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Puede que las enfermedades del corazón sean la principal causa de muerte entre las mujeres, pero seis hábitos básicos de estilo de vida pueden ayudarle a prevenir, controlar e incluso invertir el riesgo de infarto e ictus. Igualmente importante es que, si ya ha sufrido un infarto de miocardio, un ictus u otra forma de enfermedad cardíaca, estas medidas pueden prevenir otro episodio cardíaco potencialmente mortal, detener la progresión de la enfermedad cardíaca y evitar la muerte prematura.
En función de sus necesidades particulares, puede necesitar estrategias para reducir la tensión arterial y el colesterol LDL, una prescripción de ejercicio físico personalizada, un plan de alimentación saludable, consejos para dejar de fumar y técnicas para controlar el estrés.
Seis pasos para un estilo de vida saludable para el corazón
Mejore su dieta
No se trata de una dieta, sino de un enfoque de la nutrición a lo largo de toda la vida que le proporciona las grasas saludables, las vitaminas, los minerales, las proteínas y otros nutrientes que necesita. Al mismo tiempo, hay que limitar alimentos como los azúcares añadidos, los carbohidratos muy procesados, las grasas saturadas, los productos lácteos enteros y las grasas trans de la comida rápida, los aperitivos y la repostería. Estos alimentos aumentan la inflamación permanente (crónica) de los vasos sanguíneos, el primer paso en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
Una forma rápida y sencilla de hacerlo es llenar al menos dos tercios del plato con fruta, verduras, legumbres y cereales integrales, un tercio o menos con proteínas magras, como aves sin piel, pescado o proteínas vegetales, y utilizar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
No hay ningún alimento que le salve la vida… Y no hay ningún alimento que lo mate. Todo es cuestión de equilibrio y variedad.
Un color inteligente
Una forma de introducir una variedad saludable para el corazón en sus comidas es asegurarse de que come una variedad de colores cada día.
Tonos rojos: Las frutas y verduras rojas, como los tomates, las fresas y las alubias, ayudan a inhibir la formación de colesterol en el hígado.
Opte por el verde: Estas frutas y verduras contienen antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación crónica, que es perjudicial para su sistema cardiovascular. También aportan potasio y vitamina K, que protegen el corazón y son importantes para la coagulación de la sangre. Las verduras de hoja verde oscura tienen la mayor concentración de antioxidantes y fibra saludable para el corazón.
Azules abundantes: Las frutas y verduras azules y moradas, como las uvas, los arándanos, las moras y la berenjena, tienen propiedades antiinflamatorias, pueden ayudar a reducir el colesterol y a mantener un flujo sanguíneo robusto.
¿Las naranjas? Las naranjas, ricas en vitamina C, y las zanahorias, cargadas de betacaroteno, aportan vitaminas y antioxidantes que ayudan a frenar o prevenir la acumulación de placa que obstruye las arterias, lo que puede desencadenar un ataque al corazón o un ictus.
Pálido pero poderoso: Las frutas y verduras de color blanco, tostado y marrón, como los champiñones, los plátanos y las cebollas, ayudan a mantener la salud del corazón ( y además reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer).
Hacer el esfuerzo de comer más sano es muy gratificante. Un estudio realizado en 2020 demostró que comer más cereales integrales, verduras, frutas, alubias, guisantes, lentejas y frutos secos, y menos carne roja y procesada y bebidas azucaradas reducía el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 14% y un 21% en comparación con las personas que comían alimentos menos saludables.
Ejerza su derecho a un corazón sano
La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y acelerar la recuperación de un ataque cardíaco o un ictus. No sólo le ayuda a mantener un peso saludable y a evitar volver a engordar una vez que se ha deshecho de los kilos, sino que también puede mejorar el control de las enfermedades cardíacas, como los niveles elevados de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), la diabetes y la hipertensión.
Si no le gusta correr en una cinta, no lo haga. Busque una actividad que le guste, como el tenis o la natación. Algunas personas se inspiran cuando convierten su actividad en una competición. Busque un compañero y compita para ver quién da más pasos cada día. No tiene por qué ser una competición. Otras personas disfrutan de la compañía de un buen paseo con un amigo. Y si no le gusta nada el ejercicio, encuentre un pasatiempo, como la jardinería, que le mantenga activo y en movimiento.
La recomendación estándar es realizar 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. Añada a esto al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Puede aumentar este número a medida que se fortalezca. Sin embargo, si ha sido sedentario, empiece poco a poco. Incluso los periodos más cortos de actividad son buenos para el corazón. Se ha demostrado que 10 minutos al día o más reducen el riesgo de muerte durante un periodo de 9 a 12 años. Actividades como la jardinería, la limpieza, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total.
Todo ayuda. Si no hace ejercicio con regularidad, comience lentamente y aumente gradualmente la duración del ejercicio, y luego empiece a aumentar la intensidad.
HIIT:
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT) ha demostrado ser especialmente útil para proteger y restaurar la salud del corazón. Los últimos estudios demuestran que el entrenamiento HIIT aumenta los niveles saludables de colesterol de alta densidad (HDL) y mejora los niveles de triglicéridos. También aumenta su capacidad aeróbica máxima, su VO2 máximo, que es una medida de su capacidad cardiorrespiratoria. Esto reduce el riesgo de muerte prematura.
Una forma de incorporar el HIIT a tu día es realizar periodos cortos de actividad intensa, como subir escaleras. Hacer tres subidas de escaleras de 20 segundos para un total de 60 segundos de ejercicio, más uno o dos minutos de descanso entre cada subida, y hacer esto tres días a la semana puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria de mujeres previamente sedentarias. Y si es demasiado rápido para ti, una versión más lenta también será muy beneficiosa.
En cuanto a que el HIIT sea arriesgado para los pacientes cardíacos, siempre debe trabajar con su médico para diseñar un programa de ejercicios adaptado a su condición, pero los eventos adversos entre los pacientes de rehabilitación cardíaca que hacen HIIT son bajos, similares a los que hacen un entrenamiento continuo de intensidad moderada, y la mayoría de los pacientes hacen una combinación de ambos.
No se puede exagerar la importancia de desestresarse
La salud cardíaca de las mujeres se resiente cuando se acumulan las tensiones crónicas de la vida, el trabajo y la familia. Un estudio reciente descubrió que el efecto combinado del estrés persistente de las interacciones sociales y el trabajo remunerado aumenta el riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres en un 21%. Los acontecimientos vitales muy estresantes se relacionan por sí mismos con un 12% más de riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria, en comparación con los hombres.
Otras investigaciones demuestran que la dificultad para hacer frente a niveles elevados de estrés puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que incrementa el riesgo de ictus e infarto, y puede tener un impacto especialmente negativo en las mujeres jóvenes con antecedentes de problemas cardíacos.
No se puede evitar que las tensiones de la vida ocurran. De hecho, los episodios de estrés manejables pueden hacer que la vida sea emocionante e interesante. Sin embargo, se puede mejorar la forma de reconocer y responder al estrés. Por eso es útil aprender algunas habilidades que le ayudarán a ser consciente de las condiciones y situaciones estresantes y a reconocer el estrés cuando se produzca. Así, antes de que el estrés se le vaya de las manos, podrá utilizar estrategias a corto y medio plazo para aliviar el estrés que está afectando a su calidad de vida.» Algunas de estas rutinas inteligentes para reducir el estrés son mantenerse físicamente activo, dormir de siete a ocho horas por noche, seguir una dieta no inflamatoria, meditar o hacer ejercicios de respiración una vez al día, mantenerse en contacto con amigos y familiares y ser generoso con los demás.
Dormir lo suficiente
Si no se duerme lo suficiente con regularidad, se corre un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes y depresión, así como de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Por desgracia, una de cada cuatro mujeres experimenta síntomas de insomnio, como dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o para ambas cosas. Y, según un estudio publicado en el European Heart Journal, las mujeres que se despiertan con frecuencia cansadas (el estudio lo denomina sueño no reparador) y que tienen que hacer frente a los síntomas acumulados del insomnio, como la fatiga, la depresión, el aumento de peso y los problemas cognitivos, parecen tener un riesgo relativo de insuficiencia cardíaca mayor que los hombres.
La apnea del sueño es cada vez más un problema para las mujeres. Produce ronquidos, pausas en la respiración durante el sueño y falta de aire, así como fatiga frecuente durante el día. Todo ello hace que las mujeres corran un mayor riesgo de sufrir un infarto, un accidente cerebrovascular, fibrilación auricular e hipertensión no controlada.
La forma más común es el síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS)
Cuando una persona con SAOS entra en una fase de sueño profundo, las vías respiratorias de la parte posterior de la garganta se colapsan, interrumpiendo la respiración normal. Esto hace que el cuerpo pase del sueño profundo al sueño ligero, en el que se reanuda la respiración normal. Esta reducción del sueño profundo acorta algunos de los importantes procesos de restauración de los tejidos y del sistema inmunitario que se producen durante el sueño profundo. Además, cuando las personas dejan de respirar durante el sueño, sus niveles de oxígeno en sangre disminuyen. Con el tiempo, esto ejerce presión sobre el corazón y los pulmones.
Si su compañero de cama le dice que ronca y resopla o deja de respirar mientras duerme, o si se siente agotado cada mañana, pida a su médico que le remita a un centro de evaluación del sueño. El SAOS, cuando se diagnostica correctamente, puede controlarse mediante la pérdida de peso, la abstinencia de alcohol, el uso de una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias u otro dispositivo, como un sistema de servoventilación adaptativa, y la medicación.
Sea cual sea la causa de sus problemas de sueño, le beneficiará establecer una rutina de sueño que cumpla, incluso los fines de semana. Asegúrese de apagar todos los dispositivos digitales una hora antes de acostarse, mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y consulte a su médico si la medicación que está tomando puede estar afectando a su sueño. Si prueba estas técnicas y sus problemas de sueño persisten, pida a su médico un estudio del sueño, que a menudo puede hacerse en casa, o acuda a una clínica del sueño para que le diagnostiquen sus problemas de sueño y le hagan un plan de mejora del sueño personalizado.
No fume (nada)
El tabaquismo puede duplicar o cuadruplicar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y es especialmente peligroso para las mujeres. Las mujeres que fuman tienen un 25% más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que los hombres que fuman. Aunque estas estadísticas se refieren al humo del tabaco, las nuevas investigaciones sobre los efectos cardiovasculares de la marihuana indican que también es perjudicial. Los cannabinoides (la parte psicoactiva de la marihuana) aumentan la frecuencia cardíaca en reposo, dilatan los vasos sanguíneos y hacen que el corazón bombee con más fuerza, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco una hora después de consumir marihuana. Esto es especialmente arriesgado para las personas con enfermedades cardiovasculares y cardíacas diagnosticadas.
Los controles de salud son la película de su vida
Las cifras que debe controlar son la tensión arterial, los lípidos (colesterol total, colesterol LDL y HDL y triglicéridos) y el azúcar en sangre. Sus objetivos son los siguientes:
- Presión arterial: menos de 120/80 mmHg
- Glucosa en sangre en ayunas: menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dL)
- Lípidos:
- -HDL: Superior a 60 mg/dL en mujeres; superior a 50 mg/dL en hombres.
- -Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL; (si tiene una enfermedad coronaria: menos de 70 mg/dL).
- -Triglicéridos: por debajo de 150 mg/dL
Si sus cifras aumentan o son elevadas, debe tomar medidas inmediatas para proteger su corazón y otros órganos. Siguiendo las recomendaciones de este artículo sobre la dieta, el ejercicio, el control del estrés y el sueño, puede llevar sus cifras a un rango saludable para el corazón
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