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Si bien algunos aceites son beneficiosos para la salud, otros deben utilizarse con precaución. Esto es lo que necesita saber.
A pesar de lo que puede haber oído, la «grasa» no es tan mala. Una de sus funciones es promover el crecimiento celular, proteger sus órganos y jugar un papel en la absorción de nutrientes. Nuestro cuerpo necesita grasa para absorber ciertos nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K, así como el betacaroteno.
La grasa también contribuye a la saciedad, o la sensación de plenitud, después de una comida. El cuerpo procesa la grasa, así como las proteínas, más lentamente que los carbohidratos, lo que puede ayudarle a sentirse más lleno y a mantener un peso saludable. Tanto las grasas como los aceites hacen un excelente aporte a la salud. Las mujeres mayores de 30 años deben aspirar a 5 cucharaditas de aceite cada día, y los hombres del mismo grupo de edad deben aspirar a 6 cucharaditas al día.
Asegúrate de elegir el aceite correcto. Sustituir los aceites que contienen grasas saturadas por aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Para saber qué aceites elegir, limitar y evitar, véase la lista que figura a continuación.
Aceite de nuez
El aceite de nuez es una opción saludable y una buena fuente de ácidos grasos omega-3, principalmente el ácido alfa-linolénico.
Este aceite no está refinado y tiene un punto de humo muy bajo, por lo que no debe ser usado para cocinar. Tiene un rico sabor a nuez y es ideal para las vinagretas y como potenciador del sabor para terminar un plato. El aceite de nuez es ideal para postres y otras recetas con sabor a nuez.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un ingrediente básico de la famosa dieta mediterránea saludable para el corazón. Es perfecto para aderezar ensaladas y pastas. Los aceites de oliva extra virgen son aquellos de los que se ha extraído el aceite sin el uso de productos químicos. El aceite extra virgen es de la más alta calidad. El aceite de oliva extra virgen contiene más de 30 compuestos fenólicos diferentes. Un grupo de fitoquímicos, muchos de los cuales tienen una acción antiinflamatoria y de expansión de los vasos sanguíneos.
Un fitoquímico en particular atrae mucha atención por su potencial efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer. Algunos tipos de aceite de oliva extra virgen contienen un compuesto antiinflamatorio natural llamado oleocanthal. Si este compuesto está presente en el aceite de oliva, puedes sentirlo como un pimiento en el fondo de tu garganta.
Además, el aceite de oliva extra virgen contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables que otros aceites. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («malo»). Un estudio publicado en febrero de 2017 en la revista Circulation determinó que una dieta mediterránea enriquecida con 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen al día ayudaba a mejorar los niveles de colesterol HDL («bueno»).
Se puede usar el aceite de oliva para freír y hornear, pero tiene un punto de humo relativamente bajo (la temperatura a la que el aceite empieza a descomponerse y a humear). Así que no es bueno para freír. Aunque al cocinar puede descomponer algunos de los polifenoles, todavía queda suficiente para darles sus beneficios para la salud.
Aceite de sésamo
El aceite de sésamo es un alimento básico de la cocina asiática e india y está en la lista de aceites de cocina saludables para el corazón. Es otra grasa poliinsaturada. El aceite de sésamo tiene conocidas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis.
Tiene un alto punto de humo, lo que lo hace bueno para cocinar a alta temperatura como el salteado, pero tiene un sabor fuerte.
Aceite de colza
El aceite de colza sólo contiene un 7% de grasa saturada y, como el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas. También contiene altos niveles de grasas poliinsaturadas.
El aceite de colza tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva y un sabor neutro. Por lo tanto, es mejor para cocinar a fuego alto. Debido a que no tiene tanto sabor como algunos otros aceites vegetales y de semillas, no se recomienda para aderezos y otros platos donde se quiera que el aceite añada sabor.
Aceite de semillas de uva
El aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo. Esto lo convierte en una opción saludable para todo tipo de cocina y parrilla. Su sabor a nuez, aunque suave, también es adecuado para su uso en aderezos para ensaladas o verduras a la parrilla.
Al igual que el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-6. El aceite de semilla de uva también contiene vitamina E, que actúa como antioxidante para ayudar a combatir los radicales libres. Es una vitamina clave para el apoyo del sistema inmunológico. Una cucharada de aceite de semilla de uva es una excelente fuente de vitamina E.
Aceite de linaza
El aceite de linaza es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, una forma de ácidos grasos omega-3. Los peces como el salmón, la caballa y las sardinas proporcionan las otras formas (ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico).
El omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que el cuerpo no puede producir por sí mismo, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. El aceite de linaza, en particular, puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis.
Otro beneficio. El aceite de linaza contiene ácidos grasos omega 6, que también son importantes para la salud. Puede que hayas oído que los omega-6 no son buenos para tu salud, pero eso no es cierto. Sólo asegúrese de equilibrar su ingesta de omega-3 y omega-6.
No calentar este aceite ya que puede alterar el contenido de ácidos grasos. En su lugar, úsalo en platos fríos como ensaladas. Es genial cuando se vierte sobre vegetales verdes o granos enteros, o como escabeche.
Aceite de girasol
El aceite de girasol es rico en grasas insaturadas y bajo en grasas saturadas. Las investigaciones demuestran que al elegir el aceite de girasol en lugar de un aceite alto en grasas saturadas, se pueden reducir los niveles de colesterol LDL y de triglicéridos. Al igual que el aceite de semilla de uva, una cucharada de aceite de girasol es una excelente fuente de vitamina E.
Aceite de aguacate
Si te gustan los aguacates, ¿por qué no pruebas el aceite de aguacate? El aguacate y el aceite de aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas saludables.
El aceite de aguacate tiene un excelente valor nutritivo a bajas y altas temperaturas. El aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva, por lo que es mejor para cocinar a altas temperaturas. Puede utilizarse para freír, revolver o asar a la parrilla. El sabor neutro del aceite de aguacate lo convierte en una buena opción para hornear.
3 aceites que se deben limitar o evitar
Aceites parcialmente hidrogenados
La principal fuente de grasas trans no saludables en la dieta es el aceite parcialmente hidrogenado. Se encuentra en los alimentos procesados. Estas grasas trans artificiales se crean mediante un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más fuertes.
Pequeñas cantidades de grasas trans pueden acumularse en las arterias rápidamente si no se tiene cuidado.
Aceite de coco
Este aceite es controvertido. El aceite de coco, que es sólido a temperatura ambiente, tiene alrededor de 90% de grasas saturadas, pero algunas personas piensan que no todas las grasas saturadas son equivalentes. Contiene una gran cantidad de ácidos grasos de cadena media, que son más difíciles de transformar en grasa almacenada por el cuerpo. Otra ventaja: un estudio publicado en marzo de 2018 en el BMJ Open encontró que el aceite aumentaba significativamente los niveles de colesterol HDL, aunque no todos los estudios llegaron a la misma conclusión.
Dicho esto, el aceite de coco también puede aumentar el nivel de colesterol LDL, según un estudio publicado en enero de 2020. Si desea utilizar el aceite de coco para cocinar u hornear, hágalo con moderación, dentro de los límites recomendados para la ingesta de grasas saturadas, y como parte de una dieta saludable más amplia.
El aceite de palma
El aceite de palma está compuesto de aproximadamente partes iguales de grasas saturadas e insaturadas. Debido a que es semisólido a temperatura ambiente, se utiliza a menudo en alimentos procesados en lugar de los aceites parcialmente hidrogenados. Y eso no es necesariamente algo malo, ya que contiene menos grasas saturadas que la mantequilla y no contiene grasas trans.
Sin embargo, al cocinar, el aceite de palma no debe ser su primera opción, especialmente si puede elegir fácilmente usar aceites con menor contenido de grasas saturadas. Además, las personas con diabetes deben tener mucho cuidado con el consumo de grasas saturadas (ya que tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas) y evitar las fuentes de grasa como el aceite de palma.
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