huevo: 25%.
- Pollo y platos preparados con pollo: 13%.
- Carne de vacuno, platos con carne de vacuno y hamburguesas: 11%.
- Queso graso – 4
- Salchichas, perritos calientes, tocino: 4%.
- Pescado y platos a base de pescado: 3%.
- Postres lácteos: 3%.
- Pasta y platos de pasta: 3%.
- Pizza: 3%.
- Charcutería: 3
Curiosamente, no todos estos alimentos ricos en colesterol tienen un impacto negativo en nuestros niveles de colesterol total. Los alimentos que causan inflamación son los más perjudiciales y aumentan nuestras posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Los productos animales de mala calidad son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos elaborados con productos químicos y disolventes. El alcohol, el azúcar y la cafeína son estimulantes que el hígado puede utilizar para producir más colesterol, lo que aumenta los niveles de inflamación.
Las investigaciones demuestran que el aumento del peso corporal se asocia a niveles elevados de colesterol y a un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Por lo tanto, perder peso y evitar los alimentos que contribuyen al aumento de peso y a la inflamación le ayudará a reducir sus niveles de colesterol total y LDL. Los siguientes alimentos deben evitarse para reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
7 alimentos que aumentan el colesterol y que hay que evitar
Papas fritas y otros alimentos envasados
Una amplia investigación evalúa el aumento del consumo de snacks, aperitivos y alimentos ultraprocesados en la dieta occidental. A medida que la frecuencia y el número de aperitivos y tentempiés han aumentado, también lo ha hecho la frecuencia de las comidas, lo que ha provocado mayores índices de obesidad y colesterol. Evita los aperitivos poco saludables, como las papas fritas, los alimentos fritos y otros alimentos envasados.
Aceite de colza y otros aceites vegetales procesados
Cuando el aceite de colza se somete a una hidrogenación, lo que suele ocurrir para convertirse en un aceite parcialmente hidrogenado, aumenta su contenido en grasas trans. Se trata de un grupo de grasas que debe evitar en la medida de lo posible, ya que se sabe científicamente que aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL. Las investigaciones demuestran que todos los ácidos grasos con uno o más enlaces en configuración trans aumentan la relación entre el colesterol LDL y el HDL. Otros aceites que contienen ácidos grasos trans son el aceite de maíz, el de cártamo, el de soja y el vegetal.
Tocino y otras carnes procesadas
Estudios recientes han demostrado que las carnes procesadas se asocian a un aumento de la mortalidad por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las pruebas sugieren que el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de problemas de salud del corazón, mientras que el consumo de carne no procesada tiene poca o ninguna relación con las enfermedades del corazón. Limite las carnes procesadas como el bacon, las salchichas, la mortadela, el salami y los perritos calientes. Incluso los etiquetados como «reducidos en grasas» tienen muchas calorías y grasas saturadas. Además, las carnes procesadas suelen tener un alto contenido en sodio.
Galletas y otros dulces
Los azúcares en la dieta son la causa de la obesidad, de varias enfermedades crónicas y de una serie de factores de riesgo cardiometabólico. Hoy en día, más del 75% de los alimentos envasados y procesados contienen algún tipo de azúcar añadido. Las investigaciones demuestran que los azúcares añadidos se han asociado a un aumento del colesterol LDL, un aumento de los triglicéridos y una disminución del colesterol HDL. Esto incluye productos de panadería, como galletas, pasteles, magdalenas, pastas, caramelos y otros alimentos envasados que contienen azúcares añadidos. Del mismo modo, las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso y a la inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en sus niveles de colesterol. Esto incluye los refrescos, los zumos, las bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas del mercado actual que conducen a la adicción al azúcar.
Leche y otros productos lácteos convencionales
Las grasas de la leche contienen una amplia gama de ácidos grasos, algunos de los cuales tienen un impacto negativo en las lipoproteínas ricas en colesterol. Los ácidos grasos saturados, como el ácido láurico y el ácido mirístico, aumentan el colesterol plasmático total, especialmente el LDL. Las investigaciones demuestran que la sustitución de los ácidos grasos saturados y trans de los productos lácteos por grasas poliinsaturadas reduce el colesterol LDL y se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ensayos controlados aleatorios recientes muestran que la fermentación de los productos lácteos puede utilizarse para elaborar productos con efectos más beneficiosos sobre el perfil lipídico del plasma, como el kéfir y el yogur griego. De hecho, un estudio de 2008 demostró que el yogur sin pasteurizar reducía los niveles de colesterol sérico entre un 5 y un 9%.
Alcohol
El consumo excesivo de alcohol aumenta la presión arterial y los niveles de triglicéridos, mientras que el consumo moderado de alcohol (hasta cinco gramos al día) puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demuestran que los niveles más altos de consumo aumentan el riesgo de desarrollar problemas cardíacos, a partir de 30 gramos al día para las mujeres y 45 gramos al día para los hombres.
Productos de grano refinado
Una dieta rica en carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, tiene un efecto negativo en los niveles de colesterol HDL. Los estudios demuestran que los cereales refinados tienen un alto índice glucémico, y el consumo de este tipo de carbohidratos conduce a un riesgo significativamente mayor de colesterol alto.
Reducir la ingesta de este tipo de carbohidratos puede mejorar los niveles de HDL. En su lugar, opta por panes germinados de alta calidad y fruta.
Alimentos saludables con colesterol alto
Carne de vaca alimentada con hierba
La recomendación de reducir la ingesta de grasas saturadas se interpreta a menudo como la exigencia de eliminar la carne de vacuno para controlar o reducir los niveles de colesterol. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el consumo de carne de vacuno magra y de pollo tuvo efectos similares en los niveles plasmáticos de colesterol total, LDL y HDL y de triglicéridos, lo que sugiere que la carne de vacuno magra alimentada con pasto y el pollo son intercambiables.
Huevos
Aunque la mayor parte del colesterol alimentario en la dieta occidental procede de los huevos y de los platos a base de huevos, las investigaciones demuestran que el consumo de huevos tiene poco efecto sobre el colesterol LDL e incluso puede mejorar los niveles de colesterol HDL. En un estudio de 2008 publicado en el Journal of Nutrition, se instruyó a 28 participantes masculinos con sobrepeso u obesidad de entre 40 y 70 años para que redujeran su consumo de calorías siguiendo una dieta baja en carbohidratos y se les asignó aleatoriamente a complementar esta dieta con tres huevos al día (640 miligramos de colesterol) o con un sustituto del huevo sin colesterol, que se suministró durante 12 semanas.
La intervención dio lugar a una reducción significativa del peso corporal. Las concentraciones de LDL y triglicéridos fueron similares entre los dos grupos de intervención, pero las concentraciones de colesterol HDL fueron mayores en el grupo de suplementos de huevo. Parece que los huevos tienen muchos beneficios para la salud y pueden consumirse sin problemas.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene flavonoles, antioxidantes que favorecen la salud del corazón y pueden reducir los niveles de colesterol y la placa arterial.
Un estudio publicado en Free Radical Biology and Medicine descubrió que los polifenoles del chocolate negro saludable pueden ayudar a reducir la peroxidación lipídica. En este estudio, 45 voluntarios sanos consumieron diariamente 75 gramos de chocolate blanco, chocolate negro o chocolate negro enriquecido con polifenoles de cacao. Los investigadores descubrieron un aumento del colesterol HDL en suero en los grupos de chocolate negro y chocolate negro con polifenoles de cacao, y una disminución de los niveles de LDL en los tres grupos estudiados.
Aumentar el colesterol bueno y reducir el malo
El colesterol circula por el torrente sanguíneo en pequeños paquetes llamados lipoproteínas, que están formados por grasas en su interior y proteínas en su exterior. Dado que las grasas no son solubles en agua, su unión a las proteínas les ayuda a desplazarse por el torrente sanguíneo. Es importante tener niveles saludables de dos lipoproteínas que transportan el colesterol por todo el cuerpo. Lipoproteínas de baja densidad (LDL) y lipoproteínas de alta densidad (HDL). Tanto las LDL como las HDL transportan el colesterol dentro y fuera de las células y participan en el control del daño celular y tisular.
El LDL transporta el 75% del colesterol de nuestro cuerpo y es el compuesto de colesterol que más interviene en la reparación y protección de las células y los tejidos. El HDL sólo hace el 25% del trabajo. Transportan el colesterol hacia y desde el hígado y sirven como sistema de reciclaje del colesterol del organismo.
El LDL se denomina colesterol «malo» porque cuando sus niveles de LDL son elevados, puede provocar la acumulación de colesterol en las arterias. Cuando se tienen niveles altos de colesterol LDL en la sangre, es más probable que se desarrollen enfermedades del corazón. El colesterol LDL también aumenta el riesgo de padecer una enfermedad arterial periférica, que puede desarrollarse cuando la acumulación de placa estrecha una arteria que suministra sangre a las piernas.
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El colesterol LDL tiene esta reputación de ser una forma mala de colesterol porque algunas LDL son muy pequeñas y pueden atravesar la pared arterial, siendo oxidadas por los radicales libres. El LDL también puede ser oxidado o dañado por una dieta de alimentos procesados, refinados y fritos. Es el colesterol oxidado el que está relacionado con la formación de placas en las arterias.
Por el contrario, el colesterol HDL se conoce como el colesterol «bueno» porque puede transportar el colesterol desde otras partes del cuerpo hasta el hígado, donde se descompone adecuadamente y se elimina del organismo. Cuando se tienen niveles altos de colesterol HDL, el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es menor. Es útil aumentar los niveles de HDL porque el colesterol HDL bajo puede ser más peligroso que el colesterol LDL alto. Dado que el colesterol no se disuelve en la sangre, el colesterol HDL es necesario para eliminar el exceso de colesterol en el organismo, que puede oxidarse y causar inflamación, lo que supone un riesgo de enfermedad coronaria y otros problemas de salud.
Precauciones adicionales para mantener el colesterol en equilibrio
Evitar estos alimentos con alto contenido en colesterol no reducirá por sí solo el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. También es importante aumentar la actividad física, perder peso y dejar de fumar si se es fumador. También hay factores que no se pueden controlar, como una enfermedad hereditaria llamada hipercolesterolemia familiar, que provoca niveles de colesterol LDL muy elevados.
