El zinc es un oligoelemento esencial presente en todos los tejidos del cuerpo. Juega un papel importante en la división celular y sus propiedades antioxidantes ayudan a combatir los efectos de los radicales libres. Antiinflamatorio e inmunoestimulante, está indicado en el tratamiento y la prevención de resfriados y enfermedades infecciosas como la gripe o el resfriado común. Se estima que las necesidades diarias de zinc son de aproximadamente 15 a 45 mg por día y que está presente en los alimentos.
Aquí hay 7 alimentos ricos en zinc para incluir en su menú diario.
1. Ostras
Las ostras son un alimento rico en zinc. Contiene 20 mg. por cada 100 g. de porción. Cabe señalar, sin embargo, que esta ingesta puede variar según el tipo de ostra que se consuma. La mejor manera de asegurar que el zinc no se desnaturalice es comer las ostras crudas o, como mucho, al vapor.
2. Hígado de ternera
El hígado de ternera es otra fuente de zinc. Si está crudo, contiene unos 12,02 mg de zinc por cada 100 g de porción. Si se come cocido, sólo pierde una pequeña cantidad de zinc, unos 0,10 mg durante la cocción. El hígado de ternera también es fácil de cocinar. Dependiendo de lo que quieras, puedes freírlo en una sartén, en el horno o simplemente comerlo como carpaccio.
3. Carne de vacuno.
La carne de vacuno también es muy rica en zinc. Una porción de 100 g de esta carne contendría un promedio de 8,7 mg de zinc, o hasta el 80% de las necesidades diarias de un adulto. Cabe señalar, sin embargo, que la forma en que se cocina la carne puede reducir su contenido de zinc.
En la medida de lo posible, deben utilizarse tiempos de cocción cortos. La carne cocida también contiene más zinc que la carne cocida en agua. Cabe señalar que el consumo excesivo de carnes rojas contribuiría a la formación de cáncer de colon. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de carne de vacuno a 500 g por semana y favorecer los cortes de menor contenido graso como el jarrete o la grupa.
4. Lentejas
Los lentes son excelentes fuentes de zinc. Contienen alrededor de 5,5 mg de zinc por cada 100 g. Si estás en una dieta vegetariana, comer lentejas puede ayudarte a evitar la deficiencia de zinc. Se pueden comer de muchas maneras: en una ensalada o cocinados con verduras. Altos en fibra y bajos en calorías, pueden ser añadidos al menú varias veces a la semana.
5. Shiitake seco
Este hongo seco japonés contiene 7,66 mg de zinc por cada 100 g. Puedes cocinarlo como guarnición para tus carnes, sopas u otras preparaciones. Antes de añadirlos a sus preparaciones, debe rehidratarlos durante 15 minutos en agua tibia y luego otros 10 minutos en agua hirviendo.
6. Gérmenes de trigo
El germen de trigo es otra fuente de zinc. Contiene 16,7 mg de zinc por cada 100 g. Se puede encontrar fácilmente en las tiendas de productos orgánicos o en la sección de alimentos saludables de los supermercados. El germen de trigo ya no se puede cocinar, lo que ahorra tiempo. Puedes comerlo idealmente en ensaladas o platos de requesón.
7. Huevos
Los huevos, especialmente las yemas de huevo, son excelentes fuentes de zinc. 100 g de yema de huevo contendrían unos 6,3 mg de zinc. Por lo tanto, elija las yemas de huevo y tenga en cuenta que este alimento contiene un alto nivel de colesterol.
El zinc en otros alimentos
Otros alimentos como las espinacas, la linaza o las semillas de calabaza también pueden incluirse en el menú para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de zinc.
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