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Puede ser tentador descuidar el aspecto de los estiramientos en el entrenamiento cuando se cree que no tiene ningún beneficio real. Sin embargo, muchas investigaciones demuestran que los ejercicios de flexibilidad y los estiramientos tienen realmente muchos beneficios, como la prevención de lesiones, la reducción del dolor y la mejora de la postura, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento.
¿Qué es exactamente la flexibilidad? La flexibilidad se define como «la cualidad de doblarse fácilmente sin fracturarse». Es lo que mantiene nuestros músculos elásticos, en lugar de permitir que se acorten y endurezcan. Es importante no sólo para el rendimiento deportivo, sino también para las actividades diarias que mejoran la calidad de vida (especialmente en las personas mayores).
¿Cuáles son algunos ejemplos de actividades de flexibilidad?
Entre ellos se encuentran los estiramientos, el yoga, el pilates y el tai chi. Como se explica a continuación, lo ideal es incorporar varios tipos diferentes a su rutina. De este modo, se dirigen a varias partes del cuerpo que pueden acabar estando tensas, como los isquiotibiales y los hombros.
Las ventajas de la flexibilidad
Las personas flexibles tienen la capacidad de alargar una o más articulaciones y moverse en una mayor gama de movimientos sin limitaciones ni dolor. Según los expertos en flexibilidad, como los fisioterapeutas, la importancia de mantenerse flexible no debe pasarse por alto, ya que es una de las claves para prevenir lesiones, envejecer con dignidad y mantenerse independiente en la vejez.
Si necesitas un recordatorio de los muchos beneficios de la flexibilidad, aquí tienes las principales razones para incluir ejercicios de estiramiento y flexibilidad, como el yoga, en tu rutina de entrenamiento:
Una mayor amplitud de movimiento mejora el rendimiento
Un músculo bien estirado alcanza su rango de movimiento completo más fácilmente. Esto mejora el rendimiento deportivo, como un swing de golf o un saque de tenis más fácil y menos restringido, y las capacidades funcionales, como alcanzar, agacharse o inclinarse durante las tareas cotidianas. Una mayor amplitud de movimiento en determinadas partes del cuerpo, como las caderas y las rodillas, permite sacar el máximo partido a los entrenamientos, ya que ayuda a llegar más lejos, a profundizar en los ejercicios y, en definitiva, a entrenar durante más tiempo y a mayor intensidad. La flexibilidad también es importante para reducir la tensión y las molestias durante el entrenamiento, lo que permite llegar más lejos y recuperarse más fácilmente.
Puede ayudar a prevenir las lesiones causadas por las contracturas
¿Cómo puede la flexibilidad prevenir las lesiones? La flexibilidad reduce los desequilibrios y compensaciones musculares que pueden contribuir a la aparición de distensiones, tirones y desgarros. También puede reducir la tensión en los músculos y ayudar a evitar que la tensión cause demasiado estrés en las articulaciones cercanas. Básicamente, estirar para alargar los músculos reduce el riesgo de lesiones, ya que los músculos y las articulaciones inflexibles compensan en exceso a los que están demasiado tensos.
Ayuda a mejorar la postura
Estar sentado durante mucho tiempo y no estirar después del ejercicio puede afectar a la postura y la movilidad. Por ejemplo, estar sentado demasiado tiempo suele provocar tensión en los músculos de la zona lumbar, las caderas y las pantorrillas. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el encorvamiento y el dolor en las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo o que son principalmente sedentarias. Por ejemplo, estirar la parte superior de la espalda y los hombros puede reducir el dolor de cuello y de cabeza, mientras que estirar las piernas y las caderas puede reducir el dolor de ciática y de rodilla. Los estiramientos también son útiles para las personas con artritis y problemas de columna (si se hacen correctamente).
Mayor movilidad que facilita las actividades diarias
Las personas que practican regularmente ejercicios de flexibilidad tienden a experimentar menos dolor y pueden realizar más fácilmente tareas cotidianas como agacharse para atarse un zapato, subir escaleras, recoger objetos del suelo o levantarse de una silla o un sofá. Por ello, la flexibilidad es aún más importante a medida que se envejece, ya que reduce el riesgo de perder el equilibrio, las caídas y los accidentes.
Cómo ser más flexible
Cuando busques mejorar tu flexibilidad general, asegúrate de centrarte en aquellas zonas del cuerpo que tienden a estar más tensas:
- Isquiotibiales
- La parte baja de la espalda
- Caderas/flexores de la cadera/músculos de la cadera en la parte exterior de los glúteos
- Pantorrillas
- La parte baja de la espalda
- Hombros
- Cuello
¿Cómo puedes incorporar los estiramientos a tu entrenamiento?
Si es posible, combina los estiramientos con actividades como el yoga, los estiramientos estáticos y los ejercicios con rodillos de espuma.
¿Cuáles son los beneficios del yoga para la flexibilidad?
El yoga es una forma dinámica de estiramiento que involucra muchas partes del cuerpo. Combina el movimiento con la respiración y también puede ayudarte a relajarte. Los estudios demuestran que las personas que practican yoga con regularidad tienden a tener una mayor amplitud de movimiento, un mejor equilibrio e incluso una mejor gestión del estrés.
¿Cuáles son los mejores estiramientos para ser más flexible?
Para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, las caderas, la espalda, los hombros, etc., incorpora los siguientes estiramientos a tu rutina. Mantén cada estiramiento durante unos 10-30 segundos, repitiendo dos o tres veces si lo deseas:
Flexión hacia delante
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante en las caderas, bajando la cabeza hacia el suelo y alcanzando los dedos de los pies.
Perro hacia abajo
Ponte en posición de V invertida. Presiona los talones hacia el suelo mientras empujas el suelo con las manos y mantienes los hombros bajos y girados hacia atrás. Levanta el tronco para empujar las caderas hacia arriba y hacia atrás.
Postura del cachorro
Ponte en cuatro pies y extiende los brazos lo más posible hacia delante. Empuja las caderas hacia arriba y hacia los talones.
Zancada retorcida
Haz una zancada, luego coloca la mano en el suelo y gira la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto. Repite en el otro lado.
Mariposa
Siéntate en el suelo y junta los talones con las rodillas dobladas, moviendo las rodillas hacia fuera y hacia el suelo.
Flexión lateral de rodillas
Comienza arrodillándote y extiende una pierna hacia el lado. Extiende el brazo contrario hacia la pierna extendida para estirar los lados del cuerpo.
Estiramiento de cuádriceps de pie
De pie, con los pies juntos, dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos, tirando del pie para liberar la parte delantera de la pierna.
Rodilla al pecho
Túmbate de espaldas y tira de una rodilla cada vez hacia el pecho mientras extiendes la pierna contraria.
Rotación del torso mientras se está acostado
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados. Contrae tu abdomen y levanta ambas rodillas hacia el pecho, luego bájalas juntas hacia tu lado izquierdo y repite del otro lado.
Otras preguntas sobre la flexibilidad
¿Cuáles son los tres tipos de técnicas de estiramiento?
Se considera que hay tres tipos principales de métodos de estiramiento para mejorar la flexibilidad muscular. Cada uno tiene sus propios usos y beneficios:
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en mantener los músculos en su posición de máxima extensión (en el punto de molestia) durante unos 30 segundos. Por ejemplo, puedes agacharte para tocarte los dedos de los pies y mantener esa posición.
Estiramientos dinámicos
Un método de estiramiento del músculo a través del movimiento de la extremidad/articulación. Por ejemplo, balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás en círculos amplios.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
El músculo se contrae en una posición ya totalmente extendida y se mantiene brevemente. Esto suele hacerse con la ayuda de un compañero de entrenamiento o un terapeuta. Por ejemplo, una persona levanta una pierna para contraer al máximo los isquiotibiales mientras un terapeuta resiste el movimiento y asiste el estiramiento durante unos 10 segundos.
¿Con qué frecuencia se debe estirar?
Si es posible, estira todos los días, ya sea con yoga, ejercicios de tai chi o simples ejercicios de calistenia que hagas en casa. No hay que hacer mucho para beneficiarse. Diez minutos son suficientes para mejorar la movilidad, el equilibrio y la comodidad. Intenta estirar a la misma hora cada día para que se convierta en un hábito establecido. Puedes elegir estirar después de un entrenamiento matutino o un paseo al mediodía, después de una ducha caliente o antes de acostarte.
¿Hay que estirar antes o después de una sesión deportiva?
En la actualidad, los expertos consideran que los estiramientos dinámicos deberían realizarse brevemente como parte de un programa de calentamiento, y los estiramientos estáticos deberían realizarse como parte de un programa de calentamiento posterior al entrenamiento.
Aunque los estiramientos estáticos tienen sus ventajas después de un entrenamiento (pueden aumentar la amplitud de movimiento), los estiramientos dinámicos y la FNP parecen ser más eficaces como parte del calentamiento, ya que ambos aumentan el flujo sanguíneo y el oxígeno a los músculos y estimulan los nervios más que los estiramientos estáticos. También puedes incorporar ejercicios con el rodillo de espuma antes de los entrenamientos para mejorar el flujo sanguíneo y relajar los músculos y las articulaciones. En general, los estiramientos estáticos deben utilizarse después de los entrenamientos para mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento, mientras que los estiramientos más dinámicos deben realizarse antes de las sesiones deportivas o de entrenamiento de fuerza.
¿Cuánto tiempo hay que estirar?
Durante el calentamiento, intenta realizar entre cinco y diez minutos de movimientos dinámicos. Después de cinco o diez minutos, los músculos deberían sentirse más relajados y calientes. Después de un entrenamiento, haz otros cinco o diez minutos de estiramientos estáticos o de rodillos de espuma como parte de un programa de recuperación.
Riesgos y efectos secundarios
Al estirar, intenta llegar al punto de «ligera tensión», pero no vayas tan lejos como para sentir un dolor o ardor significativo. Recuerda que debes seguir respirando mientras te estiras y que debes ir aumentando poco a poco los ejercicios de flexibilidad controlando tu cuerpo.
Conclusión
Mantener la flexibilidad mediante estiramientos, rodillos de espuma y calentamientos dinámicos puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la recuperación tras el ejercicio y aumentar el rendimiento físico, la amplitud de movimiento y la movilidad. Algunos ejemplos son los estiramientos, el foam rolling, el yoga, el pilates y el tai chi. Concéntrate en los ejercicios de flexibilidad que se centran en las zonas tensas, como los isquiotibiales, las caderas, los hombros, la zona lumbar y el cuello.
Antes de un entrenamiento o una competición, intenta realizar movimientos dinámicos en lugar de estiramientos estáticos para relajarte. Después del entrenamiento, mantén los estiramientos descritos anteriormente durante unos 30 segundos cada uno.
La flexibilidad tiene muchos beneficios: prevención de lesiones, reducción del dolor, mejora de la postura, el equilibrio, la movilidad y el rendimiento.
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