Bienestar

Dolor en la espalda baja: estiramientos específicos para aliviar la presión

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Tu espalda y tu columna vertebral soportan tu peso. Mientras que los músculos abdominales sostienen la columna vertebral. Una vez que experimentas el dolor en la espalda baja, puede ser difícil levantarse y moverse, pero encontrarás que la actividad ligera ayuda a reducir el dolor. También acelera la curación. El ejercicio y los estiramientos relajan los músculos tensos que causan el dolor.

El dolor puede convertirse en un círculo vicioso, tienes espasmos que te impiden moverte y esto causa más espasmos en tu espalda. Un programa diario de entrenamiento de estiramiento mejora la fuerza y la flexibilidad, acelera la curación y evita que el dolor vuelva.

Aquí hay tres estiramientos que aliviarán su dolor de espalda baja:

La posición de la cobra

Esta postura de yoga para principiantes es una posición para doblar suavemente la espalda. Empieza, boca abajo en el suelo. El objetivo es fortalecer la columna vertebral y abrir el pecho. También es una actividad ideal para relajar los músculos excesivamente tensos de la parte superior de la espalda y el pecho, a menudo causados por el trabajo en un escritorio.

Empieza por acostarte en el suelo boca abajo, estira las piernas detrás de ti y pon los dedos de los pies en el suelo. Ponga las manos bajo los hombros y mantenga los codos cerca del cuerpo. Presiona los dedos de los pies y la pelvis con firmeza en el suelo y empuja los brazos para levantar el pecho.

Estírese tan alto como pueda mientras sostiene el eslabón de su pelvis a través de sus pies en el suelo. Mantenga la posición durante 15 segundos para empezar, y luego extiéndala a 30 segundos cuando esté más ejercitado. Inhala cuando te levantas y exhala cuando te bajas.

La posición del gato

Esta postura básica de yoga sincroniza la respiración y calienta los músculos de la espalda. Empieza poniendo las rodillas y las manos en el suelo y la espalda en posición de mesa. Los hombros deben estar por encima de los tobillos y las rodillas directamente debajo de las caderas, con el peso distribuido uniformemente sobre los cuatro.

Póngase en posición cóncava respirando a través de su abdomen, empuje su vientre hacia el suelo y levante los ojos hacia el techo. Exhala empujando tu ombligo contra tu columna y suavemente arquea tu espalda, tu barbilla permanece en tu pecho. No mantenga la postura, sino que cambie de una a otra al ritmo de su respiración.

La postura del niño

Esta relajante postura se desliza entre las poses de yoga más exigentes. Empieza arrodillándote, con los pies tocándose y sentándote en los talones. Abre las rodillas tan abiertas como las caderas. Exhala mientras bajas el cuerpo hacia los muslos. Estira la parte baja de la espalda lejos de la pelvis y extiende las manos, con las palmas de las manos a lo largo del cuerpo. Comienza con 30 segundos al principio y sigue hasta dos o tres minutos, cuando estés acolchado.

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