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Las grasas saturadas han sido durante mucho tiempo estigmatizadas como perjudiciales para la salud, con la recomendación de evitarlas a toda costa para preservar la salud del corazón y el bienestar general. Sin embargo, estudios recientes han cuestionado algunas de las creencias comunes sobre las grasas saturadas e incluso han revelado algunos beneficios de estos ácidos grasos. Entonces, ¿las grasas saturadas son buenas o malas? ¿Deberías eliminarlas por completo de tu dieta o, por el contrario, privilegiar su consumo? Aquí te contaremos todo lo que necesitas saber al respecto.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son ácidos grasos presentes en una variedad de alimentos, como carnes y productos lácteos. La definición oficial de grasas saturadas es la de ácidos grasos que no contienen enlaces dobles entre las moléculas de carbono. Si bien su consumo excesivo puede tener efectos perjudiciales para la salud, las grasas saturadas también se han asociado con varios beneficios, que van desde una mejor salud cerebral hasta una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular.
Grasas saturadas vs. Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son ácidos grasos que contienen al menos un enlace doble en su cadena. Se clasifican en dos categorías: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas insaturadas son conocidas por sus efectos beneficiosos para la salud, como promover la pérdida de peso, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, generalmente se recomienda privilegiar las grasas insaturadas en tu dieta.
Grasas saturadas vs. Grasas trans
A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans deben ser eliminadas por completo de tu dieta. Las grasas trans están presentes principalmente en productos procesados, como donas, galletas y pasteles. Estudios han demostrado que el consumo de grasas trans puede aumentar significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es esencial evitar este tipo de grasa tanto como sea posible.
Alimentos ricos en grasas saturadas
No todas las grasas saturadas son equivalentes en términos de calidad nutricional. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas son saludables y se pueden incorporar a tu dieta. Aquí hay algunos ejemplos:
- Mantequilla de animales alimentados con pasto
- Aceite de coco
- Chocolate negro
- Carne de animales alimentados con pasto
- Productos lácteos enteros
- Queso
- Huevos
Beneficios de las grasas saturadas
Las grasas saturadas pueden tener varios beneficios para la salud cuando se consumen con moderación. Aquí hay algunos de ellos:
1. Formación de membranas celulares
Los ácidos grasos saturados son esenciales para la vida y constituyen la base de las membranas celulares. Representan aproximadamente el 50% de las membranas animales. Las membranas celulares tienen como función encapsular y proteger las células, así como controlar el movimiento de sustancias dentro y fuera de las células.
2. Aumento del colesterol HDL beneficioso
El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en todo el cuerpo. Es esencial para la síntesis de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Un nivel alto de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) puede acumularse en la sangre, estrechar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) puede ser beneficioso. Se mueve en la sangre, elimina el colesterol LDL de las arterias y lo transporta al hígado.
Las grasas saturadas a menudo se consideran «grasas buenas» porque se ha demostrado que aumentan los niveles de colesterol HDL en el cuerpo. Niveles más altos de colesterol HDL se han asociado con una mejor salud cardíaca e incluso pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
3. Reducción del riesgo de accidente cerebrovascular
El accidente cerebrovascular ocurre cuando el flujo sanguíneo al cerebro se interrumpe, lo que provoca la muerte o el daño de las células cerebrales. Si bien se necesitan más investigaciones, algunos estudios han demostrado que el consumo de grasas saturadas podría reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio publicado en 2010 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de grasas saturadas se asoció con un menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular en 58,453 adultos durante un período de 14 años.
4. Mejora de la salud cerebral
Algunos tipos de grasas saturadas, como el aceite de coco, se han estudiado ampliamente por sus posibles beneficios para el cerebro. Los ácidos grasos de cadena media presentes en el aceite de coco se conocen por su efecto protector sobre la salud cerebral, especialmente en relación con trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer.
Un estudio publicado en el Journal Neurobiology of Aging encontró que el consumo de triglicéridos de cadena media puede mejorar el rendimiento cognitivo en algunas personas con formas leves de la enfermedad de Alzheimer.
5. Ideales para cocinar a alta temperatura
Las grasas saturadas, como la mantequilla, la ghee y el aceite de coco, son perfectas para hornear, freír, asar o cocinar a alta temperatura. Son más resistentes a la oxidación y al daño causado por la cocción a alta temperatura que las grasas poliinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, se oxidan mucho más fácilmente y son muy sensibles a la degradación, la oxidación y la pérdida de nutrientes.
La alta estabilidad de las grasas saturadas también puede prevenir la formación de radicales libres en el cuerpo, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Por lo tanto, se recomienda optar por un aceite de cocina resistente al calor e incorporar suficientes alimentos ricos en antioxidantes en tu dieta para combatir el daño de los radicales libres y prevenir enfermedades crónicas.
Mitos sobre las grasas saturadas
A pesar de los numerosos beneficios de las grasas saturadas, durante mucho tiempo se han asociado con algunos mitos. Aquí hay algunos de los más comunes:
1. Las grasas saturadas provocan enfermedades cardíacas
Las grasas saturadas han sido consideradas durante mucho tiempo como perjudiciales para la salud y responsables de enfermedades cardíacas. Esta creencia se basaba en el descubrimiento de que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo que lleva a suponer que automáticamente contribuyen a enfermedades cardíacas.
Sin embargo, los estudios aún no han demostrado una conexión entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. De hecho, una revisión de Cochrane publicada en 2011 mostró que la reducción del consumo de grasas saturadas no tenía ningún efecto sobre el riesgo de muerte o muerte por enfermedad cardíaca.
Del mismo modo, otro estudio importante publicado en los Annals of Internal Medicine confirmó la falta de relación directa entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Comer grasas hace engordar
Desde el auge de las dietas bajas en grasas en las décadas de 1980 y 1990, muchos seguidores de dietas optaron por productos bajos en grasas con la esperanza de perder peso.
Sin embargo, esta creencia está lejos de ser cierta. Las grasas saludables pueden promover la saciedad, brindarte una sensación de plenitud y reducir el apetito y los antojos. También pueden reducir los niveles de grelina, la hormona del hambre, de manera más efectiva que los carbohidratos.
Es por eso que dietas como la dieta cetogénica, que enfatizan un mayor consumo de grasas saludables, pueden ayudar a controlar tu apetito y promover la pérdida de peso.
3. Los alimentos ricos en grasas saturadas son malos para la salud
Es común pensar que los alimentos ricos en grasas son automáticamente malos para la salud. Si bien hay ciertos alimentos ricos en grasas saturadas que es mejor evitar, muchos alimentos ricos en grasas saturadas son saludables y ricos en nutrientes esenciales.
Por ejemplo, la carne de animales alimentados con pasto es rica en proteínas, niacina, zinc y selenio, además de muchas otras vitaminas y minerales esenciales. De manera similar, el chocolate negro es rico en grasas saturadas, pero también en antioxidantes, manganeso y cobre.
Otros alimentos como los huevos, la leche y el queso también son fuentes de muchos nutrientes importantes para la alimentación.
Riesgos y efectos secundarios de las grasas saturadas
Si bien las grasas saturadas tienen muchos beneficios para la salud y no son directamente responsables de enfermedades cardíacas como se pensaba anteriormente, pueden tener efectos secundarios que deben tenerse en cuenta.
En primer lugar, las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad) «colesterol malo» en la sangre. Estudios han demostrado que el consumo de grasas saturadas puede estar asociado con niveles más altos de colesterol LDL, que es un factor de riesgo conocido de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, las personas con niveles elevados de colesterol LDL deben considerar limitar su consumo de grasas saturadas.
La investigación también ha arrojado resultados contradictorios sobre los efectos de las grasas saturadas en la salud ósea. Mientras que un estudio informó que un mayor consumo de grasas saturadas se asociaba con una mayor densidad mineral ósea en niños, otras investigaciones en humanos y animales han demostrado que podría estar relacionada con una menor densidad mineral ósea y una absorción de calcio alterada.
Además, no todas las grasas saturadas son buenas para la salud. Muchos alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes procesadas, los alimentos fritos, los productos de panadería y los refrigerios empaquetados ricos en grasas, también contienen aditivos, grasas trans, sodio, compuestos cancerígenos o productos químicos dañinos. Por lo tanto, es importante evitar estos alimentos tanto como sea posible.
Aunque las grasas saturadas tienen muchos beneficios para la salud, es importante consumirlas con moderación como parte de una dieta equilibrada y saludable. También asegúrate de incluir una cantidad adecuada de proteínas, fibra y grasas insaturadas para optimizar los beneficios de tu dieta.
Además, elige alimentos ricos en grasas saturadas saludables y evita los alimentos procesados y fritos. Estos alimentos tienen poco o ningún valor nutricional y a menudo contienen compuestos dañinos que podrían anular los efectos beneficiosos de las grasas saturadas.
Como siempre, la moderación es clave en todo. Las recomendaciones actuales de las organizaciones de salud sugieren no exceder el 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas. Sin embargo, a medida que surgen nuevas investigaciones sobre los mecanismos complejos de las grasas saturadas en el cuerpo, podríamos ver una evolución de estas recomendaciones.
