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¿Cuánta actividad física necesita diariamente o semanalmente? Depende de tu salud y de tus objetivos. ¿Cuánto ejercicio es suficiente para qué? Antes de tomar una decisión sobre la cantidad de ejercicio que necesita, debe tener una buena idea de su(s) objetivo(s) de ejercicio: ¿Se ejercita para estar en forma, para controlar su peso o para reducir su nivel de estrés?
Por razones de salud general, una rutina diaria de caminatas puede ser suficiente. Si su objetivo es más específico, como bajar la presión arterial, mejorar su condición cardiovascular o perder peso, necesitará hacer ejercicio con más frecuencia o más intensamente. La literatura médica sigue apoyando la idea de que el ejercicio es medicina. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.
Hacer ejercicio con la salud y la aptitud física como objetivos personales
Los adultos sanos deben aspirar a realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Cuando se repite con regularidad, la actividad aeróbica mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Correr, caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son todas formas de actividad aeróbica.
Además, no omita las actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como los ejercicios de fortalecimiento dos veces por semana o más. Los adultos mayores deberían centrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el Tai Chi, que ha demostrado mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de fracturas en los adultos mayores, y seguir haciendo toda la actividad aeróbica y de fortalecimiento que su cuerpo pueda soportar. Recuerde, cualquier forma de ejercicio es mejor que nada, ya sea 1, 5 o 30 minutos.
El ejercicio con el objetivo de la salud de los niños y jóvenes
Los niños en edad preescolar necesitan pasar más tiempo jugando para apoyar su crecimiento y desarrollo que mirando pantallas. Esto incluye una mezcla de juegos activos y no estructurados, como montar en bicicleta, saltar o nadar. Los niños y adolescentes deben participar en actividades de fortalecimiento muscular y óseo tres veces por semana, como saltos o ejercicios que utilicen el peso del cuerpo como resistencia.
Ejercicio físico con el objetivo de perder peso o mantener la pérdida de peso
Las investigaciones muestran consistentemente que, para perder peso, es útil incorporar el ejercicio en su rutina. Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista Obesity, las mujeres que hacían dieta y ejercicio perdieron más peso que las que sólo hacían dieta.
Sin embargo, si está tratando de controlar su peso a través del ejercicio, la actividad física diaria puede no ser suficiente. Es posible que necesite pasar un poco más de tiempo haciendo ejercicio.
De 150 a 250 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada resultará en sólo una modesta pérdida de peso. Para perder una cantidad significativa de peso, puede necesitar más de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana. Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas en un día? Eso es una hora, cinco días a la semana.
Aquellos que buscan perder una cantidad sustancial de peso, más del 5% de su peso corporal, deben hacer más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para lograr sus objetivos. Si aumenta la intensidad, puede lograr beneficios similares de control de peso en la mitad de tiempo. Por ejemplo, en un estudio publicado en enero de 2017 en el Journal of Diabetes Research, las mujeres que participaron en ejercicios de intervalo de alta intensidad perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal que las que participaron en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada. Pero lo hicieron haciendo ejercicio durante mucho menos tiempo.
Ejercicio para mantener la pérdida de peso
Es importante recordar que una vez que haya alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, debe seguir haciendo ejercicio para asegurarse de que no vuelva a ganar el peso. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el Journal of Primary Prevention, que analizó datos de 81 estudios sobre el papel del ejercicio en el control del peso, encontró que una de las principales formas en que el ejercicio ayuda a controlar el peso es prevenir el aumento de peso (tal vez incluso más de lo que ayuda a perder peso).
Tanto para perder peso como para evitar que se recupere, se recomiendan ejercicios de entrenamiento con pesas para aumentar la masa libre de grasa del cuerpo. Según los investigadores de Harvard, que hicieron un seguimiento de 10.500 hombres durante 12 años, los que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas al día ganaron menos grasa abdominal que los que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio cardiovascular.
Ejercicio físico con el objetivo de mejorar su salud cardiovascular
Afortunadamente para cualquiera que intente mejorar su salud cardiovascular, un poco de ejercicio es muy útil. Para la salud cardiovascular en general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Otras investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de ejercicio para mejorar las medidas de la salud cardiometabólica, incluida la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial.
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