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El metabolismo es un término que describe todas las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo. Estas reacciones químicas mantienen el cuerpo vivo y en funcionamiento.
Sin embargo, la palabra metabolismo se utiliza a menudo indistintamente con la tasa metabólica, o el número de calorías que se queman. Cuanto más alto sea, más calorías quemarás y más fácil será perder peso y mantenerlo. Tener un metabolismo alto también puede darte energía y hacerte sentir mejor.
Aquí tienes 9 formas sencillas de aumentar tu metabolismo.
Beber más agua fría
Las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen más éxito a la hora de perder y mantener su peso. Esto se debe a que las bebidas azucaradas contienen calorías y su sustitución por agua reduce automáticamente el consumo de calorías. Sin embargo, beber agua también puede acelerar temporalmente el metabolismo. Los estudios han demostrado que beber 0,5 litros de agua aumenta el metabolismo en reposo en un 10-30% durante aproximadamente una hora. Este efecto quemador de calorías puede ser aún mayor si se bebe agua fría, ya que el cuerpo utiliza energía para calentarla a la temperatura corporal. El agua también puede ayudarte a sentirte lleno. Los estudios demuestran que beber agua media hora antes de comer puede ayudar a comer menos. Un estudio sobre adultos con sobrepeso descubrió que los que bebían medio litro de agua antes de las comidas perdían un 44% más de peso que los que no lo hacían.
Consumir muchas proteínas en cada comida
La ingesta de alimentos puede aumentar el metabolismo durante unas horas. Esto se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF). Se debe a las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de la comida. Las proteínas son las que más aumentan el TEF. Las proteínas aumentan la tasa metabólica entre un 15 y un 30%, los carbohidratos entre un 5 y un 10% y las grasas entre un 0 y un 3%. También se ha demostrado que el consumo de proteínas ayuda a sentirse más lleno y evita que se coma en exceso.
Un pequeño estudio descubrió que las personas eran propensas a consumir unas 441 calorías menos al día cuando las proteínas constituían el 30% de la dieta. Comer más proteínas también puede reducir el descenso del metabolismo que suele asociarse a la pérdida de grasa. Esto se debe a que reduce la pérdida de músculo, que es un efecto secundario común de las dietas.
Levantar objetos pesados
El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, y el entrenamiento con pesas puede ayudar a aumentar el metabolismo. Esto significa que quemarás más calorías cada día, incluso cuando descanses. El levantamiento de pesas también te ayudará a mantener la musculatura y a combatir el descenso del metabolismo que puede producirse durante la pérdida de peso. En un estudio, 48 mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta de 800 calorías al día sin ejercicio, ejercicio aeróbico o entrenamiento de resistencia. Después de la dieta, las mujeres que hicieron entrenamiento de resistencia mantuvieron su masa muscular, su metabolismo y su fuerza. Los otros perdieron peso, pero también perdieron masa muscular y tuvieron un metabolismo más bajo.
Hacer un entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en realizar ráfagas de actividad rápidas y de alta intensidad. Puede ayudarte a quemar más grasa al aumentar tu tasa metabólica, incluso después de haber terminado tu entrenamiento. Se cree que este efecto es mayor para el HIIT que para otros tipos de ejercicio. Además, se ha demostrado que el HIIT ayuda a quemar grasa. Un estudio sobre hombres jóvenes con sobrepeso demostró que 12 semanas de ejercicio de alta intensidad redujeron la grasa corporal en 2 kg y la grasa abdominal en un 17%.
Tomar té verde o oolong
Se ha demostrado que el té verde y el té oolong aumentan el metabolismo en un 4-5%. Estos tés ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en el cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa en un 10-17%. Al ser bajas en calorías, el consumo de estas infusiones puede ser beneficioso tanto para perder como para mantener el peso.
Se cree que sus propiedades para impulsar el metabolismo pueden ayudar a prevenir la temida meseta de pérdida de peso que se produce debido a una disminución del metabolismo. Sin embargo, algunos estudios demuestran que estos tés no tienen ningún efecto sobre el metabolismo. Por lo tanto, su efecto puede ser pequeño o sólo aplicable a determinadas personas.
Levantarse más a menudo
Estar sentado demasiado tiempo es malo para la salud. Algunos comentaristas del ámbito de la salud han llegado a denominarlo «el nuevo tabaquismo». Esto se debe, en parte, a que los periodos prolongados en los que se está sentado queman menos calorías y pueden provocar un aumento de peso. De hecho, en comparación con estar sentado, una tarde de trabajo de pie quema 174 calorías adicionales. Si tienes un trabajo de oficina, intenta estar de pie durante periodos cortos para interrumpir el tiempo que pasas sentado. También puedes invertir en un escritorio de pie.
Dormir bien por la noche
La falta de sueño está relacionada con un aumento significativo del riesgo de obesidad. Esto puede deberse en parte a los efectos negativos de la falta de sueño en el metabolismo. La privación del sueño también se ha asociado a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre y a la resistencia a la insulina, ambos relacionados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. También se ha demostrado que aumenta la hormona del hambre, la grelina, y disminuye la hormona de la saciedad, la leptina. Esto podría explicar por qué muchas personas privadas de sueño sienten hambre y tienen dificultades para perder peso.
Comer alimentos picantes
Los pimientos contienen capsaicina, una sustancia que puede estimular el metabolismo. Sin embargo, muchas personas no pueden tolerar estas especias en las dosis necesarias para que tengan un efecto significativo. Un estudio sobre la capsaicina, en dosis aceptables, predijo que al comer pimientos se quemaban unas 10 calorías extra por comida. A lo largo de 6,5 años, esto podría suponer una pérdida de peso de 0,5 kg para un hombre de peso medio. Por sí solos, los efectos de añadir especias a la comida pueden ser bastante pequeños. Sin embargo, puede tener un ligero beneficio cuando se combina con otras estrategias para impulsar el metabolismo.
Tomar café
Los estudios han demostrado que la cafeína del café puede aumentar el metabolismo entre un 3 y un 11%. Al igual que el té verde, también favorece la quema de grasas. Sin embargo, esto parece afectar más a las personas más delgadas. En un estudio, el café aumentó la quema de grasas en un 29% en las mujeres delgadas, pero sólo en un 10% en las obesas. Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasas también pueden contribuir a la pérdida y el mantenimiento del peso.
Haciendo pequeños cambios en tu estilo de vida e incorporando estos 9 consejos, puedes aumentar tu metabolismo.
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