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El colesterol suele ser uno de los aspectos más incomprendidos de la salud del corazón. Para muchas personas, llenarse de alimentos que reducen el colesterol evoca comidas bajas en grasas y sin sabor. Sin embargo, como verás, ¡esto no podría estar más lejos de la realidad! Cuando se trata de reducir el colesterol alto de forma natural, evitar estrictamente todas las grasas y seguir una dieta baja en colesterol no es la respuesta. Tampoco es necesario evitar por completo los alimentos que contienen colesterol (como los huevos o el queso). Todo es cuestión de moderación y equilibrio: comer una combinación de alimentos ricos en nutrientes que combatan la inflamación y lleguen a la raíz del problema.
Le gustará saber que estos alimentos que reducen el colesterol incluyen todo tipo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, carnes magras y muchas fuentes de grasas nutritivas, por lo que es más fácil que nunca seguir una dieta saludable para el corazón.
¿Qué causa el colesterol alto?
En primer lugar, conviene disipar algunos conceptos erróneos que existen. Durante varias décadas, la creencia generalizada era que el colesterol alimentario se asociaba a un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Sin embargo, según pruebas recientes, hay graves problemas con esta restricción dietética actual. Aunque factores como la genética, la inactividad, la diabetes, el estrés y el hipotiroidismo pueden influir en los niveles de colesterol, la mala alimentación es la principal causa de una hipercolesterolemia poco saludable. Desgraciadamente, la dieta occidental estándar es altamente inflamatoria, aumentando el LDL (colesterol malo) y disminuyendo el HDL (colesterol bueno) en la mayoría de los casos, lo contrario de lo que queremos.
¿Cómo hace exactamente la inflamación para aumentar los niveles de colesterol?
El colesterol es una sustancia natural que está presente en todos nosotros y es esencial para nuestra supervivencia. Lo fabrica el hígado y es necesario para el buen funcionamiento de las células, los nervios y las hormonas. En nuestro organismo, el colesterol está presente en forma de ácidos grasos (lípidos) que circulan por la sangre. Normalmente, estas partículas no se acumulan en las paredes de las arterias, pero cuando los niveles de inflamación aumentan, las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como «colesterol malo», se acumulan en las arterias y forman peligrosos coágulos de placa, cortando el flujo sanguíneo y preparando el terreno para un ataque al corazón o un derrame cerebral.
El colesterol en sí mismo no sería tan peligroso sin la inflamación. La inflamación es la principal causa de la aterosclerosis, el endurecimiento y la rigidez de las arterias que acompaña a los depósitos de placa y que, a su vez, produce aún más inflamación. La inflamación está en la raíz de la mayoría de las enfermedades, y las cardiopatías no son una excepción. Aunque solíamos pensar que una dieta rica en grasas y colesterol podía provocar niveles elevados de colesterol, ahora sabemos que sólo algunas personas tienen problemas para metabolizar el colesterol correctamente, lo que podría aumentar los niveles de colesterol LDL en plasma.
Países como Australia, Canadá, Nueva Zelanda, Corea, India y los de Europa no incluyen un límite de colesterol en la dieta en sus directrices. Y por una buena razón: hay pruebas sólidas de que el colesterol alimentario no está correlacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de los casos.
También puede leer: ¿Cuál es la diferencia entre el colesterol HDL y el LDL?
Aparte de las personas más sensibles al colesterol alimentario, se calcula que unas tres cuartas partes de la población pueden mantenerse perfectamente sanas consumiendo más de 300 miligramos de colesterol al día. De hecho, una dieta rica en grasas saludables aumenta el nivel de colesterol HDL, el colesterol «bueno», y la proporción de colesterol LDL/HDL, dos indicadores clave de la salud general. Los pacientes con mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas pueden necesitar limitar su consumo de colesterol y grasas saturadas, pero todos los demás deberían limitar su consumo de chatarra ultraprocesada y envasada. Los datos muestran que el impacto de la reducción del colesterol en la dieta es pequeño en comparación con el ajuste de otros factores importantes de la dieta y el estilo de vida.
Qué tienen en común los alimentos que reducen el colesterol
Si busca formas de reducir el colesterol de forma natural, no faltan las dietas bajas en colesterol disponibles en Internet y en las librerías que prometen mejorar la salud del corazón. La dieta DASH, baja en sodio y grasas saturadas, es una opción que ha demostrado reducir la presión arterial alta.
¿A qué alimentos le obligan la mayoría de las dietas para reducir el colesterol y qué alimentos puede conservar?
En primer lugar, los alimentos que contienen ácidos grasos trans y aceites hidrogenados pueden elevar los niveles de colesterol y definitivamente no deben consumirse. Muchas dietas también recomiendan evitar los alimentos que contienen grasas saturadas, pero esto no siempre es necesario para todos si los alimentos son naturales y de alta calidad, como se ha explicado anteriormente. En cambio, se recomiendan las grasas monoinsaturadas (MUFA) y las poliinsaturadas (PUFA). Entre ellos están los alimentos que reducen el colesterol, como los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, todos ellos ricos en beneficios.
Además de cambiar las fuentes de grasa, una de las claves para combatir el colesterol alto es comer muchos alimentos ricos en fibra. La fibra se encuentra en todo tipo de alimentos vegetales enteros y reales, como las verduras, la fruta, los cereales integrales y las legumbres.
Cuando se trata de fuentes de proteínas, se suele utilizar el término «magra». Entre las proteínas magras saludables se encuentran las aves de corral criadas en pastos, como el pavo o el pollo, el pescado y otros mariscos, las judías y, sí, incluso los huevos. Este patrón de alimentación está estrechamente relacionado con la dieta mediterránea, uno de los planes de alimentación más recomendados por los médicos a sus pacientes con colesterol alto.
Los habitantes de los países mediterráneos prefieren comer productos locales en lugar de alimentos envasados llenos de aceites vegetales refinados, azúcar, sodio e ingredientes artificiales. Históricamente, los niveles de enfermedades cardíacas son mucho más bajos en estos países, a pesar de que la mayoría de la gente sigue consumiendo una cantidad significativa de grasa. Debido a la diversidad, la flexibilidad y el enfoque adaptable de este estilo de alimentación, es fácil empezar y mantenerse. Además, la comida es deliciosa.
Alimentos que deben evitarse
La clave para reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, incluido el colesterol alto, es reducir la inflamación.
Los alimentos inflamatorios incluyen:
- alimentos envasados de todo tipo
- azúcar
- productos de grano refinado
- aceites vegetales procesados
- productos lácteos convencionales (no ecológicos, homogeneizados y pasteurizados)
- productos de animales de granja
- Demasiada cafeína o alcohol
Como se ha mencionado anteriormente, la fibra y los antioxidantes son esenciales para mantener las arterias limpias y sanas. El aumento de la ingesta de fibra en la dieta se asocia con una prevalencia significativamente menor de enfermedades cardiovasculares y niveles más bajos de colesterol LDL. Las investigaciones también demuestran que los compuestos específicos que se encuentran en los alimentos vegetales, incluidos los esteroles/estanoles vegetales y las isoflavonas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La mayoría de los alimentos procesados son extremadamente bajos en estos dos elementos, y los que contienen fibra o antioxidantes suelen ser sintéticos añadidos. Los productos animales de mala calidad son altamente inflamatorios, al igual que los aceites tóxicos elaborados con productos químicos y disolventes.
El alcohol, el azúcar y la cafeína son estimulantes que el hígado puede utilizar para producir más colesterol, lo que aumenta los niveles de inflamación. Aunque pueden aceptarse en pequeñas dosis (como una o dos tazas de café o un vaso de vino tinto al día), su consumo excesivo puede anular los efectos cardioprotectores de estos ingredientes.
Alimentos que reducen el colesterol
Nueces
Los frutos secos de todo tipo son una buena fuente de grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas. También aportan una cantidad decente de fibra. Algunos frutos secos, como las almendras, aportan específicamente antioxidantes flavonoides, compuestos vegetales que mejoran la salud de las arterias y reducen la inflamación. Los estudios demuestran que los frutos secos pueden reducir los niveles de LDL «malo», especialmente en personas con colesterol alto y diabetes. Pueden ayudar a prevenir la formación de lesiones en las paredes de las arterias y proteger contra la acumulación de placas de colesterol peligrosas, además de combatir el aumento de peso y la obesidad.
Verduras (especialmente las verdes)
Las verduras, ricas en nutrientes y antiinflamatorias, son sin duda uno de los alimentos más ricos en antioxidantes. Cargados de fitoquímicos que combaten el daño de los radicales libres, ralentizan el proceso de envejecimiento y mantienen las arterias flexibles y sanas. Muchas verduras de hoja oscura, como las espinacas y la col rizada, contienen muy pocas calorías, pero protegen contra los infartos al ayudar a las paredes de las arterias a no acumular colesterol. Aunque casi cualquier tipo de verdura es una buena opción, las verduras como la remolacha, la cebolla, la col, el brócoli y las alcachofas, que son ricas en beneficios, son especialmente útiles para aumentar el consumo de fibra y proteger la salud del corazón.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es otro ingrediente antiinflamatorio que está lleno de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón que reducen el colesterol LDL. Utilice el aceite de oliva extra virgen para hacer aderezos caseros para ensaladas, añádalo a las salsas o utilícelo como ingrediente para realzar el sabor de los salteados o los adobos.
Semillas de chía y lino
Las semillas de lino son la fuente más rica del ácido graso omega-3 de origen vegetal ácido alfa-linolénico (ALA). También son la principal fuente de lignanos, que tienen un efecto beneficioso sobre las hormonas. Las semillas de chía y lino son extremadamente ricas en fibra soluble e insoluble, que pueden favorecer la desintoxicación y la salud intestinal y contribuir a la pérdida de peso. El contenido de fibra soluble ayuda a atrapar las grasas y el colesterol en el sistema digestivo para que no puedan ser absorbidos. La bilis es entonces excretada por el sistema digestivo, obligando al organismo a producir más bilis, a utilizar el exceso de colesterol en la sangre y a reducir el colesterol en general. Poner semillas en la avena, el yogur, los pasteles o los batidos.
Salmón
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios del mundo, y su valor nutricional también se relaciona con menores índices de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, depresión y muchas otras afecciones. Otras fuentes de ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, como las sardinas, la caballa y el arenque. Como uno de los mejores alimentos para reducir el colesterol, estos pescados grasos también pueden ayudar a elevar los niveles de colesterol bueno, al tiempo que promueven un peso saludable y una mejor función cerebral.
Aguacates
Los aguacates son una de las mayores fuentes del mundo de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, del tipo que puede ayudar a aumentar el colesterol HDL al tiempo que reduce el LDL. Los aguacates también contienen altos niveles de fibra soluble y estabilizan los niveles de azúcar en sangre, además de aportar fitoquímicos antiinflamatorios como el beta-sitosterol, el glutatión y la luteína. Además de hacer guacamole, sea creativo con estas recetas de aguacate y añádalo a batidos, ensaladas, huevos o incluso postres.
Té verde
El té verde se considera la bebida antienvejecimiento número uno. No sólo es una rica fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, sino que también es saludable para el corazón, ya que evita que aumenten los niveles de colesterol LDL. Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de té verde puede ayudar a reducir la aterosclerosis y el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la presión arterial, reducir la inflamación en la artritis y mejorar la densidad ósea y la función cerebral.
Cereales integrales sin gluten
Los cereales cien por cien integrales están relacionados con una mejor salud del corazón, principalmente porque son una excelente fuente de fibra. Sin embargo, como el gluten es una sensibilidad común y puede promover la inflamación, recomiendo centrarse en los granos sin gluten como la quinoa, la avena enrollada, el trigo sarraceno y el amaranto. Suelen ser más fáciles de digerir, pueden utilizarse de la misma manera que el trigo o la harina de trigo, y además aportan muchos nutrientes. La avena, por ejemplo, contiene un compuesto llamado betaglucano, una sustancia que absorbe el colesterol para ayudar a mejorar la salud del corazón.
Cúrcuma
La cúrcuma es el rey de todas las especias cuando se trata de combatir la inflamación. Los beneficios de la cúrcuma incluyen la reducción del colesterol, la prevención de coágulos de sangre, la lucha contra los virus, la eliminación de los radicales libres, la mejora de la salud inmunológica, el equilibrio de las hormonas y mucho más. La cúrcuma contiene un ingrediente activo llamado curcumina, del que se ha estudiado su capacidad para proteger contra muchas enfermedades inflamatorias, como las cardiopatías, el cáncer, la colitis ulcerosa y la artritis.
Frijoles y legumbres
Se sabe que los frijoles contienen toneladas de fibra, que ralentiza la velocidad y la cantidad de absorción del colesterol. También contienen antioxidantes y algunos oligoelementos beneficiosos que favorecen un flujo sanguíneo saludable. Prueba los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles rojos, los frijoles mungo y otras variedades en sopas, ensaladas y, por supuesto, en el hummus.
