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Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte prematura. Por desgracia, algunos factores de riesgo de infarto no pueden modificarse. Por ejemplo, el riesgo de sufrir un infarto aumenta con la edad. La mayoría de las personas que mueren de infarto tienen 65 años o más. Además, las personas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardíacas son más propensas a padecerlas ellas mismas. El género también es un factor de riesgo. Los hombres tienen un mayor riesgo de sufrir un infarto que las mujeres y, además, tienden a padecerlos a una edad más temprana. Sin embargo, las mujeres tienen más probabilidades de morir de un ataque al corazón.
También hay factores de riesgo modificables, como el tabaquismo, la hipertensión arterial, el colesterol alto y el sobrepeso o la obesidad. Controlarlas puede suponer una gran diferencia en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La buena noticia es que la reducción de estos importantes riesgos de enfermedad cardíaca puede ayudar a prevenir futuros infartos.
Cambios en el estilo de vida para prevenir los infartos
Los cambios en el estilo de vida son la primera línea de defensa contra los infartos. La mayoría de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas están relacionados de alguna manera con su estilo de vida. Entre ellos, la obesidad, la presión arterial y los niveles de colesterol.
Puede tomar las siguientes medidas para reducir el riesgo de infarto:
Dejar de fumar
El tabaquismo introduce sustancias químicas nocivas en el torrente sanguíneo y es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades coronarias, que consisten en la acumulación de depósitos de grasa en las arterias. Incluso si ya padece una enfermedad cardíaca, tiene más probabilidades de sufrir un ataque al corazón, y de morir por ello, si fuma que si no lo hace. Si padece una cardiopatía coronaria y fuma, puede reducir el riesgo de repetir el infarto y de muerte cardiovascular en un 50% si deja de fumar. Si no está seguro de cómo dejar de fumar con éxito, pida a su médico que le ayude a hacerlo.
Aumente su actividad física
El ejercicio es la piedra angular de un estilo de vida saludable para el corazón, que incluye tanto actividades aeróbicas como de entrenamiento de fuerza. El objetivo es realizar dos horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, con actividades como caminar a paso ligero. Otra opción es hacer 1 hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico intenso, como correr. Además, deberá realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Estos ejercicios deben trabajar todos los grupos musculares principales: piernas, brazos, pecho, hombros, abdomen, caderas y espalda.
9 consejos sobre la dieta y la prevención del infarto
Lo que se come y la cantidad que se come pueden desempeñar un papel importante en el riesgo de infarto. Siga estos pasos para conseguir una dieta saludable para el corazón:
Vigile sus calorías
Hay que comer la cantidad adecuada de alimentos para mantener un peso corporal saludable. Esto depende de su edad, sexo y nivel de actividad, entre otros factores. Elegir porciones más pequeñas y comer despacio puede ayudarle a reducir las calorías y a mantener un peso saludable.
Comer mucha fruta y verdura
Intente comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Es bueno incluir una amplia variedad de tipos y colores de frutas y verduras.
Beba con moderación, si lo hace
Los hombres no deben beber más de dos vasos al día, mientras que las mujeres sólo deben beber un vaso. Se trata de una copa de vino, no de vodka o ron.
Comer cereales y legumbres ricos en fibra
Entre las buenas opciones a base de cereales están la avena, el arroz integral y los panes integrales. Las legumbres incluyen las alubias secas, los garbanzos y las lentejas.
Limitar los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos se presentan en muchas formas, como el azúcar moreno, el jarabe de maíz normal y de alta fructosa, la sacarosa, la fructosa, la glucosa, la miel y el jarabe de arce. Las bebidas azucaradas y los aperitivos envasados, la pastelería y los dulces son las principales fuentes de azúcares añadidos.
Elija carnes magras y pescados grasos
Las carnes y aves más saludables son la carne picada sin grasa al 95%, el lomo de cerdo y el pollo o pavo fresco sin piel. El pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3, es el salmón, el atún y la trucha.
Reducir las grasas no saludables
Las grasas saturadas y trans deben limitarse en su dieta. Las fuentes de grasas saturadas son las carnes grasas y las aves de corral, los productos lácteos con alto contenido en grasa y los aceites de coco y de palma. Los alimentos que contienen grasas trans están hechos de aceites parcialmente hidrogenados, que deben evitarse en la medida de lo posible. Este ingrediente se encuentra a menudo en los postres, la pizza congelada y la margarina.
Consuma grasas saludables procedentes de frutos secos, semillas y aceites
El consumo de grasas saludables, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las buenas fuentes de estas grasas son los frutos secos (la mayoría de las variedades de nueces), los cacahuetes, las semillas (como las de sésamo, calabaza y girasol) y los aguacates, así como los aceites de colza, oliva, cártamo y girasol.
Limitar la sal y el sodio
Lo mejor es no consumir más de 1.500 miligramos de sodio al día para tener una salud cardíaca óptima. Los alimentos procesados son la principal fuente de sodio en la dieta de la mayoría de las personas. Las sopas enlatadas, las salsas, los embutidos, las comidas congeladas, los aperitivos envasados y el pan suelen tener un alto contenido en sal.
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