Bienestar

Mejora el aumento de la masa muscular: entrenamiento con pesas

El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a tonificar sus músculos, mejorar su apariencia y combatir la pérdida muscular relacionada con la edad.

A tus amigos les gusta usar las máquinas de pesas y las pesas del gimnasio. Y ves los resultados de su duro trabajo: músculos tonificados y una mejora general del físico. Te gustaría empezar un programa de entrenamiento con pesas, pero no estás seguro de tener tiempo. Veamos cómo llegar allí.

Entrenamiento con pesas

Es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas para la resistencia. El entrenamiento con pesas proporciona estrés a los músculos que les permite adaptarse y fortalecerse. De la misma manera que el acondicionamiento aeróbico fortalece el corazón. El entrenamiento con pesas puede hacerse con pesas libres, como mancuernas, o usando máquinas de pesas. También puede aumentar su fuerza a través de otros tipos de ejercicios de resistencia. Por ejemplo, usando el peso de tu cuerpo o las bandas de resistencia.

Entrenamiento con pesas: ¿Cuántas necesita?

No tienes que estar en el salón de pesas durante 90 minutos al día para ver los resultados. Para la mayoría de las personas, las sesiones cortas de entrenamiento con pesas varias veces a la semana son más convenientes que los entrenamientos diarios prolongados. Puedes ver una mejora significativa en tu fuerza con sólo dos o tres entrenamientos de 20 a 30 minutos a la semana. Esta frecuencia también cumple con las recomendaciones de actividad para los adultos sanos.

Entrenamiento con pesas: Todo es cuestión de técnica

El entrenamiento con pesas ofrece importantes beneficios para la salud cuando se hace correctamente. Pero puede conducir a lesiones como esguinces, torceduras y fracturas si no se hace correctamente.

Para obtener los mejores resultados, considere estos principios básicos de entrenamiento con pesas:

Calentamiento

Los músculos fríos son más propensos a las lesiones que los músculos calientes. Intente caminar a paso ligero u otra actividad aeróbica durante cinco o diez minutos antes de levantar pesas.

Aprende la técnica adecuada

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, trabaja con un entrenador u otro especialista en fitness para aprender la forma y la técnica correctas. Incluso los atletas experimentados pueden necesitar revisar la forma de vez en cuando.

Tómese un tiempo para descansar

Para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse, descanse un día completo entre los ejercicios para cada grupo muscular específico. Puede elegir trabajar los principales grupos musculares en una sola sesión dos o tres veces por semana. O programar sesiones diarias para grupos musculares específicos. Por ejemplo, los lunes, trabaja tus brazos y hombros, los martes, tus piernas, etc.

Usar el peso apropiado

El peso apropiado para levantar es el suficientemente pesado como para cansar los músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Apenas deberías poder terminar la última repetición.

Haz una serie de repeticiones

Abundan las teorías sobre la mejor manera de abordar el entrenamiento con pesas, incluyendo innumerables repeticiones y horas pasadas en el gimnasio. Pero las investigaciones demuestran que un solo conjunto de ejercicios con un peso que fatigue el músculo después de unas 12 a 15 repeticiones es efectivo para construir masa muscular en la mayoría de las personas. Puede ser tan efectivo como tres series del mismo ejercicio.

Empieza lentamente

Si eres un principiante, puede que descubras que sólo eres capaz de levantar unos pocos kilos. Está bien. Una vez que los músculos, tendones y ligamentos se han acostumbrado a los ejercicios de levantamiento de pesas, puede sorprenderse de la rapidez con que progresa. Una vez que pueda hacer fácilmente de 12 a 15 o más repeticiones con un peso determinado, aumente gradualmente el peso.

Recoger los frutos del entrenamiento con pesas

La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no haces nada para reemplazar la pérdida de músculo, será reemplazado por grasa. Pero el entrenamiento con pesas puede ayudarte a invertir la tendencia a cualquier edad. A medida que su masa muscular aumente, podrá levantar pesas más fácilmente y por períodos de tiempo más largos. También ayudará a mantener la densidad ósea, a controlar mejor su peso y a mejorar el metabolismo del cuerpo. Así que no esperes. Empieza hoy.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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