Bienestar

Qué hacer para reducir la grasa de la espalda

En realidad, no es posible reducir la grasa de la espalda directamente. Sin embargo, la reducción de la grasa corporal general mediante la dieta y el ejercicio específico puede reducir la grasa de la espalda y ser beneficiosa para la salud. Este artículo analiza las causas del exceso de grasa en la espalda. Pero también los hábitos alimenticios y el estilo de vida para reducir la grasa corporal. También explica cómo realizar ejercicios específicos que pueden ayudar a tonificar diferentes zonas y grupos musculares de la espalda.

¿Es posible reducir la grasa de la espalda de forma específica?

No es posible dirigir la eliminación de grasa a zonas específicas del cuerpo. Las personas que desean un aspecto más delgado alrededor de la espalda tendrán que combinar la dieta y el ejercicio para reducir su grasa corporal general. Este enfoque también debería reducir la grasa alrededor de la espalda.

Según un estudio realizado en 2020, la reducción de la grasa, especialmente alrededor del vientre, puede prevenir la resistencia a la insulina, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Consejos para reducir la grasa de la espalda

Para reducir su grasa corporal total:

  • Crear un déficit calórico

La forma de reducir la grasa corporal a través de la dieta es crear un déficit calórico. El déficit calórico se produce cuando una persona consume menos calorías de las que necesita para mantener su masa corporal actual. Se puede crear un déficit calórico mediante una combinación de reducción de la ingesta calórica diaria a través de la comida y la bebida y el gasto de energía calórica a través del ejercicio y otras actividades físicas.

Empiece por perder peso de forma gradual y constante. Intente alcanzar uno o dos kilos por semana para maximizar las posibilidades de mantener la pérdida de peso.

Comer alimentos ricos en nutrientes

Los alimentos ricos en nutrientes son aquellos que contienen muchos nutrientes beneficiosos y son bajos en calorías, azúcares y grasas.

Los alimentos ricos en nutrientes contienen buenas cantidades de:

  • proteínas
  • fibra
  • vitaminas
  • minerales

Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes son:

  • verduras, incluidas las de hoja verde, almidones
  • frutas, como las manzanas y las bayas
  • proteínas magras, como aves de corral, pescado y cortes magros de carne
  • judías y legumbres
  • frutos secos y semillas
  • cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y los panes y pastas integrales
  • grasas saludables, como el pescado graso, los aguacates y las aceitunas

Evitar los azúcares añadidos y las grasas saturadas

Intenta limitar los azúcares añadidos a no más del 10% de sus calorías diarias. Tenga cuidado con los azúcares añadidos en las bebidas, los alimentos azucarados y los alimentos procesados. Asimismo, las calorías procedentes de las grasas saturadas no deben superar el 10% diario. La carne, los productos lácteos enteros y los alimentos procesados pueden contener grasas saturadas.

Ejercicios específicos para la grasa de la espalda

Los estudios sugieren que el ejercicio de resistencia (cardio) puede favorecer la pérdida de peso, mientras que el entrenamiento de resistencia puede reducir la grasa corporal. Los ejercicios dirigidos a la espalda ayudan a tonificar esta zona del cuerpo.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar a tonificar la parte inferior, media y superior de la espalda y a reducir la grasa de la misma

Los principiantes acostumbrados al entrenamiento de resistencia deben empezar con una serie de cada ejercicio y pasar gradualmente a otras series a medida que su fuerza y resistencia muscular mejoren con el tiempo. También es aconsejable tomarse al menos 1 o 2 días de descanso entre los entrenamientos de un grupo muscular concreto, sobre todo al principio.

Ejercicios para tonificar la zona lumbar

Algunos ejercicios que pueden ayudar a tonificar la zona lumbar son:

Elevación de cadera invertida

Una pelota de ejercicios es útil para este ejercicio, que trabaja los oblicuos y los extensores. También puedes utilizar un banco plano.

  1. Túmbate boca abajo sobre una pelota de ejercicios con las manos apoyadas en el suelo.
  2. Aprieta los glúteos para levantar las piernas mientras te mantienes en equilibrio sobre la pelota.
  3. Mantenga unos segundos antes de bajar las piernas. Repite varias veces.

Elevación lateral

Este ejercicio tonifica la zona lumbar, los oblicuos internos y externos y el recto abdominal.

  1. Túmbate de lado con las piernas superpuestas.
  2. Extiende el antebrazo a lo largo del suelo para apoyarte y dobla el antebrazo de manera que la mano toque el lado de la cabeza y el codo apunte hacia arriba.
  3. Apriete los oblicuos, que son músculos del abdomen, y levante la pierna superior hacia el brazo, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
  4. Repite varias veces y luego cambia al otro lado.

Ejercicios para tonificar la espalda media

Los ejercicios que pueden ayudar a tonificar la parte media de la espalda son:

Posición del puente

El puente puede fortalecer y tonificar los músculos de la columna vertebral y ayudar a mantener una buena postura.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo justo debajo de las rodillas. Los brazos deben permanecer a los lados.
  2. Levante la pelvis hacia el techo mientras aprieta los glúteos.
  3. Mantenga esta posición durante 5 segundos antes de bajar suavemente. Repetir de 12 a 15 veces.

La postura de la cobra

La cobra es una postura de yoga que fortalece y tonifica los músculos alrededor de la columna vertebral.

Puede que te resulte difícil al principio, no te estires más allá de lo que te resulta cómodo.

  1. Túmbate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo bajo los hombros.
  2. Con la ayuda de los músculos de los glúteos y las piernas, levante la cabeza y luego el pecho del suelo.
  3. Si es posible, estira los brazos mientras la espalda se dobla.
  4. Mantenga esta posición de 20 a 30 segundos antes de volver suavemente al suelo. Repite el estiramiento de 2 a 4 veces.

Ejercicios para tonificar la parte superior de la espalda

Los ejercicios para tonificar y fortalecer la parte superior de la espalda incluyen:

Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales pueden mejorar la forma de los hombros y la espalda.

  1. Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano. Levante lentamente las pesas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo.
  2. Lleva los brazos hacia el cuerpo, controlando el movimiento.
  3. Repite la operación de 10 a 12 veces.

Con pesas

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros e inclínate desde la cintura, manteniendo la espalda plana y el cuello en línea con la columna vertebral.
  2. Con los hombros presionados, levanta la pesa hacia el pecho.
  3. Baja lentamente la pesa y repite el ejercicio de 10 a 12 veces.

Otros consejos para reducir la grasa de la espalda

Además de cambiar la dieta y hacer ejercicio con regularidad, hay otras medidas de estilo de vida que ayudan a reducir la grasa corporal.

Utilizar estrategias de reducción del estrés

Las investigaciones indican una relación entre la exposición prolongada a la hormona del estrés, el cortisol, y niveles más altos de grasa corporal. Cuando una persona se siente estresada, también puede recurrir a alimentos poco saludables o alimentos reconfortantes. Es útil tener estrategias para aliviar el estrés. Pruebe varias prácticas, como el yoga, la meditación, la atención plena o los ejercicios suaves, para ver qué les funciona.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso y de grasa. Un gran estudio prospectivo de 2013 indicó que los adultos no obesos tenían un 40% más de riesgo de desarrollar esta enfermedad si dormían menos de 5 horas por noche

La reducción de la grasa corporal general mediante la dieta y el ejercicio es el mejor enfoque para reducir la grasa de la espalda. Las personas pueden tratar de seguir una dieta con alimentos ricos en nutrientes que los ponga en un déficit calórico. Los ejercicios dirigidos a los distintos músculos de la espalda también pueden tonificar esta zona. Es importante tener en cuenta otros factores, como el sueño y el estrés, ya que pueden influir en la composición corporal y el peso.

También puede leer: Cinco causas de la hinchazón abdominal crónica

Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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