Los mejores consejos y técnicas para conciliar el sueño rápidamente       

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Elena Ramos

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Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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¿Sabes cuál es la forma más rápida de conciliar el sueño? ¿Pasa más tiempo intentando dormirse que durmiendo realmente? No estás solo. El simple hecho de esforzarse demasiado puede causar (o prolongar) un ciclo de energía ansiosa y angustiosa que mantiene nuestra mente despierta. Y si tu mente no puede dormir, es muy difícil que tu cuerpo mantenga el ritmo. Pero hay trucos científicos que puedes utilizar para invertir la tendencia y guiar a tu cuerpo hacia un modo de apagado seguro.

He aquí algunos consejos científicos que le ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente.

Cómo dormirse en 10 segundos

Normalmente se necesita una fórmula mágica para dormirse tan rápido y en el momento adecuado, pero como ocurre con las fórmulas mágicas, con la práctica se puede llegar al punto óptimo de 10 segundos. Nota: el método que se describe a continuación dura 120 segundos, pero se dice que los últimos 10 segundos son suficientes para conciliar el sueño.

El método militar

Este método procede de Estados Unidos. Concretamente, la escuela de pilotos de la Marina estadounidense creó una rutina para ayudar a los pilotos a conciliar el sueño en dos minutos o menos. A los pilotos les costó unas 6 semanas de entrenamiento, pero funcionó, incluso después de tomar café y con el sonido de los disparos de fondo.

Se dice que esta práctica funciona incluso para las personas que necesitan dormir sentadas.

1. Relaja toda la cara, incluidos los músculos de la boca.
2. Deja caer los hombros para liberar la tensión y deja que las manos caigan a los lados del cuerpo.
3. Exhala mientras relajas el pecho.
4. Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
5. Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
6. Si esto no funciona, prueba a repetir las palabras «no pienses» durante 10 segundos.
7. ¡En 10 segundos deberías quedarte dormido!

Si eso no te funciona, puede que necesites trabajar en los fundamentos del método militar: la respiración y la relajación muscular, cuya eficacia está científicamente demostrada.

Cómo dormirse en 60 segundos

Ambos métodos, que se centran en la respiración o en los músculos, te ayudan a olvidarte del sueño y a acostarte. Si eres un principiante intentando estos trucos, estos métodos pueden tardar hasta 2 minutos en funcionar.

Método de respiración 4-7-8

Combinando los poderes de la meditación y la visualización, este método de respiración se vuelve más eficaz con la práctica. Si tienes una enfermedad respiratoria, como asma o EPOC, asegúrate de consultar a tu médico antes de empezar, ya que este método puede empeorar tus síntomas.

Para prepararte, coloca la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros. Mantenga la lengua en su sitio en todo momento y frunza los labios si es necesario.

Cómo hacer un ciclo respiratorio 4-7-8:

1. Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido de silbido al exhalar por la boca.
2. Luego cierra los labios e inspira en silencio por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
3. Después, mantén la respiración durante 7 segundos.
4. Luego exhala (haciendo un ruido wooooo) durante 8 segundos.
5. Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta hacerlo sin pensar.
6. Haz este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación llega antes de lo esperado.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, te ayuda a relajarte. El principio es tensar, pero no forzar, los músculos y relajar para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo el cuerpo. Este es un consejo recomendado para ayudar a combatir el insomnio.

Antes de empezar, intenta practicar el método 4-7-8 imaginando que la tensión abandona tu cuerpo al exhalar.

Pasos de relajación

1. Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensa los músculos de la frente.
2. Relaja inmediatamente los músculos y siente cómo baja la tensión. Espera 10 segundos.
3. Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relájate.
4. Haz una pausa de 10 segundos.
5. Cierra los ojos y apriétalos. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relájate.
6. Haz una pausa de 10 segundos.
7. Inclina ligeramente la cabeza hacia atrás de forma que mires cómodamente al techo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Relájate mientras tu cuello se hunde en la almohada.
8. Haz una pausa de 10 segundos.
9. Continúa por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, desde los muslos hasta los pies.
10. Déjate llevar por el sueño, aunque no hayas terminado de estirar y relajar el resto del cuerpo.

Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y liviano que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable.

Cómo dormirse en 120 segundos

Si los métodos anteriores aún no han funcionado, es posible que haya una obstrucción subyacente que deba eliminar. Prueba estas técnicas.

Di a ti mismo que te mantengas despierto

También conocido como intención paradójica, decirte a ti mismo que te mantengas despierto puede ser una buena manera de quedarte dormido más rápidamente. Para algunas personas, especialmente las que padecen insomnio, intentar dormir puede aumentar la ansiedad por el rendimiento. Las investigaciones han demostrado que las personas que practican la intención paradójica se duermen más rápido que las que no lo hacen. Si te encuentras a menudo estresado tratando de dormir, este método puede ser más eficaz que las prácticas tradicionales de respiración intencional.

Visualizar un lugar tranquilo

Si contar es demasiado activo para tu mente, intenta usar tu imaginación. Hay quien dice que visualizar algo puede hacerlo realidad, y puede funcionar también para el sueño. En un estudio realizado en 2002 por la Universidad de Oxford, los investigadores descubrieron que las personas que practicaban la «distracción por imágenes» se dormían más rápidamente que las que tenían una distracción general o no recibían ninguna instrucción.

Distracción de la imagen

En lugar de contar ovejas, intenta imaginar un entorno sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puedes imaginar una cascada, el sonido del eco del agua que fluye y el olor del musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe un espacio en tu cerebro para evitar que «vuelvas a ocuparte de pensamientos, preocupaciones e inquietudes» antes de dormir.

Acupresión para el sueño

No hay suficientes investigaciones para determinar con certeza si la acupresión es realmente eficaz. Sin embargo, la investigación disponible es prometedora. Uno de los métodos consiste en dirigirse a las zonas que uno sabe y siente que están especialmente tensas, como la parte superior del puente de la nariz o las sienes. Sin embargo, también hay puntos de acupresión específicos que se sabe que ayudan con el insomnio. Aquí hay tres que puedes hacer sin sentarte:

1. Puerta de la Mente

La técnica

1. Busca el pequeño espacio hueco bajo la palma de la mano, en el lado del dedo meñique.
2. Aplica una suave presión con movimientos circulares o de arriba abajo durante 2-3 minutos.
3. Presiona suavemente el lado izquierdo de la zona (hacia la palma de la mano) durante unos segundos, y luego mantén el lado derecho (hacia el dorso de la mano).
4. Repita la operación en la misma zona de la otra muñeca.
5. La puerta de la frontera interior

2. La puerta de la frontera interior

La técnica

1. Sobre la palma de la mano levantada, cuenta tres dedos de ancho hacia abajo desde el pliegue de la muñeca.
2. Con el pulgar, aplica una presión uniforme hacia abajo entre los dos tendones.
3. Puedes masajear con movimientos circulares o de arriba abajo hasta que sientas que los músculos se relajan.

Prepárate bien antes de probar estas técnicas

Si has probado estos métodos y sigues sin poder conciliar el sueño en 2 minutos o menos, comprueba si hay otros consejos para que tu dormitorio tenga más sueño.

También puedes probar:

1. esconder el reloj
2. tomar una ducha caliente antes de acostarte
3. abrir la ventana para mantener la habitación fresca
4. usar calcetines
5. hacer una sesión de yoga suave de 15 minutos
6. alejar el teléfono de la cama
7. aromaterapia (lavanda, manzanilla o salvia)
8. comer más temprano para evitar la digestión o la estimulación del estómago antes de dormir

Si crees que el ambiente de tu dormitorio interfiere en tu sueño, hay herramientas que puedes utilizar para bloquear el ruido. Literalmente. Prueba a invertir en cortinas opacas, máquinas de ruido blanco (o escucha música con un temporizador de apagado automático) y tapones para los oídos.

Por otro lado, la higiene del sueño, o el sueño saludable, es real y eficaz. Antes de optar por el método militar o por la respiración 4-7-8, comprueba qué puedes optimizar en tu dormitorio para dormir sin ruidos.

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