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¿Ha probado alguna vez el esquí de fondo en su propio entorno? Puede sonar extraño, pero existe un tipo de ejercicio llamado «caminata nórdica» que implica el uso de bastones de esquí y puede ayudarle a quemar más calorías que su paseo habitual. Este tipo de ejercicio lleva el caminar para perder peso a un nivel completamente nuevo. La caminata nórdica puede realizarse en aceras, zonas de césped y senderos boscosos. Fomenta la estabilidad, mejora la coordinación, trabaja múltiples músculos y favorece la salud del corazón. Este entrenamiento de todo el cuerpo puede convertirse en su nueva actividad favorita, y le hará salir al exterior más a menudo.
¿Qué es la caminata nórdica?
La caminata nórdica se practicaba originalmente durante los entrenamientos de los esquiadores de fondo. Es popular en Escandinavia y otras partes de Europa y está ganando atención como un entrenamiento efectivo. Para practicar la caminata nórdica, se camina con bastones de esquí, moviendo el brazo contrario con la pierna contraria mientras se avanza. Los bastones hacen que caminar sea un poco más difícil porque hay que usar la fuerza del brazo y del tronco para sostenerlos frente a usted mientras se mueve.
¿Por qué la caminata nórdica?
El nivel de intensidad es mayor que el de la caminata normal, lo que hace trabajar más músculos y quemar más calorías. También es una forma de ejercicio cardiovascular, por lo que es tan popular entre las personas mayores de Suiza y otras regiones escandinavas.
Beneficios de la caminata nórdica
Los principales beneficios de la caminata nórdica son que se trabajan más músculos que al caminar solo, a la vez que se ejercita el tronco y se queman más calorías. Aquí tiene un resumen de los muchos beneficios de la caminata nórdica:
Trabaja la parte superior del cuerpo
¿Quién iba a saber que se podían trabajar los brazos, los hombros, el pecho y los músculos de la espalda mientras se camina? Al caminar con bastones se trabajan muchos más músculos del cuerpo, especialmente la parte superior, que no se utiliza mucho cuando se camina sin bastones. Un ensayo aleatorio descubrió que un programa de entrenamiento de 12 semanas de caminata nórdica mejoraba la movilidad de los hombros y reducía la sensibilidad muscular de la parte superior del cuerpo. Además, la caminata nórdica no estresa la parte superior del cuerpo como lo hace la caminata con pesas. No sólo se trabajan estos músculos, sino que también se pueden relajar los hombros, mantener una buena postura y marcar un ritmo.
Quema más calorías
Se cree que la caminata nórdica aumenta la quema de calorías entre un 10% y un 20%, aunque el cuerpo no sienta el aumento de intensidad. Un estudio de 2019 publicado en Clinical Interventions in Aging encontró que la caminata nórdica redujo significativamente el IMC, la grasa androide y la grasa en las piernas en comparación con la caminata regular. Los investigadores concluyeron que la caminata nórdica puede utilizarse como herramienta principal para tratar la obesidad y el sobrepeso en adultos de mediana edad.
Mejora la salud del corazón
Una revisión sistemática publicada en el American Journal of Preventive Medicine, que analizó a 1.800 pacientes, descubrió que la caminata nórdica tenía efectos beneficiosos sobre la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial en comparación con la caminata rápida. Además, los pacientes experimentaron mejoras en el consumo de oxígeno y otras medidas de calidad de vida, según los investigadores.
Aumento de la estabilidad
La caminata nórdica es popular entre las personas mayores porque ofrece una mayor estabilidad. El uso de los bastones permite mejorar la postura y el equilibrio, lo que puede ser especialmente útil para las personas con problemas de rodillas, piernas o espalda. Una revisión sistemática y meta-análisis de 2018 sugiere que en adultos de entre 60 y 92 años, la caminata nórdica fue capaz de mejorar el equilibrio dinámico, el equilibrio funcional, la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo y la capacidad aeróbica. Los investigadores concluyeron que este tipo de ejercicio aeróbico es capaz de mejorar la fuerza muscular, la capacidad de equilibrio y la calidad de vida de la población anciana. Otro estudio evaluó la eficacia de seis semanas de entrenamiento de caminata nórdica en pacientes con la enfermedad de Parkinson. Los resultados mostraron que esta forma de ejercicio mejoró el rendimiento funcional, la calidad de la marcha y la calidad de vida.
Una actividad al aire libre
Una de las ventajas de la caminata nórdica es que permite salir y explorar diferentes terrenos. Puede caminar por su barrio, por las rutas de senderismo, por las montañas de esquí fuera de temporada y por cualquier lugar en el que haya terreno para caminar. Un estudio sistémico publicado en la revista Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indica que el hecho de mantenerse activo al aire libre tiene beneficios sociales, psicológicos y fisiológicos. Los investigadores descubrieron que estos beneficios eran evidentes tanto en los jóvenes como en los mayores, ya que ayudaban a prevenir varios problemas de salud, como la deficiencia de vitamina D, la esclerosis múltiple y la osteoporosis.
Los equipos
Hay varios tipos de bastones para la caminata nórdica. Algunos bastones de caminata nórdica tienen guantes unidos al extremo del bastón, por lo que hay que utilizar las palmas de las manos para controlar los bastones en lugar de los dedos. También hay bastones con correas y asas, pero sin guantes. Los bastones nórdicos vienen en diferentes materiales y puntas. Los bastones de aluminio y fibra de carbono son populares porque son más ligeros y absorben mejor los impactos.
Algunos bastones tienen puntas puntiagudas que se adaptan mejor a los senderos sin pavimentar, puntas de goma que se adaptan mejor a los senderos pavimentados o a las aceras, y «cestas» que se añaden a las puntas para caminar por la nieve. Incluso hay bastones plegables que pueden caber en una maleta cuando se viaja. Es una forma estupenda de explorar nuevos senderos y de ejercitarse aún más.
Cómo hacerlo (técnicas)
Puede costar unos cuantos intentos acostumbrarse a caminar con bastones y encontrar su técnica favorita. Aquí hay dos tipos de técnicas para probar:
Doble bastón: Esta técnica consiste en colocar los dos bastones delante de usted de forma simétrica, y luego tirarse hacia delante mientras camina. Da unos pasos hacia adelante para alcanzar sus palos, y luego los vuelve a colocar frente a usted.
Bastón único: Así es como la mayoría de la gente utiliza los bastones en el esquí de fondo. Se utiliza un bastón a la vez, moviéndolo hacia arriba mientras se da un paso con el pie del lado opuesto. El bastón y el pie opuesto se mueven hacia arriba al mismo tiempo, y a medida que se acostumbra al ritmo, aumenta la velocidad y la intensidad. Una vez que haya establecido su técnica, puede jugar con el ritmo y probar diferentes terrenos. Puede hacer que este sea un entrenamiento de alta intensidad haciendo un esfuerzo máximo durante dos o tres minutos, y luego bajando el ritmo para recuperarse.
Riesgos y efectos secundarios
Si es la primera vez que practica la caminata nórdica, empiece despacio y coja impulso con el tiempo. Busque el tipo de bastones que mejor se adapte al terreno que quiere pisar. Una vez que se acostumbre al ritmo, puede acelerar la marcha y los movimientos de los brazos. Si se siente sin aliento o mareado mientras camina, refrésquese y consulte a su médico si esto continúa.
Conclusión
La caminata nórdica se realiza con bastones, al igual que el esquí de fondo. Se puede realizar en cualquier terreno y es una forma popular de ejercicio en las zonas escandinavas. En comparación con la caminata normal o a paso ligero, el uso de los bastones ayuda a quemar calorías, fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la salud del corazón y la calidad de vida en general. La caminata nórdica es especialmente popular entre las personas mayores, ya que mejora la estabilidad, el equilibrio y la fuerza en general.
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