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Un plan alimenticio equilibrado y saludable debe integrar los diferentes grupos alimenticios en las proporciones correctas para que nuestro organismo pueda aprovechar los nutrientes y las vitaminas necesarias para un óptimo funcionamiento.
Tengamos en cuenta que cada grupo alimenticio está conformado por una serie de alimentos que cumplen una función determinada en nuestro cuerpo. Por eso, te enlistamos cuáles son indispensables para crear un menú equilibrado y saludable, a fin de que puedas maximizar sus beneficios.
6 tipos de alimentos esenciales en un menú equilibrado y saludable
Una dieta equilibrada y saludable debe procurar la integración de alimentos ricos en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), y otros componentes a favor de la salud del metabolismo. Así que considera los siguientes:
1. Omega-3
Son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para un correcto desarrollo y funcionamiento de las funciones básicas del organismo. Por ejemplo, beneficia la coagulación, la presión sanguínea y el control de los procesos inflamatorios. Además, fortalece las habilidades cerebrales, inmunológicas y nerviosas.
Puedes utilizar aceite oliva en la preparación de tus alimentos o complementar las comidas con una ración de aguacate y frutos secos.
2. Hortalizas y verduras fermentadas
Los alimentos fermentados mejoran el proceso digestivo y benefician la flora intestinal. Por eso, las hortalizas y verduras fermentadas tienen más nutrientes y son más asimilables.
Puedes utilizar diferentes vegetales para su fermentación, especialmente, pepino, col, pimiento, entre otros. Eso sí, es preferible prepararlos en casa, ya que los encurtidos comerciales son altamente procesados.
3. Yogures vegetales
Estos alimentos son ricos en bacterias digestivas, ideales para beneficiar el metabolismo. Entre sus principales variedades destaca el de soja, el de coco, el de avena y el de frutos secos. Puedes consumirlo como un snack luego de cada comida, y no como un sustituyente de alguna de ellas.
4. Almidón resistente
Principalmente, patatas, batatas y arroz, ya que son fuente de almidón resistente que alimenta la microbiota. Para aprovecharlo, es indispensable dejar que estos alimentos se enfríen por un lapso no menor a 24 horas. De este modo, los carbohidratos se convierten en resistentes.
Luego, consume de 5 a 8 porciones diarias de alimentos con un gran contenido de hidratos de carbono.
5. Cereales integrales
Son alimentos ricos en fibra insoluble, por ende, aceleran el tránsito intestinal. Además de eso, limpian la mucosa intestinal, y brindan una sensación de saciedad. Así que, para aprovechar estos beneficios, procura agregar cereales integrales en tus diferentes comidas.
6. Fibras prebióticas
Nos referimos a alimentos ricos en inulina, como la avena, el ñame, los espárragos, el ajo, la cebolla, entre otros. Este compuesto es el alimento más efectivo para las bacterias digestivas. Puedes consumir de 2 a 4 raciones (125 gr.) de estos alimentos, complementando con 4 raciones adicionales de hortalizas y frutas.
¡Comienza a crear tu menú equilibrado y saludable desde hoy!
