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Tanto si estás luchando contra una infección como contra un resfriado, añadir a tu rutina unas cuantas vitaminas que refuercen el sistema inmunitario puede ser increíblemente beneficioso. De hecho, se ha demostrado que ciertas vitaminas, minerales y suplementos afinan la función inmunitaria, mejoran la producción de anticuerpos y reducen la inflamación para que te sientas mejor. En este artículo, te presentaremos los principales suplementos que refuerzan el sistema inmunitario y sus efectos beneficiosos para la salud, así como algunas sugerencias sencillas sobre cómo utilizarlos.
Vitaminas
Se ha demostrado que muchas vitaminas ayudan a potenciar la capacidad del organismo para combatir las infecciones. Estas son algunas de las principales vitaminas que refuerzan el sistema inmunitario.
Vitamina C
La vitamina C desempeña un papel fundamental en la función inmunitaria y se utiliza a menudo para ayudar a reforzar las defensas del organismo contra las infecciones. De manera impresionante, un ensayo publicado en 2006 en la revista Annals of Nutrition & Metabolism llegó a la conclusión de que consumir suficiente vitamina C en la dieta podría ayudar a reducir los síntomas y la duración de las infecciones respiratorias.
Dosis recomendada: 75-90 miligramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Vitamina D3
La vitamina D es un micronutriente importante que interviene en muchos aspectos de la salud. También es una de las principales vitaminas que refuerzan el sistema inmunitario. La vitamina D3 no sólo es esencial para el funcionamiento de las células inmunitarias del organismo, sino que una deficiencia de este importante micronutriente puede aumentar el riesgo de infección. Asegúrate de elegir la vitamina D3 en lugar de otras formas, ya que es la más eficaz para mejorar el estado de la vitamina D en el organismo.
Dosis recomendada: 400-800 UI
Vitamina A
Esta vitamina liposoluble es esencial para mantener una visión saludable, una piel sana y un crecimiento y desarrollo adecuados. Además, la vitamina A también es crucial para el desarrollo de ciertas células inmunitarias necesarias para luchar contra la inflamación y la infección, lo que la convierte en uno de los mejores suplementos para reforzar el sistema inmunitario.
Dosis recomendada: 700-900 EAR para mujeres y hombres, respectivamente.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y a prevenir el daño oxidativo de las células. Al ser una de las principales vitaminas que estimulan el sistema inmunitario, los estudios demuestran que la administración de suplementos de vitamina E puede mejorar la función inmunitaria, impulsar la producción de glóbulos blancos y aumentar la resistencia a las infecciones.
Dosis recomendada: 15 miligramos
Vitamina B6
Investigaciones prometedoras sugieren que la vitamina B6 puede ayudar a reforzar la función inmunitaria para luchar contra invasores extraños en el organismo. Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, la administración de vitamina B6 a pacientes en estado crítico mejoró significativamente su respuesta inmunitaria durante un periodo de dos semanas. Al mismo tiempo, otros estudios demuestran que una deficiencia de esta vitamina clave puede reducir la producción de importantes anticuerpos implicados en la inmunidad.
Recomendación de dosificación: 1,2-1,7 miligramos
Minerales
Se han estudiado varios minerales por su impacto en la función inmunitaria y su capacidad para reforzar el sistema de defensa natural del organismo. Estos son algunos de los mejores minerales para la salud inmunológica.
Zinc
Considerado a menudo como uno de los suplementos más eficaces para reforzar el sistema inmunitario, el zinc es esencial para mantener la salud en general. Las investigaciones demuestran que el zinc ayuda a regular la respuesta inmunitaria y es necesario para la supervivencia, proliferación y maduración de las células inmunitarias.
Los ensayos clínicos también han demostrado que una ingesta diaria adecuada de zinc puede reducir la incidencia y mejorar el resultado de enfermedades graves como la neumonía y la malaria.
Dosis recomendada: 8-11 miligramos para mujeres y hombres, respectivamente.
Hierro
Aunque es más conocido por su papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, el hierro también se considera uno de los mejores suplementos dietéticos para reforzar el sistema inmunitario. Los estudios demuestran que la anemia ferropénica puede alterar la respuesta inmunitaria del organismo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades e infecciones. Las mujeres, los bebés, los niños y las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana pueden tener un mayor riesgo de sufrir una deficiencia.
Recomendación de dosificación: de 8 a 18 miligramos para hombres y mujeres, respectivamente.
Selenio
El selenio es un potente micronutriente que actúa como antioxidante para neutralizar los radicales libres dañinos y reducir el daño celular. Además de activar la inmunidad, los estudios demuestran que el selenio también puede participar en la regulación de las respuestas inmunitarias excesivas para evitar la inflamación generalizada. Una revisión publicada en Lancet también señalaba que una baja ingesta de selenio puede estar asociada a varios efectos negativos para la salud, como una mala función inmunitaria, un deterioro cognitivo y un mayor riesgo de mortalidad.
Dosis recomendada: 400 microgramos
Otros suplementos
Además de las vitaminas y minerales que estimulan el sistema inmunitario mencionados anteriormente, existen otros suplementos que también pueden ser beneficiosos para la función inmunitaria. Estos son algunos de los suplementos de refuerzo inmunológico más importantes que debes añadir a tu rutina.
Jarabe de saúco
Elaborado a partir de las bayas de la planta del saúco, el jarabe de saúco suele considerarse uno de los mejores suplementos naturales para reforzar el sistema inmunitario. Rico en polifenoles beneficiosos para la salud, el jarabe de saúco se utiliza con frecuencia como remedio natural para tratar los síntomas de la gripe y acelerar la recuperación.
Según un estudio realizado en Israel, tomar jarabe de saúco cuatro veces al día durante cinco días acortó significativamente la duración de la gripe en comparación con un placebo. Otro análisis realizado en 2019 concluyó que la baya del saúco también podría ayudar a tratar los síntomas respiratorios superiores.
Recomendación de dosificación: 1 cucharada sopera hasta cuatro veces al día.
Probióticos
Los probióticos son una forma de bacterias beneficiosas que se encuentran en el tracto digestivo. Los suplementos probióticos se han relacionado con una larga lista de beneficios para la salud, como la mejora de la digestión, la reducción de los niveles de colesterol y, sobre todo, la mejora de la función inmunitaria. De hecho, los estudios demuestran que los probióticos regulan la función de ciertas células inmunitarias y pueden incluso ser beneficiosos para las afecciones relacionadas con el sistema inmunitario, desde las infecciones virales hasta las alergias y los eczemas.
Dosis recomendada: 10-100 mil millones de UFC
Cúrcuma
Además de añadir un tono vibrante al curry, las sopas y las salsas, la cúrcuma ha sido ampliamente estudiada por sus poderosas propiedades medicinales.
En particular, se ha demostrado que la curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, reduce la inflamación, mejora la respuesta de los anticuerpos y modula la función inmunitaria, lo que puede ofrecer protección contra enfermedades como las cardiopatías, las alergias, la artritis y la diabetes.
Recomendación de dosificación: 500-2.000 miligramos de extracto de cúrcuma.
Albahaca sagrada
También conocida como tulsi u Ocimum tenuiflorum, la albahaca sagrada se utiliza habitualmente como adaptógeno para ayudar a mejorar la forma en que el cuerpo reacciona y se adapta al estrés. Esta impresionante hierba también tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos e inmunomoduladores y puede ser terapéutica para las infecciones virales, la función cognitiva y ciertos trastornos metabólicos.
Recomendación de dosificación: 300-2.000 miligramos
Aceite esencial de orégano
Debido a sus poderosas propiedades curativas, el aceite esencial de orégano suele considerarse uno de los mejores suplementos inmunitarios a base de hierbas del mercado; especialmente cuando se trata de combatir infecciones. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de Arizona midió la eficacia antiviral del aceite de orégano y su principal componente activo, el carvacrol, contra el norovirus murino no desarrollado (MNV) y descubrió que podía ayudar a controlar el norovirus humano. Otro estudio in vitro demostró que el aceite esencial de orégano también era eficaz para inactivar ciertas cepas de bacterias patógenas.
Recomendación de dosificación: Diluir una gota en 12 cl de líquido.
Riesgos y efectos secundarios
Aunque los suplementos pueden ser una herramienta útil para aumentar la ingesta de ciertas vitaminas, minerales o compuestos que favorecen la salud, recuerda que no deben sustituir a una dieta nutritiva y equilibrada. Los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, no sólo pueden aportar muchas de las vitaminas y los minerales mencionados anteriormente, sino que también pueden proporcionar otros nutrientes esenciales para favorecer la salud inmunitaria, como la fibra, las grasas saludables para el corazón y los antioxidantes.
Si tiene problemas de salud subyacentes o estás tomando medicamentos, asegúrate de consultar a tu médico antes de añadir a tu rutina cualquiera de estas vitaminas para reforzar el sistema inmunitario. Además de encontrar los suplementos adecuados para ti, también pueden ayudarte a determinar la dosis correcta para satisfacer tus necesidades específicas.
Reflexiones finales
Se ha demostrado que varios suplementos: vitaminas, minerales y complementos alimenticios pueden ayudar a reforzar la salud inmunitaria.
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