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Es normal querer perder peso lo antes posible. Pero probablemente le hayan dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante. Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. La pérdida de peso lenta también se asocia con muchos menos riesgos para la salud. Sin embargo, varios estudios recientes han demostrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta. Entonces, ¿es realmente malo perder peso rápidamente? Este artículo examina la investigación para averiguar la verdad.
¿Qué se considera una pérdida de peso rápida?
Según muchos expertos, perder entre 0,45 y 0,9 kg por semana es un ritmo saludable y seguro. Perder más que esto se considera demasiado rápido y podría ponerle en riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo la pérdida de músculo, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y un metabolismo reducido. Las formas más comunes de perder peso rápidamente son hacer mucho ejercicio y seguir una «dieta de choque» o una dieta muy baja en calorías (menos de 800 calorías al día).
La gente suele preferir seguir una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso con la dieta que con el ejercicio. Sin embargo, si acaba de empezar un programa de dieta o ejercicio, puede perder mucho más de 0,9 kg en la primera semana. Durante este período inicial, la pérdida rápida de peso es perfectamente normal. El peso que se pierde durante este periodo se denomina comúnmente «peso del agua».
Cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema, éste empieza a recurrir a sus reservas de energía, llamadas glucógeno. El glucógeno del cuerpo está unido al agua, por lo que cuando se quema glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esta agua. Por ello, es posible que experimente una importante pérdida de peso en la primera semana. Una vez que su cuerpo haya agotado sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debería estabilizarse entre 0,45 y 0,9 kg por semana.
¿Puede mantener una pérdida de peso rápida?
Perder peso es sólo la mitad de la batalla. El verdadero reto es mantener el peso para siempre. La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan la mitad del peso que han perdido al cabo de un año. Y lo que es peor, casi todas las personas que hacen dieta recuperan todo el peso perdido al cabo de 3 a 5 años. Por ello, los expertos suelen sugerir que se pierda peso a un ritmo lento pero constante. La mayoría de los estudios demuestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Además, las dietas que fomentan la pérdida lenta de peso suelen ayudar a adoptar comportamientos alimenticios saludables, como comer más fruta y verdura y tomar menos bebidas azucaradas. Estos comportamientos pueden ayudarle a mantener su peso a largo plazo.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan eficaz como la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo. En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas. Casi 3 años después, cerca del 70% de las personas de ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas al final. Aunque estos estudios demostraron que la pérdida de peso rápida era, en general, tan eficaz como la pérdida de peso lenta pero constante, es poco probable que una persona en casa consiga resultados similares.
Las personas de los grupos de pérdida de peso rápida contaron con el apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida y mantenimiento del peso. Las investigaciones demuestran que el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar las posibilidades de perder peso con éxito a largo plazo. Además, los médicos y dietistas tratan de minimizar los riesgos para la salud asociados a la ingesta de muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen la pérdida de masa muscular, las deficiencias nutricionales y los cálculos biliares.
Las personas que prueban estas dietas solas tienen un mayor riesgo de sufrir estos problemas de salud.
En resumen, es más probable que pierdas peso y lo mantengas perdiendo peso lentamente. Este enfoque le ayudará a adoptar comportamientos alimentarios saludables para mantener el peso, y es más seguro que perder peso rápidamente, especialmente si no cuenta con el apoyo de un profesional de la salud.
Los riesgos de perder peso demasiado rápido
Aunque es tentador intentar perder peso rápidamente, por lo general no es recomendable. Las dietas que promueven la pérdida de peso rápida suelen ser muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir muchos problemas de salud, especialmente si hace una dieta de choque durante varias semanas.
Estos son algunos de los riesgos de perder peso demasiado rápido.
Puede perder músculo
Perder peso no siempre consiste en perder grasa. Aunque una dieta muy baja en calorías puede ayudar a perder peso rápidamente, gran parte del peso que se pierde puede proceder del músculo y del agua. En un estudio, los investigadores sometieron a 25 personas a una dieta muy hipocalórica de 500 calorías diarias durante cinco semanas. También sometieron a 22 personas a una dieta hipocalórica de 1.250 calorías diarias durante 12 semanas. Tras el estudio, los investigadores comprobaron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, los que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron seis veces más músculo que los que siguieron la dieta baja en calorías.
Puede ralentizar su metabolismo
Perder peso demasiado rápido puede ralentizar el metabolismo. Su metabolismo determina la cantidad de calorías que quema cada día. Un metabolismo más lento significa que se queman menos calorías al día. Varios estudios han demostrado que perder peso rápidamente comiendo menos calorías puede hacer que se quemen hasta un 23% menos de calorías al día. Las dos razones por las que el metabolismo desciende con una dieta muy baja en calorías son la pérdida de músculo y el descenso de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea. Desgraciadamente, este descenso del metabolismo puede durar mucho tiempo después de terminar la dieta.
Puede conducir a deficiencias nutricionales
Si no consume suficientes calorías con regularidad, puede sufrir deficiencias nutricionales. Esto se debe a que es difícil obtener una cantidad suficiente de nutrientes importantes como el hierro, el folato y la vitamina B12 con una dieta baja en calorías.
Puede causar cálculos biliares
Los cálculos biliares son trozos de material endurecido que se forman en el interior de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido. Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y así poder digerirlos. Si no come mucho, su vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos. Los cálculos biliares pueden formarse cuando las sustancias de los jugos digestivos permanecen durante un tiempo y tienen la posibilidad de acumularse. Los cálculos biliares pueden atascarse en la abertura de la vesícula biliar y provocar un ataque de cálculos biliares. Esto puede provocar un fuerte dolor e indigestión.
Otros efectos secundarios
Perder peso rápidamente con una «dieta de choque» o una dieta muy baja en calorías está relacionado con otros efectos secundarios, entre ellos:
- El hambre
- Fatiga
- Irritabilidad
- Sensación de frío
- Calambres musculares
- Mareos
- Estreñimiento o diarrea
- Deshidratación
En resumen
Si quiere perder peso y mantenerlo, intente perderlo a un ritmo lento pero constante de 0,45-0,9 kg por semana. Las investigaciones demuestran que una pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo, ya que ayuda a desarrollar comportamientos alimentarios saludables, y es mucho más segura que una pérdida de peso muy rápida. Perder peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de efectos secundarios, como la pérdida de masa muscular, la disminución del metabolismo, las deficiencias nutricionales, los cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si usted está tratando de perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.
Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer tan atractiva como la rápida, hay muchas formas de acelerar la pérdida de peso de forma segura. Por ejemplo, puede aumentar su consumo de proteínas, reducir su consumo de azúcar y almidón y beber más té verde. Realizar cambios lentos en los hábitos alimentarios y la actividad física le ayudará a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.
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