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De hecho, los hombres obesos tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas que las mujeres obesas; ya que los hombres tienden a tener más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal relacionada con un mayor riesgo de enfermedad.
Perder peso también puede ayudar a mejorar la disfunción sexual, la movilidad, los síntomas depresivos y la calidad de vida en general de los hombres. Sin embargo, es esencial perder peso de la manera correcta. Aunque las dietas de moda restrictivas pueden dar lugar a una pérdida de peso a corto plazo, nunca son la opción adecuada para mantener el peso a largo plazo.
En su lugar, debe esforzarse por encontrar una dieta saludable y sostenible que nutra su cuerpo, satisfaga sus necesidades específicas y pueda seguirse a largo plazo, incluso de por vida. Las investigaciones demuestran que las estrategias de pérdida de peso más eficaces para los hombres implican modificaciones en la dieta junto con un aumento de la actividad física y otros cambios de comportamiento, y no sólo la dieta.
Aquí hay 10 dietas saludables que pueden ayudar a los hombres a perder peso.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea, rica en alimentos integrales como las verduras, la fruta, las legumbres y el pescado, se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la pérdida y el mantenimiento del peso. Un estudio de 12 años de duración con 32.119 personas, entre ellas 9.662 hombres, asoció el cumplimiento estricto de la dieta mediterránea con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, así como con una cintura más pequeña y un menor riesgo de grasa abdominal. Otros estudios confirman estos resultados, relacionando la dieta mediterránea con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la dieta mediterránea puede proteger contra el cáncer de próstata, un tipo de cáncer muy común en los hombres mayores.
Dieta alta en proteínas
Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas favorece la pérdida de peso saludable. Las proteínas son el macronutriente más saciante, lo que significa que añadirlas a sus comidas y tentempiés puede ayudarle a sentirse satisfecho. Además, muchos estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas son más eficaces para perder peso que las dietas proteicas estándar. También se ha descubierto que las dietas altas en proteínas preservan la masa muscular durante la pérdida de peso; lo que ayuda a mantener el gasto energético en reposo, es decir, el número de calorías que se queman en reposo. Además, las investigaciones sugieren que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo que los hombres que siguen una dieta baja en proteínas.
La cantidad de proteínas que se necesita depende de muchos factores, como la estatura, el nivel de actividad y la edad. La mayoría de las dietas ricas en proteínas aportan al menos 1,3 gramos por kg de peso corporal, lo que está muy por encima de la cantidad diaria recomendada actualmente de 0,8 gramos por kg de peso corporal.
Dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos son una de las más populares, y por una buena razón. Estas dietas varían en términos de contenido de carbohidratos, desde las dietas ceto con muy pocos carbohidratos hasta las dietas más flexibles con carbohidratos moderados. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos favorecen la pérdida de peso y mejoran otros aspectos de la salud masculina. En un pequeño estudio de 8 semanas con 34 adultos mayores obesos, los asignados a una dieta baja en carbohidratos con un contenido de carbohidratos del 10% o menos de las calorías, perdieron 3 veces más grasa visceral que los asignados a una dieta estándar baja en grasas.
El grupo de la dieta baja en carbohidratos también perdió casi un 8% más de grasa corporal total y conservó más masa muscular. Dado que los hombres suelen tener más grasa visceral que las mujeres, cualquier dieta que se dirija a este tipo de grasa corporal perjudicial puede mejorar significativamente la salud de los hombres y reducir su riesgo de enfermedad. Muchos otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos, que varían su contenido, favorecen la pérdida de peso; mejoran los niveles de grasa en sangre y reducen los niveles de azúcar en sangre.
Las investigaciones sugieren que las dietas más moderadas en carbohidratos son más fáciles de mantener a largo plazo que las dietas muy bajas en carbohidratos. Dado que uno de los factores más importantes a la hora de elegir una dieta es la capacidad de mantenerla a largo plazo, un enfoque más moderado de los carbohidratos es probablemente la mejor opción para una pérdida de peso sostenida.
Dieta integral basada en plantas
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una dieta integral basada en plantas, incluidos los hombres que quieren perder el exceso de grasa corporal.
Estas dietas no son lo mismo que las dietas veganas, que excluyen todos los productos animales. Por el contrario, incluyen pequeñas cantidades de productos animales como el pescado, los huevos, el queso, el pollo y el yogur, pero se basan principalmente en alimentos vegetales enteros como las verduras, las frutas y las legumbres.
Debido al énfasis en los alimentos vegetales enteros y la exclusión de los alimentos altamente procesados, estas dietas son ricas en fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, se ha demostrado que estas dietas favorecen la pérdida de peso. Elegir una dieta de este tipo también puede ayudar a los hombres a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y trastornos mentales.
Dietas basadas en la densidad de energía y nutrientes
La densidad energética se refiere al contenido calórico de un alimento por cada 100 gramos; mientras que la densidad de nutrientes se refiere al contenido de micronutrientes de un alimento en relación con su carga calórica. Entre los alimentos densos en energía y pobres en nutrientes se encuentran las papas fritas, los productos horneados azucarados, las bebidas azucaradas y los dulces.
Las verduras y las frutas son alimentos bajos en calorías, pero ricos en nutrientes. Comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes está fuertemente asociado a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, los alimentos ricos en calorías y nutrientes, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, las yemas de huevo y el yogur entero sin azúcar, también son importantes para una dieta saludable.
Equilibrar estos alimentos con otros bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las verduras y la fruta, es una forma inteligente de mantener un peso saludable. Intente comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes en cada comida y merienda. Por ejemplo, añada un puñado de espinacas y pimiento rojo picado a su revuelto de huevos matutino, y verduras o fruta en rodajas a su merienda.
Dietas ricas en fibra
La fibra no sólo le ayuda a sentirse lleno, sino que también es buena para su salud en muchos otros aspectos, por lo que las dietas ricas en fibra son una buena opción para perder peso. Los estudios relacionan sistemáticamente las dietas ricas en fibra, incluidas las mediterráneas y las basadas en plantas, con un peso corporal saludable. En un estudio reciente de 6 meses de duración con 345 personas, el 46% de las cuales eran hombres, los que seguían una dieta rica en fibra eran los más propensos a perder peso. En promedio, cada aumento de 10 gramos de fibra al día se asoció con una reducción de 2,2 kg en el peso corporal. Un consumo elevado de fibra también puede ayudar a reducir la grasa visceral y proteger contra varias enfermedades crónicas en los hombres, incluidas las enfermedades cardíacas.
La dieta MIND
La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. La DASH se utiliza a menudo para reducir la presión arterial alta. La MIND hace hincapié en los alimentos que favorecen la salud del cerebro, como las bayas, el aceite de oliva, los frutos secos, las judías, las verduras de hoja verde y el pescado. También recomienda limitar los alimentos potencialmente perjudiciales, como los dulces y los fritos. La dieta MIND no sólo ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de padecer afecciones cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, sino que también puede ayudar a los hombres a perder peso. Es rica en fibra, grasas saludables y alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las bayas y las verduras de hoja verde. También fomenta el uso del aceite de oliva, que se asocia al mantenimiento de un peso corporal saludable.
La dieta paleo
Esta dieta restringe los cereales, las legumbres, los azúcares refinados y algunos productos lácteos. Su principio básico es reducir la ingesta de alimentos altamente procesados y centrarse en alimentos enteros, ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Hay algunas pruebas que sugieren que esta dieta es eficaz para la pérdida de grasa; lo cual no es sorprendente ya que excluye o limita muchos alimentos relacionados con el aumento de peso, incluidos los productos de grano procesado, la pastelería azucarada y los refrescos.
Un análisis de 11 estudios aleatorios de entre 2 semanas y 2 años de duración reveló que, en promedio, las personas que seguían la dieta paleo perdían 3,5 kg más que las que seguían otras dietas. La dieta paleo tiende a ser más saciante que las dietas tradicionales bajas en grasas; y puede favorecer la salud de la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos.
Dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son ricas en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Algunas versiones, como las dietas ovovegetarianas y lactovegetarianas, incluyen productos animales como la leche o los huevos. Las investigaciones asocian fuertemente las dietas vegetarianas con un peso corporal saludable y la pérdida de peso. Un análisis de tres estudios en los que participaron 20.975 hombres descubrió una relación entre las dietas basadas en plantas, ricas en alimentos integrales de origen vegetal y bajas en alimentos de origen animal, y un menor aumento de peso durante un periodo de cuatro años.
En un estudio de 10.064 adultos, los que seguían una dieta vegetariana consumían un promedio de 419 calorías menos al día y comían más legumbres y frutos secos que los no vegetarianos. Ambos factores están relacionados con el control del peso saludable. Las dietas vegetarianas sanas deben ser bajas en alimentos refinados, incluidos los alimentos vegetales altamente procesados como los postres dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos fritos.
Restricción energética intermitente (REI)
La restricción energética intermitente (REI) es un término genérico que engloba tanto el ayuno intermitente como la alimentación restringida en el tiempo. Mientras que el ayuno intermitente implica periodos de 16-48 horas de escasa o nula ingesta de alimentos; la alimentación restringida en el tiempo limita la ingesta de alimentos a un periodo de tiempo específico, normalmente de 6-10 horas al día. Hay algunas pruebas que sugieren que la RIE mejora la regulación de la glucosa en sangre, la presión arterial, los marcadores inflamatorios, los niveles de triglicéridos y la pérdida de peso. Existen varios tipos de RIE, como la restricción energética de 16 horas, el ayuno de dos días y el ayuno de días alternos.
Una revisión de 27 estudios realizados durante un periodo de 2 a 24 semanas reveló que las personas que siguieron un programa de RIE perdieron entre el 0,8 y el 13% de su peso inicial. La revisión también descubrió que la RIE mejoraba el control de la glucemia. Además, algunas investigaciones sugieren que la RIE puede mejorar la fuerza en los hombres durante el entrenamiento de resistencia; y promover el estado de ánimo y la pérdida de grasa en los hombres mayores.
Los hombres que desean perder el exceso de grasa corporal pueden elegir entre muchas dietas saludables y sostenibles.
