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Las grasas alimentarias suelen tener mala reputación. A pesar de lo que hayas oído, comer grasa no engorda, siempre que lo hagas con moderación. De hecho, la grasa es una parte esencial de una dieta equilibrada. El cuerpo necesita la grasa de la dieta para muchos procesos biológicos diferentes. Si no ingieres suficiente grasa en tu dieta, tu cuerpo tendrá más dificultades para funcionar como debería y esto puede provocar problemas de salud.
En este artículo vamos a ver cinco señales que indican que puede que no estés ingiriendo suficiente grasa, especialmente grasa saludable, en tu dieta. También veremos el papel que desempeñan las grasas en el organismo y cómo conseguir una dieta equilibrada.
¿Por qué necesitas grasa en tu alimentación?
El cuerpo necesita las grasas alimentarias para muchos procesos biológicos. No podrías llevar una vida sana sin ellos. Aquí están algunas de las funciones esenciales que la grasa alimentaria desempeña en el cuerpo:
Ayuda a absorber las vitaminas
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que tu cuerpo sólo puede absorberlas si las consumes con grasa. La falta de grasa en la alimentación puede provocar deficiencias de estas vitaminas, lo que puede dar lugar a diversos problemas de salud.
Promueve el crecimiento celular
La grasa proporciona la estructura de la membrana externa de todas las células del cuerpo.
Promueve la salud cerebral y ocular
Los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ayudan a mantener la salud del cerebro, el sistema nervioso central y la retina. El cuerpo no produce estos ácidos grasos. Sólo puedes obtenerlos de tu dieta.
Cicatrización de heridas
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel fundamental en la cicatrización de las heridas y la coagulación de la sangre.
Producción de hormonas
El cuerpo necesita la grasa de la dieta para producir hormonas específicas, incluidas las hormonas sexuales testosterona y estrógeno.
Fuente de energía
Cada gramo de grasa que ingieres te proporciona unas 9 calorías de energía. En comparación, cada gramo de carbohidrato o proteína proporciona sólo 4 calorías de energía.
Tipos de grasas alimentarias
Las grasas alimentarias pueden dividirse en cuatro categorías: grasas trans, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Grasas trans
Las grasas trans, que se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados, son el tipo de grasa menos saludable para el organismo. Los aceites hidrogenados se utilizan a menudo para mejorar el sabor y la duración de los alimentos procesados. Comer mucho de este tipo de grasa puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.
Las grasas trans pueden encontrarse en:
- alimentos procesados (como pizzas congeladas y papas fritas)
- productos de panadería (como pasteles y galletas comprados en la tienda)
- alimentos fritos (como donuts y papas fritas)
- margarina
Para saber si un producto alimenticio contiene ácidos grasos trans, puedes leer la lista de ingredientes en el envase. Si el aceite parcialmente hidrogenado figura como ingrediente, es mejor evitar el producto.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, los huevos y los productos lácteos. Estas grasas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente.
Se recomienda consumir menos del 10% de las calorías diarias como grasa saturada. Las investigaciones actuales sugieren que la sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL («malo») en la sangre. Esto puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
A diferencia de las grasas saturadas, las monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Los alimentos que son una buena fuente de este tipo de grasa son:
- aceites vegetales (como el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de cártamo)
- frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces y anacardos)
- mantequillas de frutos secos (como la de cacahuete y la de almendra)
- aguacates
Grasas poliinsaturadas
El cuerpo no puede fabricar grasas poliinsaturadas, por lo que tiene que obtenerlas de los alimentos que consume. Estas grasas también se denominan «grasas esenciales». Los ácidos grasos omega-3 son un tipo especial de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, protegerle de ritmos cardíacos irregulares y reducir su presión arterial.
Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en los siguientes alimentos:
- pescado azul (como el salmón, la caballa, el arenque y las sardinas)
- ostras
- semillas de lino
- semillas de chía
- nueces
Para ayudarte a mantenerte sano, la mayoría de las grasas que consumas deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas.
¿Cómo saber si no estás consumiendo suficiente grasa en tu alimentación?
La deficiencia de grasa en la alimentación es poco frecuente en personas sanas que siguen una dieta equilibrada y nutritiva. Sin embargo, hay ciertas condiciones que pueden ponerte en riesgo de deficiencia de grasa, como:
- trastornos de la alimentación
- resección del intestino grueso (colectomía)
- enfermedad inflamatoria intestinal
- fibrosis quística
- insuficiencia pancreática
- una dieta extremadamente baja en grasas
Si no se ingiere suficiente grasa en la dieta, ciertos procesos biológicos del cuerpo pueden no funcionar tan bien.
Veamos con más detalle algunos de los signos que indican que no estás ingiriendo suficiente grasa en tu dieta.
Carencias vitamínicas
El cuerpo necesita la grasa de la dieta para ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. La ingesta insuficiente de estos nutrientes esenciales puede, entre otras cosas, aumentar el riesgo de:
- ceguera nocturna
- infertilidad
- encías inflamadas
- fácil aparición de hematomas
- cabello seco
- dientes flojos
- depresión
- dolor muscular
- coágulos de sangre bajo las uñas
- Dermatitis (inflamación de la piel)
Las grasas son una parte esencial de la estructura celular de la piel y la ayudan a mantener su barrera de hidratación. Si no ingieres suficiente grasa en la dieta, puede afectar a la salud de tu piel y provocar dermatitis. Es un término general para la piel inflamada. La dermatitis causada por la falta de grasa en la dieta suele aparecer en forma de erupciones cutáneas secas y escamosas.
2. Cicatrización lenta de las heridas
El cuerpo necesita la grasa para crear muchas moléculas importantes que controlan la respuesta inflamatoria del organismo. Una baja ingesta de grasas en la dieta puede alterar esta respuesta y provocar una lenta cicatrización de las heridas. Las deficiencias de vitaminas liposolubles, como la vitamina A y la vitamina D, también pueden ralentizar la cicatrización de las heridas.
3. Pérdida de cabello
Unas moléculas grasas del organismo llamadas prostaglandinas favorecen el crecimiento del cabello. Consumir muy pocas grasas esenciales podría cambiar la textura del cabello, y las investigaciones sugieren que también podría aumentar el riesgo de pérdida de cabello en el cuero cabelludo o las cejas.
4. Enfermedades frecuentes
La restricción severa de la ingesta de grasas puede debilitar el sistema inmunitario y provocar enfermedades más frecuentes. El cuerpo necesita la grasa de la alimentación para producir varias moléculas que estimulan la actividad de las células inmunitarias. Los ácidos grasos esenciales también son importantes para el crecimiento de las células inmunitarias. El cuerpo necesita ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3, y ácido linoleico, un ácido graso omega-6, entre otros.
Consejos para una dieta más equilibrada
Intenta consumir hasta un 35% de tus calorías en forma de grasa. Esto significa que:
- hasta 97 gramos de grasa al día con una dieta de 2500 calorías
- hasta 66 gramos de grasa al día en una dieta de 2.000 calorías
- unos 50 gramos de grasa al día en una dieta de 1500 calorías.
Pero no todas las grasas son iguales. En la medida de lo posible, es mejor evitar el consumo de alimentos que contengan ácidos grasos trans.
Puedes incluir en tu dieta algunas grasas saturadas, como los huevos, la carne o los productos lácteos. Pero trata de que la mayor parte de tu consumo de grasa provenga de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, como:
- aceitunas y aceite de oliva
- frutos secos y semillas
- pescado azul y aceite de pescado
- aguacates
Recuerda
El cuerpo necesita la grasa de la dieta para muchos procesos biológicos. Si no ingieres suficiente grasa en tu dieta, puedes experimentar síntomas como erupciones de piel seca, pérdida de cabello, un sistema inmunitario más débil y problemas de carencia de vitaminas. Para ayudarte a mantenerte sano, la mayoría de las grasas que consumas deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estas grasas suelen encontrarse en el pescado azul, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva y los aguacates.
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